Kung paano magtrabaho ang iyong mga biceps at hindi iyong mga armas

Maraming mga ehersisyo na pinaniniwalaan na ihiwalay ang biceps, o ang biceps brachii, ay nagtatayo rin ng mga kalamnan sa mga sandata. Gayunpaman, ang ilang mga pagkakaiba-iba ng tradisyonal na biceps curl ihiwalay ang bicep na kalamnan. Kapag nagtatrabaho ang mga biceps, dapat mong iangat ang sapat na timbang upang maging sanhi ng pagkapagod pagkatapos ng 12 repetitions, ayon sa Mayo Clinic. Inirerekomenda rin ng Mayo Clinic ang pagkuha ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng pagtatrabaho ng mga partikular na grupo ng kalamnan.

Video ng Araw

Biceps

Ang biceps ay tumatakbo sa harap ng itaas na mga armas. Ang mga kalamnan ay tumutulong sa pagyuko ng mga elbow at pagbaluktot ng mga forearms, na ang dahilan kung bakit ang maraming pagsasanay sa biceps ay nagpapalakas din ng mga kalamnan ng bisig tulad ng brachioradialis. Bagaman maaaring mahirap na ganap na ihiwalay ang mga biceps mula sa mga kalamnan ng bisig, ang ilang uri ng mga curl ng biceps ay naka-target ang mga biceps upang makatulong na tukuyin, hugis at palakasin ang mga ito.

Mangangaral Curls

Mangangaral curls ay epektibo sa paghiwalay sa mas mababang bahagi ng biceps. Upang maisagawa ang isang curl na mangangaral, umupo sa isang bantay ng pastor at ilagay ang likod ng iyong mga sandata sa suporta na may palaman. Sa isang mahigpit na pagkakahawak, kunin ang barbell halos labis na balikat. Dahan-dahang iangat ang barbell hanggang sa ang mga forearm ay vertical. Bawasan ang barbell nang dahan-dahan hanggang ang mga arm ay lubos na pinalawak. Subukan na huwag yumuko ang iyong mga pulso sa buong kilusan. Ang paggamit ng isang tuwid barbell sa halip ng isang EZ curl bar ay tumutulong sa ihiwalay ang biceps.

Nakatayo Barbell Bicep Curl

Nakatayo barbell curls ihiwalay ang mga kalamnan biceps, lalo na kung ang isang tuwid barbell ay ginagamit sa halip ng isang EZ curl bar. Magsimula sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at ang barbell na nakapatong sa iyong mga hita; ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa labas. Dahan-dahang kulutin ang barbell at patungo sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga siko sa at malapit sa iyong katawan. Sa tuktok ng paggalaw, pisilin ang iyong mga biceps, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang barbell hanggang sa ito ay tumigil sa iyong mga thighs.

Concentration Curls

Ang mga curl ng konsentrasyon ay naka-target sa ulo ng bicep muscle, kaysa sa mga kalamnan ng bisig. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa dulo ng isang workout bangko o isang upuan, na may isang siko resting laban sa iyong panloob na hita; ang iyong mga binti ay dapat na kumalat at ang dumbbell ay dapat nasa pagitan ng iyong mga binti. Lean forward at dahan-dahang kulutin ang dumbbell paitaas sa iyong balikat. Habang hinuhukay mo ang dumbbell up, itago ang iyong hinlalaki na tumuturo sa panlabas. Dahan-dahang ibababa ang dumbbell hanggang ang iyong braso ay ganap na pinalawak.