Mababang-Fat, High-Protein Diet Menu

Ang diyeta na mababa ang taba, mataas ang protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, nag-ulat ng isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa University of Washington School of Medicine at inilathala noong 2005. Sa pag-aaral, ang mga paksa na nakakuha ng humigit-kumulang 30 porsiyento ng kanilang pang-araw-araw na calories mula sa protina, 50 porsiyento mula sa carbohydrates at 20 porsiyento mula sa taba ay nawalan ng isang average ng 11 pounds sa 12 linggo. Iba pang mga mababang-taba, mataas na protina pag-aaral, kabilang ang isang nai-publish sa "Ang Journal ng Nutrisyon" sa 2004, nagpapakita ng mga katulad na resulta. Ang iyong doktor, isang nutrisyunista o dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na mag-disenyo ng isang balanseng diyeta menu.

Video ng Araw

Kumuha ng Plenty ng Protein sa Almusal

Ang almusal sa isang tipikal na mababang taba, mataas na protina diyeta na nagbibigay ng 1, 700 calories araw-araw ay maaaring binubuo ng 8 ounces ng gatas, 1/2 tasa ng sariwang hiwa na prutas, at isang ham at keso na pag-aagawan ng itlog na inihanda mula sa 1 tasa ng kapalit ng itlog at 1 onsa bawat ham at keso. Ang isa pang pagpipilian ay maaaring maging isang smoothie ng 1 tasa ng sariwang prutas, 1 tasa ng gatas at 1/3 tasa ng silken tofu na ipinares sa toast. Pumili ng nonfat milk at pinababang-taba na keso. Kung gumamit ka ng buong itlog sa halip na kapalit ng itlog, alisin ang ilan sa mga yolks at limitahan ang iyong sarili sa apat na buong itlog lingguhan. Maaaring mataas ang sosa sa sosa, kaya tumingin para sa isang mababang-sosa brand o kapalit na sandalan ng lupa pabo o tofu.

Maingat na Pinili ang iyong Carbohydrates sa Tanghalian

Isang sandwich na inihanda ng 3 ounces ng dibdib ng pabo, 1 onsa ng keso at isang slice of bread na ipinares sa 1 1/2 tasa ng bean at pasta na sopas at 2 tasa ng mixed greens salad na may isang mababang-taba dressing ay maaaring magsilbi bilang tanghalian. O magkaroon ng 1 tasa ng napapanahong mga puting beans na itinapon na may 1 tasa ng lutong pasta, 1 tasa ng hiwa sauteed gulay at isang piraso ng buong prutas. Iwasan ang puting tinapay - at lahat ng iba pang mga produkto na gawa sa pinong butil, tulad ng regular na pasta - sa pabor ng buong butil tulad ng buong-wheat bread, brown rice at whole-grain noodles. Ang mga beans ay mababa sa taba at kolesterol-free, at sila ay doble bilang isang pinagkukunan ng parehong protina at kumplikadong carbohydrates.

Pumunta para sa Plenty of Lean Protein sa Hapunan

Para sa hapunan, subukan ang 5 ounces ng walang taba karne ng baka, isang maliit na inihurnong patatas, 1/2 tasa ng lutong mixed vegetables at humigit-kumulang 1 tasa ng salad na ginawa na may hilaw na pula at luntiang repolyo, isang halik na sariwang mansanas at 1/2 onsa ng mga pasas na itinapon sa iyong piling suka. Kung hindi ka kumain ng karne, magkaroon ng 5 ounces ng inihaw na salmon o tofu na may 2/3 tasa ng brown rice, 1 tasa ng gulay na pinirito at 1 tasa ng prutas. Pinapayuhan ng Harvard School of Public Health na malagkit sa mga walang balat na manok, seafood at mga mapagkukunan ng protina batay sa halaman hangga't maaari. Kapag kumain ka ng karne, maghanap ng mga sandalan na naglalaman ng mas kaunti sa 95 milligrams ng kolesterol, 10 gramo ng kabuuang taba at 4.5 gramo o mas mababa ng taba ng puspos.

Gumawa ng Iyong Pang-araw-araw na Meryenda

Laktawan ang matamis, mataas na taba at sosa na nakaimpake na mga pagkain na tulad ng chips, crackers, cookies o naka-pack na popcorn na pabor sa pantal na protina kapag kailangan mo ng meryenda. Inirerekomenda ng National Heart, Lung, at Blood Institute ang snacking sa 1 tasa ng nonfat milk at tatlong hugis-parihaba graham cracker na piraso kung ikaw ay nasa 2, 000-calorie na diyeta na mababa sa taba at mataas sa protina. Apple o kintsay hiwa kumakalat sa kulay ng nuwes mantikilya; nabawasan-taba cheese cubes; plain yogurt; gulay sticks na may hummus; o dry-roasted, unsalted seeds o nuts ay mahusay ring pagpipilian.