Kung paano ang mga kababaihan ay maaaring bumuo ng kalamnan Mabilis

Kung ikaw ay isang babae na nagsisikap na magtayo ng kalamnan mabilis, ang mga tip na ito ay makakakuha ka sa iyong mga layunin. Dahil mabilis na nangangailangan ng mga pagbabago sa iyong ehersisyo at diyeta, isaalang-alang ang isang plano sa paglaban sa pagsasanay na gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at isang diyeta na tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan.

Video ng Araw

Ipasadya ang iyong Workout

->

Babae na atleta. Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images

Para sa mabilis na pagtatayo ng kalamnan, kailangan ng mga kababaihan ang mga programa na angkop sa kanilang kasarian. Ang testosterone at paglago hormone ay may makabuluhang epekto sa pagtatayo ng kalamnan, ngunit ang mga kababaihan ay may mas mababa ng hormon na ito sa kanilang katawan. Ang pagsasanay sa timbang ay nagpapalakas sa mga katawan ng kababaihan upang makagawa ng mas malaking halaga ng dalawang hormone na ito, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo.

Gamitin ang Myofibrillar Hypertrophy

->

Pagtaas ng timbang. Photo Credit: iofoto / iStock / Getty Images

Myofibrillar hypertrophy ay isang uri ng ehersisyo na nagtatayo ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng medyo mabigat na timbang at gumaganap na mga hanay ng dalawa hanggang walong repetitions. Ang isang mas maikling bilang ng mga repetitions na may mas mabigat na timbang ay nagtataas ng dami at sukat ng mga fibers ng kalamnan, na nagreresulta sa mas mahihigpit na mass ng katawan. Kapag naabot mo ang ikapitong o ikawalo pag-uulit, ang timbang ay dapat na masyadong mabigat para sa iyo upang madaling iangat. Ang pagtulak ng iyong mga kalamnan sa punto ng pagkaubos ay nagpapalakas ng release ng testosterone at pinatataas ang microtrauma ng mga fibers ng kalamnan. Ang Microtrauma ay nagsasangkot ng maliliit na luha sa mga selula ng kalamnan, at tutugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-aayos at pagpapalit ng mga nasira fibers na may mas malakas at mas malaking tissue.

Gumamit ng Sarcoplasmic Hypertrophy

->

Dumbbell chest press exercise. Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Bilang karagdagan sa pagtaas ng laki at bilang ng mga fibers ng kalamnan, maaari mo ring dagdagan ang likido sa loob ng mga selula ng kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na maging mas malaki. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapakita ng pinakadakilang mga resulta sa mga nagsisimula at humahantong sa mabilis na mga nadagdag sa loob ng ilang linggo ng pagsasanay. Sa sarcoplasmic hypertrophy, nakikipag-ugnayan ka sa pagsasanay sa circuit na may 12 hanggang 15 repetitions bawat ehersisyo at isang minuto o mas mababa ng pahinga sa pagitan ng mga set. Pumili ng tatlo o apat na pagsasanay at isagawa ang mga ito pabalik-pabalik. Ang ilan sa mga mas epektibong pagsasanay ay ang incline ng dumbbell chest press at fly ng dibdib, bench dips at dumbbell side raises. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi nagiging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan, ngunit sa halip ay nagpapalakas ng katawan upang makabuo ng mas maraming paglago hormone para sa pagtatayo ng kalamnan.

Sa labas ng Gym

->

Saging at peanut butter. Photo Credit: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images

Ang iyong mga ehersisyo ay bumubuo sa pangunahing paraan upang magtayo ng kalamnan.Gayunpaman, ang pamamahinga at diyeta ay tumutulong din sa pagtatayo ng kalamnan. Ang pahinga ay nagbibigay sa iyong oras ng katawan upang maayos at magtayo ng mga kalamnan, kaya inirerekomenda ng mga eksperto ang 48 hanggang 72 na oras sa pagitan ng mga ehersisyo. Bukod pa rito, ang pagkain bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pakinabang ng kalamnan. Mga isang oras hanggang 90 minuto bago mag-ehersisyo, kumain ng meryenda na naglalaman ng mga 50/50 carbohydrates at protina. Kasama sa mga halimbawa ang isang saging na may isang kutsara ng nut butter, mga bar na enerhiya na gawa sa mga prutas at mani, o kalahating sanwits na may buong tinapay na butil at inihaw na pabo. Gusto mong palitan ang mga tindahan ng katawan ng glucose at protina sa loob ng 30 minuto post-ehersisyo. Ang mababang-taba ng chocolate milk at saging na may peanut butter ay bumubuo ng mga madaling opsyon para sa isang protina at rich karbohidrat-rich post-ehersisyo pagkain. Ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa paghilig sa mass construction ng katawan.