Running & Iron Deficiency

Ang kakulangan sa bakal ay karaniwan sa mga atleta ng pagbabata, lalo na ang mga babae, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "PLOS ONE" noong 2013. Kadalasan dahil sa pagkawala ng bakal sa pamamagitan ng pawis, pagkawasak ng mga pulang selula ng dugo o pagkawala ng gastrointestinal ng dugo mula sa malusog na pagsasanay. Ang pagkuha ng masyadong maliit na pandiyeta bakal ay maaaring mahigpit na pagbawalan ang pagpapatakbo ng pagganap, ngunit ang anemia sa kakulangan ng iron ay maaaring gamutin na may diyeta na mayaman sa bakal at madalas ang paggamit ng mga suplementong bakal.

Video ng Araw

Mga Epekto sa Pagganap

Dahil ang bakal ay kinakailangan upang matustusan ang oxygen mula sa mga baga sa mga tisyu ng katawan - kabilang ang mga kalamnan ng isang atleta - ang kakulangan ng bakal ay nagiging sanhi ng pagkapagod, pagkamadalian, sakit ng ulo at kapit sa hininga, na maaaring maapektuhan ng lahat ng pagganap ng isang runner. Ang pinaghihinalaang pagsisikap habang tumatakbo ay kadalasang mas malaki sa mga runner na kulang sa bakal. Kung ikaw ay isang runner na nakakaranas ng alinman sa mga sintomas na ito, tanungin ang iyong doktor upang suriin ang iyong mga antas ng bakal gamit ang isang simpleng pagsusuri ng dugo. Ang pagwawasto ng iron-deficiency anemia ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pagganap.

Mga Grupo sa Panganib

Ang mga babaeng runners, lalo na ang mga taong nagmamay-ari ng bata, ay nadagdagan ang pangangailangan ng bakal dahil sa pagkawala ng bakal sa panahon ng regla at nadagdagan ang mga kinakailangan sa bakal sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga nagbibinata at mga atleta na sumusunod sa mga pagkaing vegetarian ay nagdaragdag rin ng mga panganib na magkaroon ng anemia sa kakulangan ng iron, ayon sa PubMed Health. Kung ikaw ay nasa isa sa mga grupong ito na may panganib, siguraduhing kumonsumo ng hindi bababa sa inirerekumendang pandiyeta, o RDA, para sa bakal bawat araw. Ang mga RDA ay 8 milligrams bawat araw para sa lahat ng kalalakihan at kababaihan na mahigit sa edad na 50, 18 milligrams kada araw para sa kababaihan na edad 19 hanggang 50, 27 milligrams ng bakal araw-araw sa panahon ng pagbubuntis at 9 milligrams bawat araw para sa mga babaeng nagpapasuso.

Pagpapalakas ng Iron Intake

Ang mga pagkaing mayaman sa iron ay kinabibilangan ng iron cereals, red meat, manok, seafood, itlog yolks, beans at spinach. Gayunpaman, ang pandiyeta bakal ay hindi palaging nasisipsip ng katawan ng tao. Ang Heme na bakal, na matatagpuan sa karne, pagkaing-dagat, manok at itlog ng mga itlog, ay mas madaling masustansyang kaysa sa bakal na natagpuan sa mga pagkain na nakabatay sa halaman. Ang mga protina ng karne at bitamina C ay nagpapahusay ng hindi pagsipsip ng bakal, samantalang ang kaltsyum, mga tannin sa tsaa at mga protina ng toyo ay maaaring hadlangan ang pagsipsip ng bakal, ang mga Suplementong Suporta sa Tanggapan ng Diyeta. Samakatuwid, upang makatulong na maiwasan ang kakulangan sa bakal, ang mga runner ay dapat pumili ng iba't ibang mga pagkaing mayaman sa heme iron at kumain ng bitamina C na mayaman na pagkain - tulad ng orange juice, pulang peppers at kiwi prutas - na may nonheme na bakal upang mapahusay ang pagsipsip.

Pagwawasto sa Iron Deficiency

Ang mga runner na may anemia sa iron-deficiency ay maaaring mangailangan ng over-the-counter o reseta na mga suplementong bakal upang itama ang kakulangan at alisin ang kaugnay na mga side effect tulad ng pagkapagod.Ang Office of Dietary Supplements ay nagpapahiwatig ng isang pangkaraniwang paggamot para sa anemia sa kakulangan ng iron para sa mga matatanda ay kumukuha ng 50 hanggang 60 milligrams ng elemental na bakal dalawang beses araw-araw sa loob ng tatlong buwan. Gayunpaman, ang mga epektibong paggamot para sa anemia sa kakulangan sa iron ay lubos na indibidwal at dapat ligtas na makumpleto sa ilalim ng pangangasiwa sa medisina. Ang pagkuha ng masyadong maraming bakal mula sa mga suplemento ay maaaring nakakalason.