Masama ba ang Kumuha ng Creatine Bago Bed?

Ang suplemento sa Creatine sa Estados Unidos ay isang $ 14 milyon kada taon sa industriya, ayon sa University of Maryland Medical Center, UMMC. Ang popular na suplemento ay isang amino acid na gumagawa ng iyong katawan sa iyong atay, bato at pancreas. Ang mga suplemento ng creatine ay maaaring makinabang sa mga atleta ng pagsasanay sa lakas, ngunit maaaring hindi makapag-ani ng mga kaparehong benepisyo ang laging nakaupo sa mga atleta. Ang susi sa pagtatayo ng masa na kalamnan ng masa na may creatine ay kumukuha ng tamang dami nito sa tamang oras ng araw. Tingnan sa iyong doktor bago kumuha ng supplement ng creatine.

Video ng Araw

Paano Ito Gumagana

Kapag kumakain ka ng mga suplemento ng creatine, ang creatine ay nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo at dinadala sa iyong kalamnan tissue. Ito ay naka-imbak sa iyong kalamnan tissue bilang creatine pospeyt. Ito ay gumaganap bilang pangalawang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan sa panahon ng maikling pagsabog ng malusog na ehersisyo, tulad ng pag-aangat ng timbang. Ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong kalamnan kapag ang nakakataas ng mabibigat na timbang ay adenosine triphosphate, o ATP. Ang enerhiya na ito ay nasusunog sa loob ng ilang segundo habang nasa mabigat na pag-angat, at kung saan ang mga nakaimbak na creatine ay nagsisilbing hakbang upang makagawa ng mas maraming ATP.

Creatine sa iyong Katawan

Ayon sa Certified Fitness Trainer at Espesyalista sa Pagganap ng Nutrisyon Jeremy Likness ng Bodybuilding. com, 40 porsiyento ng creatine sa iyong katawan ay libre, habang ang natitirang 60 porsiyento ay naka-imbak sa iyong tissue ng kalamnan bilang creatine phosphate. Ang iyong katawan ay gumagawa ng tungkol sa 2 g ng creatine sa bawat araw sa sarili nitong. Ang iyong katawan ay maaaring mag-imbak ng mga karagdagang halaga ng creatine sa kalamnan tissue, na kung saan ay ginagawang suplemento ng creatine kaya epektibo. Gayunpaman, mayroong isang "saturation point" kung saan wala nang creatine ang maaaring maimbak, kaya mahalaga na manatili sa mga rekomendasyon ng dosis na inaalok ng tagagawa ng produkto ng creatine at ng iyong doktor.

Iskedyul ng Dosing

Ang mga matatanda ay maaaring ligtas na kumain ng hanggang sa 20 g ng creatine bawat araw para sa hanggang sa pitong magkakasunod na araw, na kilala rin bilang yugto ng loading, ayon sa UMMC. Gumamit ng halagang ito sa 5 g increments na kumalat nang pantay sa buong araw. Ang pagkuha nito bago ang oras ng pagtulog ay pagmultahin, dahil ang mga suplemento ng creatine ay walang epekto sa stimulant. Matapos ang unang linggo ng supplementation, bawasan ang dosis sa 2 g sa 5 g bawat araw, na kilala bilang phase maintenance, para sa hanggang sa anim na buwan. Huwag madagdagan ang higit sa anim na buwan sa isang panahon, dahil ang mga pang-matagalang pag-aaral ay hindi pa magtatapos sa kaligtasan at pagiging epektibo ng pangmatagalang suplementasyon.

Mga Pagsasaalang-alang

Suriin ang listahan ng sahog sa iyong packaging ng creatine. Hindi ito dapat maglaman ng caffeine bilang isang sangkap. Ang stimulant na ito ay hindi lamang magpapanatiling gising ka sa gabi, ngunit ito rin ay nagpapahina sa pagiging epektibo ng creatine, ayon sa UMMC.Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang pumunta sa isang 100 porsiyento purong creatine monohydrate, dahil ito ay ang pinaka-malawak na-aral na uri ng creatine at naglalaman ng walang additives. Ang creatine ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot, tulad ng NSAIDs, kaya makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ito.