Mas mababa Trapezius Magsanay

Karamihan sa mga tao ay alam kung gaano kahalaga ang mga pektoral sa harap ng kanilang katawan. Sila ay hindi kailanman malubay sa araw ng dibdib, o hindi lamang isama ang isa sa kanilang mga gawain sa lahat. Ngunit ilang tao ang napagtanto kung gaano kahalaga ang mga traps, at kung gagawin nila, malamang na mag-focus lamang sa itaas na bahagi na nakikita sa mirror mula sa harap. Ngunit ang iyong mga traps ay bumubuo ng hugis ng saranggola, tumatakbo mula sa iyong leeg hanggang sa iyong kalagitnaan, at ang mas mababang bahagi ay mahalaga rin sa itaas kapag nakita ka mula sa likod. Sa "The Encyclopedia of Modern Bodybuilding," inilarawan ni Arnold Schwarzenegger ang mga traps bilang visual center ng iyong likod, at bilang mahalaga para sa isang kahanga-hangang pabalik bilang pecs ay para sa isang kahanga-hangang harap. Ang itaas na mga traps ay madaling maabot sa araw ng balikat, ngunit ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng mga mahirap na-target na mas mababang traps na itali ang iyong katawan nang sama-sama.

Video of the Day

Leaning Shrug

Ang nakahilig shrug, na kilala rin bilang ang silverback shrug, ay tungkol sa pinakamalapit na maaari mong makuha sa ihiwalay ang mas mababang traps. Gamit ang standard shrug, hawak mo ang barbell, tumayo nang tuwid, at kibit ang iyong mga balikat nang mataas hangga't kaya mo. Ang itaas na mga traps ay may pananagutan sa paggalaw na ito. Ang mas mababang mga traps ay binawi ang iyong mga blades sa balikat, pinagsasama ang mga ito nang magkasama, kaya ang mas kaunti mong paghilig, mas mas magamit mo ang iyong mas mababang mga traps. Marahil ay makakahanap ka ng 30 hanggang 45 degree na anggulo upang maging pinaka komportable. Hugasan ang iyong mga balikat diretso patungo sa kisame. Ang iyong mga itaas na traps ay masyadong matigas, madalas na nangangailangan ng isang mas mataas na hanay ng rep hanggang 20. Ang iyong mas mababang mga traps ay maaaring kailangan lamang ng 10 o 12 reps bawat set. Upang alisin ang balanse mula sa equation, ang pagsasanay na ito ay pinakamadaling isagawa sa isang makina ng Smith.

Yates Hilera

Dorian Yates ay isa sa mga pinakamagagandang backs sa kasaysayan ng bodybuilding, kaya siyempre na imbento niya ang kanyang sariling hilera. Ang hilera ng Yates ay tulad ng isang standard barbell back row, maliban na sa halip na nakahilig pasulong hangga't maaari ka sa parallel, ikaw lamang ang sandalan pasulong tungkol sa 30 degrees. Kahit na ang Yates ay nagtataglay ng bar na may malubhang paghawak, hawakan ito ng isang mahigpit na pagkakahawak upang mabawasan ang aktibidad ng bicep sa ehersisyo. Hilahin ang bar sa iyong tiyan, hawakan ito doon nang mga isang segundo, sinasadya na pinagsama ang iyong mga blades ng balikat, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang pagsasanay na ito sa hanay ng pag-aayos ng katawan ng walong sa 12.

One-Arm Dumbbell Row

Ang mga traps ay binawi ang iyong blades sa balikat. Upang ang iyong mga blades ng balikat ay ganap na mag-withdraw sa panahon ng isang kilusang paggalaw, ang iyong mga kamay ay dapat pumunta sa likod ng higit sa isang barbell o cable ay nagbibigay-daan. Upang magsagawa ng isang dumbbell hilera hilera, lumuhod sa isang binti sa isang bangko at isang braso na sumusuporta sa iyo. Ang iba pang mga paa ay sa sahig, at ang iyong iba pang mga braso hold isang dumbbell. Ang iyong itaas na katawan ay dapat lamang tungkol sa parallel sa sahig.Pahintulutan ang dumbbell na i-drop papunta sa sahig at pakiramdam ng isang malakas na kahabaan sa iyong likod. Ang kahabaan na ito ay mahalaga upang makakuha ng isang buong saklaw ng paggalaw mula sa iyong bitag. Hilahin ang dumbbell sa hanggang sa ito rests sa tabi ng iyong tiyan. Ang iyong siko ay dapat na lumipas sa iyong likod, at ang iyong balikat talim ay dapat na ganap na bawiin. Gawin ang pagsasanay na ito sa bawat braso sa hanay ng pagpapalaki ng katawan ng walo hanggang 12. Sa kanyang klasikong aklat na "Ultimate Bodybuilding," sinambit ni Joe Weider na dahil ang mga bitag ay mahigpit, dapat mong isaalang-alang ang sobrang pagtatakda ng iyong mga pagsasanay. Halimbawa, magsagawa ng isang hanay ng mga hanay ng Yates, at pagkatapos ay agad na lumipat sa isang hanay ng mga nakahilig shrugs, pagkatapos ay magpahinga.