Tuhod Katatagan sa Single-Leg Squats

Ang single-leg squats ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwala epektibong ehersisyo upang bumuo ng katatagan sa tuhod, na kung saan ay nagbubuo ng lakas at bawasan ang mga pagkakataon ng mga pinsala sa tuhod. Upang mapanatili ang wastong katatagan ng tuhod sa pamamagitan ng isang solong leg squat, kakailanganin mo ng tamang positioning, flexible at mobile hips at ankles, at lateral stability sa adductors at abductors. Kapag gumanap ng tama, ang single-squats squats ay di-mapaniniwalaan na functional exercises para sa pagbuo ng tuhod katatagan.

Video ng Araw

Wastong Shin Angles

Ang unang sangkap sa isang malakas na solong puwit ay upang matiyak na sinusunod ng mga leg at tuhod ng tuhod ang tamang mga anggulo para sa isang teknikal na kilalang tunog. Upang maisagawa ang tamang solong solong paa, hindi dapat ilipat ng tuhod ang mga paa, dahil ito ay maglalagay ng karagdagang presyon sa anterior cruciate ligament, o ACL. Ang isang buong hagupit ay naabot kapag ang hita ay parallel sa lupa; ang shin ay dapat manatiling parallel sa katawan sa buong kilusan. Ang tuhod ay hindi dapat iikot sa medyular o laterally, ngunit dapat ay linear sa buong squat.

Hip at Ankle Mobility

->

Ang mga nababaluktot na ankles at hips ay nagpapataas ng kakayahan ng tuhod upang patatagin sa isang squatting motion. Photo Credit: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images

Ang katatagan ng tuhod, lalo na sa kilusan ng isang solong-leg squatting, ay naiimpluwensyahan ng kadaliang mapakilos ng mga hips at ankles. Ang masikip na hips o ankles ay kadalasang nagiging sanhi ng kabayaran sa tuhod at nagresulta sa mahinang katatagan. Bago magsagawa ng single squat squats, magsanay ng masusing init-up kabilang ang hip at bukung-bukong ehersisyo tulad ng stretch ng binti at swings ng binti. Kapag ang tuhod ay nakabaluktot at gumagalaw sa pamamagitan ng flexion at extension sa paligid ng patella, ang mga mobile hips at ankles ay gagawing mas mahusay ang paggalaw.

Lateral Stability

Lateral katatagan ay pinakamahalaga kapag gumaganap ng isang solong leg squat upang maiwasan ang pinsala sa medial at lateral collateral ligaments, o MCL at LCL. Ang katatagan ng mga ligaments ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagpapalakas ng hips, adductors at abductors upang mapabuti ang lakas sa sagittal plane. Ito ay karaniwan sa mga single squat squat upang makita ang isang pagbagsak ng valgus, o pag-anod ng tuhod sa medyal. Ang kawalang-tatag na ito ay kadalasang sanhi ng mahinang kadali sa hips at bukung-bukong, at dapat itong tugunan at pigilan.

Postural Position

->

Ang tamang pag-align ng spinal at posisyon ay maaaring mapabuti ang katatagan ng core at katatagan ng tuhod. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ang tamang postural positioning sa isang solong leg squat ay may kaugnayan sa tuhod katatagan dahil ito ay may direktang ugnayan sa hip function at isang tamang shin angle. Ang tamang posture ay naglalagay ng sentro ng grabidad sa binti ng timbang, na nagpapaliit sa over-compensation ng tuhod para sa mahinang pagpoposisyon ng core.Ang tamang pustura ay makikipag-ugnayan din sa mga nauunang mga kalamnan ng core at nakikipag-ugnayan sa mga hips sa tamang pelvic na posisyon. Sa wakas, ang tamang pustura ay ihanay ang katawan ng tao sa pamamagitan ng mga shins na lumilikha ng tamang mga anggulo para sa mga tuhod sa tuhod upang makumpleto ang squat.