Powerlifting at Deadlift Singles kumpara sa Reps

Ang isport ng powerlifting ay sumusubok sa iyong lakas sa mga pangunahing pagsasanay na weightlifting, tulad ng deadlift, laban sa iba pang mga kakumpitensya sa isang kaganapan. Ang layunin ay upang mapataas ang timbang sa isang pag-uulit, na kilala rin bilang isang solong, kumpara sa kumpetisyon. Kapag nagsasanay ka ng deadlifting sa labas ng isang kaganapan, ang pagpili ng mga singles kumpara sa mga reps ay dapat na matukoy ng iyong estilo ng pagsasanay at personal na kagustuhan.

Video ng Araw

Deadlifting Form

Upang makagawa ng kapaki-pakinabang na mga natamo mula sa deadlifting, kailangan mong gamitin ang tamang form sa bawat pag-uulit. Magsimula sa iyong mga paa sa ilalim ng sentro ng barbell, flat sa sahig, lapad ng balikat. Hinge sa iyong mga tuhod at hips, panatilihing tuwid ang iyong likod at palawakin ang iyong mga armas pababa sa barbell. Hawakan ito sa iyong mga kamay at ituwid ang bisagra sa iyong mga tuhod at hips upang iangat ang barbell habang ikaw ay bumalik sa nakatayo na posisyon. Bitawan ang timbang sa pamamagitan ng pag-drop ito sa sahig mula sa nakatayo, sa kondisyon na ikaw ay nagtatrabaho sa isang biglifting na banig. Kung wala ka sa isang sahig na makapagpapanatili sa isang bigat na timbang, ulitin ang bisagra sa iyong mga hips at tuhod, pinananatiling tuwid ang iyong likod, upang ibalik ang barbell sa sahig.

Tungkol sa Singles

Single lifts itulak ang iyong mga kalamnan sa kanilang maximum na output sa bawat pag-uulit. Dapat kang magpainit nang hindi bababa sa 10 minuto bago magsagawa ng deadlift singles. Ang paglaktaw ng lubid, mga squats ng katawan-timbang, jogging at jumping jacks ay nagbibigay ng sapat na init. I-load ang barbell sa iyong pinakamataas na deadlifting weight at magsagawa ng isang pag-uulit na may tamang form. Kumuha ng dalawang- hanggang tatlong minuto na pahinga, pinapanatili ang iyong mga kalamnan na may liwanag na ehersisyo, tulad ng pag-akyat ng baitang, bago magsagawa ng isa pang solong. Ulitin ang prosesong ito ng anim hanggang walong beses. Sa tungkol sa pitong sesyon ng pagsasanay, ang lakas ng iyong mga kalamnan ay dapat na tumaas nang malaki, na nagpapahintulot sa iyo na itaas ang iyong pinakamataas na timbang. Ang isang singles na deadlifting session ay nangangailangan ng mga 35 hanggang 40 minuto.

Tungkol sa Mga Pag-uulit

Ang pagsasanay sa pag-uulit ay kadalasang binubuo ng dalawang hanay ng anim hanggang walong magkakasunod na deadlifts, na itinutulak ang iyong mga kalamnan sa pinakamataas na output. Dapat kang magpainit nang hindi bababa sa 10 minuto bago; singles, skipping rope, jogging, squats body-weight at jumping jacks ay mahusay. Mag-load ng barbell na may humigit-kumulang na 80- hanggang 90-porsiyento ng iyong pinakamataas na weight lifting. Magsagawa ng isang deadlift at magpahinga ng 30 hanggang 45 segundo. Pagkatapos ng pagpapahinga, magsagawa ng isa pa; ulitin ang pattern na ito hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng repetitions sa iyong hanay. Magpahinga ng limang minuto at kumpletuhin ang isa pang hanay upang tapusin ang iyong deadlift reps training. Sa bawat hanay, ang unang third ng deadlifts ay dapat na madali, ang pangalawang ikatlong mahirap at ang huling ikatlong patulak sa maximum na strain. Sa humigit-kumulang na pitong sesyon ng pagsasanay, ang iyong pinakamataas na deadlift ay dapat na madagdagan.Ang isang pag-uulit ng deadlifting session ay nangangailangan ng mga 40 hanggang 45 minuto.

Rest

Pagkatapos ng sesyon ng deadlifting training, dapat mong pahintulutan ang iyong katawan ng dalawa hanggang limang araw upang pagalingin ang mga luha sa iyong mga kalamnan. Kapag ang mga kalamnan ay nagpapagaling, nagiging malakas ang mga ito. Kung nahihirapan ka pa mula sa pagsasanay sa pag-alis, ang iyong mga kalamnan ay hindi handa na mag-ehersisyo muli. Ang pag-eehersisyo bago mo pinagaling ay nagiging sanhi ng pagkawala ng lakas, na nagtatrabaho laban sa iyong mga layunin sa pag-aako.

Konklusyon

Mga Singles at pagsasanay sa pag-ulit para sa deadlifting parehong dagdagan ang iyong maximum na nakakataas na timbang. Ang mga estilo ng pagsasanay ay nangangailangan ng humigit-kumulang sa parehong dami ng oras, sa kondisyon na maisagawa mo nang maayos ang mga ito. Eksperimento sa parehong mga walang kapareha at reps sa magkahiwalay na sesyon ng pagsasanay. Gumawa ng iyong pagpipilian batay sa kung ano ang pinaka-enjoy mo, na nagpapanatili sa iyo ng motivated at kung ano ang gumagawa ng iyong mga kalamnan gumana ang hardest. Habang regular kang nagsasanay, hindi bababa sa dalawang beses na lingguhan, alinman sa paraan ay nagdaragdag ng deadlifting strength.