Post-Workout Recovery for Sore Muscles

Ang mga kalamnan sa kasuutan ay isang pangkaraniwang reklamo pagkatapos ng ehersisyo at mga session ng pag-aangat. Ang sakit na ito ay hindi nangangahulugang hindi ka hugis. Kahit ang napapanahong mga taong mahilig sa fitness ay nagdurusa sa sakit ng kalamnan at pinsala pagkatapos ng ehersisyo. Mahalagang malaman ang dahilan sa likod ng mga namamagang kalamnan pagkatapos ng isang ehersisyo na gawain, pati na rin ang mga pagpipilian sa paggamot at pagpigil.

Video ng Araw

Mga sanhi ng mga kalamnan sa Sakit

Kapag nagtrabaho ka sa unang pagkakataon sa mga taon, ikaw ay nakasalalay na magkaroon ng ilang mga masakit na kalamnan sa loob ng ilang mga araw pagkatapos. Nagtatrabaho ka ng mga kalamnan na may iba pa para sa isang matagal na panahon.

Kung kayo na regular na nagtatrabaho, maaari pa rin ninyong mararanasan ang mga sakit at panganganak ng sobrang trabaho na mga kalamnan. Sa weight-lifting, halimbawa, ang iyong mga kalamnan ay maaaring hindi sanay na itulak ang sobrang timbang paitaas. Ang karagdagang timbang ay nagpapalawak ng mga kalamnan. Masyadong maraming mga karagdagang timbang ay maaaring maging sanhi ng kalamnan fibers upang bumuo ng maliit na luha, isang pinsala na hindi maaaring lamang maging "nagtrabaho off." Ang mga fibers ng kalamnan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang kanilang sarili, o ang karagdagang pinsala ay tiyak na taya. Ang ilang mga tao ay maaaring tumagal ng pitong araw upang pagalingin; ang iba ay maaaring tumagal ng dalawang beses na.

Sa Iyong Workout

Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang makatulong na maiwasan ang pinsala sa kalamnan at sakit. Ayon sa personal na tagapagsanay at manunulat para sa "Iron Magazine," si Marc David, ang paggawa ng mga mainit-init at malamig na mga pabalat sa pagitan ng mga hanay ay maaaring makatulong na mapanatili ang sakit sa kalamnan sa pinakamaliit. Gumawa ng panahon upang huminga bago lumipat sa susunod na hanay, at mahatak ang mga kalamnan. Ang tamang pag-loosening at pagdaragdag ng kakayahang umangkop sa mga grupo ng kalamnan ay maiiwasan ang pinsala at mabawasan ang sakit ng kalamnan.

Pinayuhan din ni David ang alternating workouts sa loob ng linggo. Halimbawa, isang araw maaari kang gumawa ng matinding pagsasanay sa timbang, habang ang susunod ay maaari kang tumagal ng mahabang lakad o gawin ang Pilates. Ang alternating heavy and light workouts ay maaaring panatilihin ang iyong mga kalamnan toned at patuloy na pagpapalakas ng mga ito nang walang pinsala o sakit.

Paano Lessen Muscle Pain

Ang ilang mga aktibidad ay maaaring makatulong sa pagpapagaling ng kalamnan sakit, na humahantong sa isang medyo bilis ng pagbawi. Ayon kay Dr. John M. Berardi, Ph.D., ang light exercise ay makakatulong. Ang paglalakad, paglawak at pangkalahatang pang-araw-araw na gawain ay makakatulong na mabawasan ang sakit at mapabilis ang pagpapagaling. Huwag ipagpatuloy ang isang mahigpit na ehersisyo, dahil sa panganib ng karagdagang pinsala sa mga sugat na kalamnan.

Masahe ay isa pang paraan upang mabawasan ang sakit. Ang pagmomolde ng mga kalamnan at pagtataguyod ng tamang relaxation ng kalamnan ay makakatulong na panatilihin ang mga contraction ng kalamnan sa pinakamababa. Ang massage na may mga jet ng isang mainit na pampaligo ay perpekto, dahil ang init ay nakakatulong sa pag-easing sa kalamnan ng kalamnan at sakit.

Ang ilang mga atleta ay nag-ulat ng tagumpay sa paglubog ng tubig na malamig, ayon kay Dr. Berardi. Pagkatapos ng isang laro, ang mga atleta ay nag-ulat ng paglubog ng mga kalamnan sa sugat o kahit na ang buong katawan sa isang batya ng tubig ng yelo.Ang tubig ay sinabi upang mapataas ang sirkulasyon at magsulong ng mas mabilis na pagpapagaling, kasama ang lunas sa sakit.

Ang isa pang paraan upang mabawasan ang sakit ay ang compression ng kalamnan. Ito ay simpleng pambalot ng namamagang kalamnan na may nababanat na bendahe. Ang bendahe ay dapat na masikip, ngunit hindi sapat na mahigpit upang limitahan ang daloy ng dugo. Nililimitahan ng pambalot ang kilusan ng kalamnan, na nagbibigay-daan para sa mas mabilis na pagpapagaling at pagbaba sa sakit ng kalamnan mula sa tuluy-tuloy na labis na paggamot sa kalamnan.

Recovery

Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang mga masakit na kalamnan ay upang payagan ang iyong katawan na maging natural na pagalingin. Ang pangkalahatang ehersisyo ng strain ay kukuha ng hindi bababa sa dalawa hanggang apat na araw bago makaranas ng kabuuang sakit na lunas at pagpapagaling. Ang mga kalamnan na ito ay hindi nagdusa sa pinsala, labis na labis na pananabik tulad ng paglalakad nang malayo o nakatayo sa iyong mga paa sa isang bagong trabaho sa loob ng maraming oras. Ang mga nasugatan na kalamnan ay magtatagal upang mabawi, marahil sa isang linggo o dalawa. Ang mga oras ng pagpapagaling ay mag-iiba depende sa indibidwal. Bagaman hindi laging posible na manatili sa kama sa buong araw, ang liwanag ng trabaho at ang mga madalas na resting period ay perpekto kapag ang kalamnan sakit at pinsala ay naroroon.

Prevention

Ang pagkain ng maayos na balanseng diyeta ng prutas, gulay at protina ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa kalamnan at pilay. Kapag ang iyong katawan ay kulang sa mahahalagang nutrients, ang mga kalamnan fibers ay weaker. Ang mga pangkalahatang ehersisyo ay maaaring maglagay ng labis na pagkapagod sa kanila, pagdaragdag ng mga logro ng strain at injury. Dagdag pa, matulog ka. Ang mga kalamnan ay nangangailangan din ng pahinga, at ang pagtulog ay nagbibigay sa kanila ng malalim na relaxation.