Ang Pinakamataas na Workout sa Upper-chest

Ang pinaka-epektibong upper-chest workout ay nakatuon sa mga paggalaw ng libreng timbang. Ang mga ehersisyo na libre sa timbang ay nagbibigay ng stress sa iyong mga kalamnan sa buong saklaw na ehersisyo ng paggalaw. Ang patuloy na workload na ito ay nagpapabuti sa iyong mga workout sa dibdib, na nagdudulot ng mas mataas na lakas ng kalamnan at laki ng mga nadagdag. Bago simulan ang isang programa ng pagsasanay sa paglaban, kumunsulta sa isang manggagamot.

Video ng Araw

Anatomy

Ang clavicular head ng pectoralis major kalamnan ay sumasaklaw sa itaas na bahagi ng iyong dibdib. Ang mga tuktok na Pek ay hinihikayat kapag nilagyan mo ang iyong mga kalamnan sa balikat o inililipat ang iyong mga bisig sa iyong dibdib na may mga elbow na nakaharap sa mga panig. Barbell incline bench presses at dumbbell incline fly exercises gayahin ang mga paggalaw na pasiglahin ang mga upper pecs, paggawa ng bawat libreng-timbang na ehersisyo ang isang kritikal na bahagi ng isang epektibong upper-chest workout.

Barbell Incline Bench Press

Barbell incline bench presses bumuo ng kalamnan mass at lakas sa buong buong itaas na bahagi ng dibdib. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagpindot ng isang timbang na barbell pataas mula sa isang supine posisyon. Iwasan ang paggamit ng isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa lapad ng balikat upang mapanatili ang diin sa iyong mga upper pecs. Panatilihin ang iyong likod flat laban sa hukuman at maiwasan ang anumang pagtatayon o jerking paggalaw upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Gumawa ng apat na hanay ng 12 repetitions upang madagdagan ang itaas na laki ng pektoral kalamnan at lakas. Magpahinga ng 45 segundo sa pagitan ng mga set.

Dumbbell Incline Fly

Ang dumbbell incline fly ay nagdaragdag ng lakas at sukat ng kalamnan sa panloob na bahagi ng iyong itaas na dibdib. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng paglipat ng dalawang dumbbells sa isang arc-tulad ng paggalaw mula sa iyong panig sa itaas ng iyong dibdib habang nakaupo sa isang incline bench. Itakda ang bangko sa isang sandal na hindi hihigit sa 30 grado upang i-target ang iyong itaas na dibdib. Panatilihing flat ang iyong mga paa sa sahig upang mabawasan ang stress sa iyong mas mababang mga kalamnan sa likod. Gumawa ng apat na hanay ng 12 repetitions upang palakasin ang iyong itaas na dibdib, resting 45 segundo sa pagitan ng mga set.

Mga Rekomendasyon

Sanayin ang iyong dibdib ng hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo upang pahintulutan ang pinakamainam na oras sa pagbawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Mag-stretch para sa limang minuto pre- at post-ehersisyo upang mapataas ang flexibility ng dibdib at mabawasan ang panganib ng pinsala. Painitin ang limang minuto ng light jogging bago ang mga sesyon ng paglaban-pagsasanay upang magdala ng dugo sa mga kalamnan sa dibdib, pag-optimize ng iyong mga ehersisyo.