Mga Ideya para sa mga Bagong Moms Sino ang Nagpapasuso

Kapag ang iyong sanggol ay kinakailangang mabusog tuwing dalawang oras, maaari itong maging isang pakikibaka upang mapakain ang iyong sarili. Ngunit bilang isang bagong ina, kailangan mo ng pagkain upang pasiglahin ang iyong mga pagsisikap sa pagpapasuso. Sa pangkalahatan, ang isang ina ng pag-aalaga ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 500 na kaloriya sa isang araw, sa kabuuan ng 2, 000 hanggang 2, 500 calories. Gayunpaman, gamitin ang iyong gutom bilang isang gabay sa halip na tumutuon sa mga numero.

Video ng Araw

Mga meryenda para sa pagkain

->

Ang isang malapit-up ng sariwang pop popcorn sa isang mangkok. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Mas mahalaga ang kumain ng sapat na pagkain upang mapanatili ang iyong supply ng gatas ng ina kaysa mag-focus sa kumain ng lubos, ayon kay BabyCenter. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang mag-baboy sa junk food, dahil kailangan mong matugunan ang iyong sariling mga pangangailangan sa nutrisyon. Nangangahulugan ito na maaari mong pakiramdam ang sobrang gutom nang mas madalas at dapat kumain ng madalas upang mabusog na gutom. Sa halip na kumain, kumain ka ng ilang maliit na meryenda sa buong araw. Ang mga ideya para sa nakapagpapalusog na meryenda ay kinabibilangan ng mga sariwang prutas na hindi kailangang mapalabas, tulad ng mga ubas, mansanas o berries; mantikilya at low-sugar jelly sa whole-wheat bread; Griyego yogurt; popcorn; at high-fiber cereal.

Magdagdag ng Taba sa Iyong Mga Pagkain

->

Isang abukado at mga puso ng palm salad na may mga itim na oliba. Photo Credit: Chiyacat / iStock / Getty Images

Ang isang ina ng nursing ay nangangailangan ng maraming malusog na mono- at polyunsaturated na taba sa kanyang pagkain. Sa almusal, isama ang malusog na taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pinausukang salmon sa iyong buong wheat bagel o kasama ang mga olibo at avocado sa iyong tanghalian sa umaga. Sa tanghalian o hapunan, iwisik ang mga mani at olibo sa isang side salad, kumain ng isang serving ng mataba isda o magluto sa malusog na langis ng oliba sa puso. Lumayo mula sa malusog na puspos at trans fats.

Kumain ng maraming Protein

->

Ang isang plato ng almusal na may piniritong mga itlog sa buong tustahin ng toast na may mga kamatis at sariwang balanoy. Photo Credit: martinturzak / iStock / Getty Images

Kailangan mo sa paligid ng 71 gramo ng protina sa isang araw kapag nag-aalaga, sabi ng Ohio State University Extension. Matugunan ang iyong mga pangangailangan sa macronutrient sa pamamagitan ng pagkain ng mataba isda sa panahon ng pagkain para sa parehong malusog na taba at protina, ngunit palawakin ang iyong mga opsyon sa protina sa mga di-pagkaing-dagat item din. Ang mga ideya sa pagkain na may protina sa pagkain kasama ang almusal ay may mga piniritong itlog at isang bahagi ng yogurt ng Gresya; magdagdag ng berries sa yogurt at veggies sa mga itlog para sa dagdag na nutrients. Sa tanghalian, itaas ang isang malaking salad na may inihaw na dibdib ng manok o lean steak. Para sa hapunan, tangkilikin ang pagkaing madaling magluto ng mga pork chops, mayaman na protina na may quinoa na pinakuluang sa low-sodium chicken sabaw para sa lasa at isang serving ng mga inihaw na gulay.

Huwag Kalimutan ang Kaltsyum

->

Isang malapit-up ng yogurt smoothie na may berries. Photo Credit: bit245 / iStock / Getty Images

Ang kaltsyum ay isang mahahalagang nutrient habang nagpapasuso, kaya inirerekomenda ng Ohio State University Extension ang 3 tasa sa isang araw ng mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang isang malusog, mayaman na kaltsyum na almusal ay maaaring magsama ng iyong paboritong saganang mayaman sa fiber na may skim milk at isang baso ng kaltsyum na pinatibay na orange juice. O gumawa ng isang mabilis na mag-ilas na manliligaw sa gatas o walang taba yogurt at berries. Sa tanghalian, magdagdag ng side of cottage cheese sa iyong sanwits at veggies. Ang isang mayaman na mayaman sa kaltsyum ay maaaring magsama ng isang side dish ng white beans na may tumor na spinach o kale at isang serving ng salmon o tofu, parehong kaltsyum-rich proteins.