Tuhod VMO Magsanay

Ang teorya sa likod ng pagpapalakas ng VMO, o vastus medialis obliquus, ay batay sa linya ng pull ng kalamnan na kumikilos sa patella sa panahon ng kilusan ng tuhod. Kapag ang tuhod ay baluktot ang vastus lateralis kalamnan ay hinila ang patella laterally mula sa femoral groove na sinadya upang i-hold ang patella. Ang aksyon na ito ay dapat na kontrahon ng pantay na pull mula sa VMO. Kapag ang VMO ay hindi o ayaw na gawin ang pagkilos na ito, ang patella ay maaaring mahuli, na humahantong sa paglinsad, sakit o iba't ibang mga pinsala. Bilang resulta, ang VMO ang target ng maraming programang rehabilitasyon.

Video ng Araw

Quadriceps Isometric Sets

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti out tuwid. Upang maisagawa ang kontrata ng VMO ang iyong quadriceps sa pamamagitan ng pagtatangka na hilahin ang iyong cap sa tuhod patungo sa iyong balakang o paitaas patungo sa iyong mga kuwadro. Hawakan ang pag-urong na ito sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay mag-relax at ulitin. Tatlo hanggang walong hanay ng 10 repetitions ang ginaganap ng tatlong beses araw-araw na pinakamahusay na gumagana, ayon sa pisikal na therapist na si Teri Mingee.

Straight Leg Lifts

Upang magsagawa ng pag-angat ng binti, umupo o mahiga sa iyong likod. Kontrata ang iyong quadriceps upang patatagin ang iyong tuhod cap at pagkatapos ay iangat ang iyong takong up sa sahig habang pinapanatili ang tuhod tuwid. Ang mga ulo ng quadriceps ay mag-apoy upang iangat ang binti mula sa lupa. Magsagawa ng 10 hanggang 15 repetitions gamit ang timbang ng iyong katawan o isang timbang ng bukung-bukong.

Bahagyang Squats

Ang mga maliliit na squats na yumuko sa magkasanib na tuhod tungkol sa 30 degrees ay inirerekomenda din para sa pagpapalakas ng VMO. Ang mga squats ay karaniwang inireseta dahil ang patella ay hindi kailangang ma-stabilize sa hanay ng paggalaw na ito. Ayon sa orthopedist na si Scott Welsh, kapag ang tuhod ay nababaluktot ng 30 degrees ang VMO at ang mga kalamnan ng vastus lateralis ay dapat sumasalungat sa isa't isa upang payagan ang patella na subaybayan nang maayos sa intercondylar noch sa femur. Kung ang patella ay hindi sinusubaybayan ng maayos, ang sakit ay ang malamang na resulta.

Hamstring at Gastrocnemius Stretches

Ang mga hamstrings at mga kalamnan ng guya ay dapat na nakaunat sa anumang programa ng VMO. Ang mga kalamnan na ito ay sumasalungat sa mga pagkilos ng mga quad kapag sobrang masikip ang mga ito, kaya ang pagpapahaba sa mga ito ay maaaring pahintulutan ang quadriceps na mas mahusay na maisagawa ang kanilang mga tungkulin. I-stretch ang guya sa pamamagitan ng paglalagay ng bola ng iyong paa laban sa floorboard habang nasa isang standing posture at nakahilig ang iyong katawan timbang pasulong habang pinapanatili ang isang tuwid na tuhod. Ang mga hamstring ay maaaring maabot ang maraming mga paraan, gayunpaman ang pinakamadali at pinaka-karaniwang paraan ay kinabibilangan ng pag-abot para sa iyong mga daliri habang nasa isang nakaupo na posisyon. Upang matiyak na ikaw ay lumalawak sa iyong mga hamstring at hindi sa iyong mas mababang likod, isipin ang pag-aaksaya ng iyong pelvis pasulong upang maabot ang iyong mga paa. Hawakan ang bawat isa sa mga stretches na ito para sa mga 30 segundo at ulitin nang maraming beses.

Kontrobersiya

Ilang pisikal na therapists ay hindi naniniwala na ang paghihiwalay sa VMO ay ang tamang paraan ng rehabilitating mga pinsala sa patella.Ang pisikal na therapist na si Doug Kelsey ay bahagi ng pangkat na ito. Sinabi niya na ang pananaliksik na nagpapahiwatig na ang VMO ay hindi maaaring ihiwalay mula sa iba pang mga kalamnan ng quadriceps. Ang grupong ito ng mga pisikal na therapist ay pinapaboran ang pangkalahatang pagpapalakas ng mga tuhod habang ang paggalaw ng timbang na may tindig bilang isang paraan ng therapy.