Na mas mababa Ab at Pelvic Workouts para sa Men

Ang mga ehersisyo na tumutuon sa mas mababang abs at pelvic na mga kalamnan ay hindi lamang nagpapabuti sa suporta sa mas mababang likod, nag-aalok din sila ng iba pang mga benepisyo. Ang mga simpleng pagsasanay na ihiwalay ang pelvic girdle, pelvic floor muscles, at ang mas mababang abs ay maaaring maging isang mahabang paraan patungo sa pagtulong sa mga kalalakihan na labanan ang mas mababang likod sakit at pilay at palayasin ang mga problema sa bituka at pantog.

Video ng Araw

Kegels

Kadalasang inireseta para sa mga kababaihan, ang ehersisyo ng kegel ay mga maliliit na paggalaw na madali, maaaring gawin sa kahit saan sa anumang oras, at epektibo rin para sa mga lalaki. Ang mga pelvic floor muscles ay maaaring ihiwalay sa pamamagitan ng pagkontrata na kung sinisikap mong pigilan ang iyong sarili mula sa pag-ihi. Hawakan ang pag-urong na ito para sa isang bilang ng apat hanggang 10, at bumuo ng hanggang mas mahahabang contraction habang pinapalakas mo ang lugar. Ulitin ang pag-urong ng 10 hanggang 50 beses sa isang araw. Ang isang 10-segundo pahinga ay inirerekomenda sa pagitan ng mga contraction upang matiyak na ikaw ay ihiwalay ang tamang mga kalamnan.

Pelvic Tilt

Ang pelvic tilt ay isa pang simpleng ehersisyo na maaaring maisagawa upang palakasin ang mas mababang abs at pelvic muscles. Magsinungaling sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga bisig na nagpapahinga sa iyong panig. Kontrata ng iyong mas mababang abs sa iyong gulugod at hawakan ng limang segundo, i-pause at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses. Ang kilusan ay natural ikiling ang iyong pelvis up kung isagawa mo ito ng tama. Tiyaking hindi mo ginagamit ang iyong mga hita o mga kalamnan ng gluteus upang maisagawa ang ehersisyo.

Reverse Crunch

Ang reverse crunch ay nagpapalakas ng upper at lower muscles ng tiyan. Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong hips flexed upang ang iyong itaas na mga binti ay patayo sa sahig, ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa 90-degree, at ang iyong mga mas mababang mga binti ay kahilera sa sahig. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong panig sa sahig para sa suporta. Ito ang iyong panimulang posisyon. Kontrata ng iyong mas mababang abs sa iyong gulugod at iangat ang iyong mga hips up sa sahig. I-pause sa tuktok ng kilusan at bumalik sa posisyon ng pagsisimula. Gumawa ng dalawang set ng 10 hanggang 12 reps.

Bisikleta Maneuver

Magsinungaling sa iyong likod sa sahig na may dalawang paa mga 10 hanggang 12 pulgada mula sa sahig. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Ito ang iyong panimulang posisyon. Bend ang iyong kanang paa at dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, habang pinapanatili mo ang iyong kaliwang binti. Magsagawa ng isang kilusan ng semi-crunch, paikutin ang katawan ng iyong katawan, at dalhin ang iyong kaliwang siko upang matugunan ang iyong tuhod habang papunta sa iyong dibdib. Ihinto nang maikli at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paglipat sa iyong kaliwang binti at kanang siko upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gawin 25 hanggang 50 reps.

Pag-iingat

Bago mo subukan ang mga pagsasanay na ito o magdagdag ng anumang mga bagong pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na hindi ka na magpapalala ng isang lumang pinsala.Kung nararamdaman mo ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa na lampas sa normal na pagkapagod ng kalamnan habang ginagawa mo ang ehersisyo, mag-check sa isang tagapagsanay upang tiyakin na tama ang iyong porma, at tingnan ang isang doktor upang matiyak na hindi ka napinsala ng pinsala.