Rowing Machine Workout Plan

Ang isang rowing machine ay nag-aalok ng mahusay na all-around na ehersisyo. Hindi lamang nagbibigay ito ng mahusay na ehersisyo sa cardiovascular, ngunit ito rin ay nagsasangkot ng lakas at paglaban sa pagsasanay sa iyong mga armas, balikat, binti, hips at core habang dumadaan ka sa paggaod ng paggaod. Ang himpilan ng paggaod ay mababa ang epekto at ito ay mas malamang na humantong sa mga pinsala na nauugnay sa ilang mga weightlifting exercises.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gawin ang mga ehersisyo sa mainit-init bago ka makarating sa iyong makina ng paggaod. Hindi mo kailangang gumana sa pagkaubos, ngunit siguraduhing nasira mo ang isang pawis bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang gumaganap ng 20 push-ups at 30 na sit-up bago ka makarating sa rowing machine.

Hakbang 2

Magsimula sa sarili mong bilis. Magagawa mong itakda ang iyong sariling pagtutol sa makina ng paggaod, at kung hindi ka na ginagamit sa aktibidad, kailangan mong itakda ito sa mababang bahagi. Pinapayagan ka ng karamihan sa mga machine na magtakda ng antas ng paglaban mula 1 hanggang 10. Sa pagsisimula ng planong pag-eehersisyo ng paggaod ng machine, magsimula sa isang pagtutol ng 2 o 3. Sa maraming mga machine maaari mo ring itakda ang iyong distansya. Magsimula sa humigit-kumulang 150 hanggang 200 yarda bago pa mapakilos ang iyong sarili.

Hakbang 3

Dagdagan ang iyong bilis sa oras na makarating ka sa iyong pangalawang linggo ng workouts sa rowing machine. Maaari mong dagdagan ang paglaban at baguhin ang iyong bilis sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga strokes-per-minute (SPM) ratio. Pagsamahin ang isang pagtaas ng mga stroke bawat minuto - magsimula sa 20 SPM at dagdag sa 25 sa unang buwan - kasama ang pagtaas sa distansya. Sa sandaling nakakuha ka ng hanggang 1, 000 yarda sa rowing machine, magsisimula ka nang maabot ang iyong target na rate ng puso para sa piraso ng kagamitan na ito.

Hakbang 4

Palakihin ang iyong pagtutol at bilis habang lumalaki kang mas komportable sa makina ng paggaod. Sa sandaling magawa mo ang 1, 500 metro sa iyong makina, ang iyong pagtutol ay dapat hanggang sa 7 o 8 na antas. Palakihin ang antas ng SPM ng hanggang sa 30 at magsikap na makapunta sa 35 o mas mataas na bilang ng pag-unlad ng linggo.

Mga Tip

• Pabagalin ang pangwakas na dalawang minuto ng iyong pag-eehersisyo upang magpalamig at bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na mabawi nang paunti-unti kaysa lamang tumigil sa malamig sa dulo ng iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang mga kalamnan at iba pang pinsala.

Mga Babala

• Makipag-alam sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa ng fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.