Nutrisyon Katotohanan sa Mga Prutas at Gulay

Ang mga prutas at gulay ay, sa pangkalahatan, mababa sa calories at taba ngunit mataas sa bitamina, mineral at pandiyeta hibla. Dahil ang mga prutas ay naglalaman ng likas na asukal fructose, nag-aalok sila ng higit pang mga calories bawat paghahatid kaysa sa mga gulay. Inirerekomenda na ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay kumakain ng humigit-kumulang 2 tasa ng prutas at 2. 5 tasa ng gulay araw-araw.

Video ng Araw

Subgroups ng Gulay

Mga gulay ay ikinategorya sa limang subgroup, batay sa kanilang nutrient content at kinabibilangan ng: dark green, starchy, orange, dried beans at peas, at iba pang mga gulay. Ang mga halimbawa ng madilim na berdeng gulay ay bok choy, spinach at broccoli. Kabilang sa mga starchy vegetables ang patatas, limang beans, mga gisantes at mais. Ang mga gulay sa kategoryang 'orange' ay kinabibilangan ng kalabasa, acorn / butternut squash, yams at karot. Ang pinatuyong mga gisantes at beans tulad ng mga kidney beans, black beans, soybeans at lentils ay madalas na ikinategorya bilang mga gulay. Kabilang sa iba pang mga gulay ang asparagus, bell peppers, cucumber at talong.

Mga Nutriente sa Mga Gulay

Ang mga gulay ay mga mapagkukunan ng maraming nutrients, lalo na potasa, folate, ang antioxidant na bitamina A at E, at dietary fiber. Ang mga nutrients na ito ay tumutulong sa suporta sa function ng katawan sa maraming paraan, na gumagawa ng mga gulay na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Halimbawa, ang potasa ay tumutulong upang mapanatili ang malusog na presyon ng dugo, ang folate (folic acid) ay tumutulong sa pulang selula ng produksyon ng dugo, bitamina A ay nakakakuha ng immune function, at ang vitamin E ay nagpoprotekta sa mga selula mula sa mga libreng radikal.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Prutas

Di tulad ng mga gulay, ang mga prutas ay hindi ikinategorya sa mga subgroup, bagaman mayroong iba't ibang uri tulad ng citrus, berries at melon. Ang bawat uri ay nag-aalok ng iba't ibang mga katangian, lasa at nutrients. Ang caloric content ng prutas ay karaniwang mas mataas kaysa sa mga gulay, at karaniwan ay mga 60 hanggang 80 calories bawat serving, mas mababa sa 1g ng taba, na walang kolesterol. Ang mga prutas na naka-kahong sa syrup o juice ay mas mataas sa calories dahil sa idinagdag na sugars.

Mga Nutrient sa Prutas

Ang mga pangunahing kontribusyon ng nutrient na bunga ay ang potassium, folate at dietary fiber. Kung saan ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina A / beta-karotina at E, ang mga prutas ay nag-aalok ng higit na malaking halaga ng isa pang antioxidant nutrient-vitamin. Ang Vitamin C ay tumutulong sa pagalingin ang mga pagputol at sugat at pinanatili ang malusog na ngipin at gilagid. Nagbibigay din ito sa pagsipsip ng bakal, pinoprotektahan ang mga selula ng katawan mula sa oxidative na pinsala dahil sa mga radical, at pinahuhusay ang function ng immune system.

Compounds na nakikipaglaban sa kanser

Antioxidants at phytochemicals, nutrients na nakakaapekto sa sakit na natagpuan sa mga pagkain ng halaman, nag-aalok ng proteksyon laban sa cellular damage (na maaaring humantong sa pagbuo ng bukol). Ang mga prutas at gulay ay partikular na mataas sa mga nutrient na anti-kanser. Ayon sa American Cancer Society, ang mga nag-aalok ng pinaka proteksyon laban sa pag-unlad ng kanser ay kinabibilangan ng mga bunga ng sitrus, at pulang prutas at gulay tulad ng mga berry, red onion, pakwan, pomegranate at beet.Ang mga pinagsamang gulay, tulad ng repolyo, sibuyas, bawang, kolis at broccoli ay nag-aalok ng mga phytochemical na direktang nagpipigil sa paglago ng mga selula ng kanser at pag-unlad ng mga tumor.