Paglaban ng Band Exercises para sa Mid & Upper Back

Panatilihin ang iyong gitnang at itaas na likod ng mga kalamnan malakas upang mapanatili ang mahusay na ayos ng buong katawan. Mahalaga ang mga bar-up at exercise machine, ngunit maaari mong gawin ang marami sa parehong mga pagsasanay gamit ang isang resist band. Ang mga banda ng pagsasanay ay nagmumula sa maraming antas ng paglaban. Pinakamainam na magkaroon ng maraming iba't ibang mga antas sa kamay, dahil ang mga pagsasanay ay nag-iiba sa kahirapan at ang iyong mga kalamnan ay may iba't ibang mga lakas.

Video ng Araw

Lateral Rows

Lateral hilera ay katulad sa mga nakaupo na hanay sa isang makina ng timbang. Ginagamit nila ang marami sa iyong mga mid at upper back muscles, kabilang ang iyong latissimus dorsi at trapezius. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalot ng gitna ng band ng pagliligtas nang ligtas sa magkabilang panig ng isang doorknob, na iniiwan ang pinto. Habang nakatayo sa tapat ng pinto at hawak ang isang dulo ng banda sa bawat kamay, suhayin ang iyong mga paa at dahan-dahan hilahin ang iyong mga armas patungo sa iyong sarili hanggang ang iyong mga kamay ay may antas sa iyong dibdib at ang iyong mga siko ay nasa likod ng iyong katawan. Ang Mga Alituntunin ng Medisinang Medikal ng American College of Sports para sa Pagsubok ng Pagsusuri at Reseta ay nagrerekomenda na gumaganap ng walong hanggang 12 na pag-ulit ng bawat ehersisyo.

Bent-Over Lateral Raise

Ang bent-over lateral raises lalo na gamitin ang iyong trapezius sa iyong itaas na likod, ngunit ginagamit din nila ang marami sa iyong mga kalamnan sa balikat. Upang gawin ang ehersisyo na ito sa isang banda ng paglaban, tumayo sa gitna ng banda na may parehong mga paa. Bend sa iyong baywang at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga armas sa mga gilid hanggang sa sila ay magkapareho sa lupa. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat upang magamit ang higit pa sa iyong mga kalamnan sa likod.

Mga Tuwid na Hilera

Ang mga tuwid na hanay ay hindi lamang gumamit ng iyong mga musikal na trapezius, kundi pati na rin ang iyong mga deltaid na kalamnan sa iyong mga balikat. Ang pagpapanatiling malapit sa iyong mga kamay ay nagbabago ang pokus mula sa iyong mga deltoid sa iyong trapezius na kalamnan. Tumayo sa gitna ng banda at hawakan ang isang bahagi ng banda ng paglaban sa bawat kamay na may dulo patungo sa iyong hinlalaki. Hilahin ang parehong armas up nang sabay-sabay, humahantong sa iyong mga elbows, hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang iyong baba. Panatilihing matatag ang iyong mga binti at pabalik; ang iyong tanging kilusan ay dapat nasa iyong mga bisig.

Lat Pull-Downs

Mga Lat pull-down na karaniwang ginagamit ang iyong latissimus dorsi na kalamnan sa iyong gitnang likod, kaya ang pangalan. Pakanin ang iyong mga banda ng paglaban sa pamamagitan ng pagbubukas sa isang pintuang anchor at hawakan ang isang hawakan sa bawat kamay. Hakbang pabalik, ang layo mula sa pinto at hilahin ang mga banda hanggang lamang sila ay lumalawak. Lumuhod na may isang tuhod sa sahig. Lean ang iyong itaas na katawan ng tao bahagyang pasulong sa iyong tuhod. Hilahin ang mga band pababa hanggang sa ang mga handle ay nasa taas ng balikat at ang iyong mga siko ay splayed out sa gilid. Ibalik ang iyong mga armas pabalik sa simula at pagkatapos ay magpatuloy sa paghila at pagpapalabas para sa lat pull-down. Ang pagdurog ng iyong mga blades sa balikat sa panahon ng pagsasanay na ito ay kasama rin ang iyong mas mababang trapezius.

Bent Rows

Bent hilera gamitin ang iyong latissimus dorsi at trapezius, pati na rin ang maraming iba pang mas maliit na mga kalamnan. Tumayo sa gitna ng banda ng paglaban, na hawak ang isang bahagi sa bawat kamay sa iyong mga hinlalaki na tumuturo. Habang pinananatiling diretso ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala, umasa pasulong, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya at ilagay ang iyong mga armas pababa. Hilahin ang iyong mga siko up at pabalik hanggang sa ang iyong mga kamay ay kahit na sa iyong katawan.