Lunges para sa isang Rounder Butt
Talaan ng mga Nilalaman:
Pagdating sa kagalingan ng maraming bagay, hindi mo maaaring matalo ang mga lunges. Maaari mong i-target ang iba't ibang mga kalamnan na may iba't ibang uri ng ehersisyo, na ginagawang mas madali o mahirap hangga't gusto mo. Ang mga lungga ay pinaka-target, kung hindi lahat, ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mga binti at hips na may lunges kasama ang pinakamalaking kalamnan, ang glutes.
Video ng Araw
Habang hindi mo mababago ang hugis ng iyong katawan, maaari mong magtrabaho ang mga kalamnan upang maitayo ang mga ito. Ang mga lunges ay maaaring makatulong, hangga't lumikha ka ng iba't-ibang upang pindutin ang lahat ng mga anggulo ng mga kalamnan.
Glute Anatomy
Ang iyong glutes ay nahati sa tatlong kalamnan, ang gluteus maximus, gluteus medius, at minimus. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaki at pinakamakapangyarihang grupo ng kalamnan, na sinusundan ng medius at minimus. Ang maximus ay umaabot sa likod ng iyong paa at lumiliko ang iyong binti sa gilid, o sa labas. Ang gluteus medius at minimus ay bahagyang tutulan ang maximus. Inalis nila ang paa sa loob ng halip na panlabas. Itinataas din nila ang binti nang diretso sa gilid, na tinatawag na pagdukot.
Lunge Variations
Ang isang lunge ay karaniwang isang malaking hakbang alinman sa pasulong, paatras o sa gilid. Maaari mong gawin ang mga ito na may hawak na timbang o gamit lamang ang iyong bodyweight. Anuman ang estilo ng pagsabog na pinili mo, gagawa ka ng iyong glutes sa ilang antas. Gayunman, ang ilang mga varieties ay gumagana nang mas matapang kaysa sa iba.
Magbasa Nang Higit Pa: Anong mga Muscle ang Nakakaakit sa Target?
->
Maaari mong pindutin ang lahat ng mga kalamnan na may iba't ibang mga uri ng lunges upang lumikha ng iyong perpektong bilugan puwit. Sa paglalakad lunges ikaw ay paghagupit ang glute max at gluteus medius dahil ikaw ay patulak pabalik sa lead leg at gamit ang iyong glute medius upang balansehin. Ang parehong ay maaaring sinabi para sa reverse lunges dahil ang mga ito ay halos magkapareho paggalaw.
Lateral lunges target ang gluteus minimus at medius kahit na higit pa dahil sa iyo upang pahabain ang iyong mga binti out sa gilid, na kung saan lalo na gumagana ang mga kalamnan na sa gilid ng balakang.
Madali ang pagdagdag ng timbang sa alinman sa mga pagkakaiba-iba ng mga ito. Maaari mo lamang i-hold dumbbells sa iyong mga kamay o sa harap ng iyong dibdib sa isang goblet posisyon. Kapag nagdaragdag ka ng timbang, pinatataas nito ang stress sa iyong glutes, na lumalaki nang mas mabilis.
Walking Lunge
Simulan nang nakatayo kasama ang iyong mga paa. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at i-drop ang iyong likod tuhod down sa isang pulgada sa itaas ng lupa. Siguraduhin na gumawa ka ng isang malaking hakbang, dahil ang mga maikling hakbang ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga tuhod, ayon sa isang pag-aaral mula sa Journal of Orthopedics at Sports Physical Therapy.
Magbasa pa: Reverse Lunge vs. Forward Lunge
Umusad sa iyong paa sa likod, upang ang iyong mga paa ay magkasama muli.Pagkatapos, lunge pasulong na may binti na iyong stepped up sa. Magdagdag ng timbang sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa bawat kamay.
Reverse Lunge
Magsimulang tumayo nang magkasama. Gumawa ng isang malaking hakbang pabalik sa isang paa at lababo ang iyong likod na tuhod pababa, malapit sa lupa. Panatilihin ang iyong katawan bilang patayo hangga't maaari. Hakbang back up sa itaas at pagkatapos ay lumipat paa. Para sa ehersisyo na ito, maaari mong i-hold ang isang dumbbell hanggang sa iyong dibdib sa goblet na posisyon o isang dumbbell sa bawat kamay. Gumawa ng walong reps sa bawat panig, alternating legs bawat rep.
Lateral Lunge
Mula sa nakatayo, kumuha ng isang malaking hakbang sa kanan. Lean sa kanan at ituwid ang iyong kaliwang binti. Ilagay ang iyong puwit pabalik at ilagay ang iyong timbang sa takong ng iyong kanang paa. Pagkatapos, lumipat pabalik sa gitna at lumabas sa kaliwang bahagi, nakahilig sa kaliwa.
Panatilihin ang alternating sa pagitan ng kaliwa at kanang bahagi hanggang sa magawa mo ang 10 reps sa bawat binti. Upang magdagdag ng timbang, pindutin nang matagal ang isang dumbbell alinman sa goblet na posisyon o pababa sa pagitan ng iyong mga binti.
