Kung paano i-tono ang iyong likod para sa mga kababaihan

Mula sa strapless dresses sa masikip na tee, ang mga damit ay mas mahusay sa damit kapag ang iyong likod ay matangkad at tono. Ang isang malakas na likod ay tumutulong din sa iyo na harapin ang buhay nang madali - kung ikaw ay nakakataas ng iyong mga anak o nakakataas ng iyong mga pamilihan. Kinakailangan ng pagkuha ng toned na itinatayo mo ang iyong mga kalamnan sa likod at sinusunog mo ang labis na taba na itinatago ng mga kalamnan sa ilalim. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta, ang paggawa ng regular na cardio at lakas-pagsasanay ay makakakuha ka doon.

Video ng Araw

Toning: Isang Proseso ng Dalawang Bahagi

Upang makuha ang kanais-nais na kahulugan sa pagitan ng iyong mga kalamnan kailangan mong magkaroon ng dalawang bagay:

1. Developed musculature > Ang isang mababang sapat na taba ng katawan na ang iyong mga kalamnan ay hindi nawawala sa taba
2. Ang bawat tao'y may mga kalamnan sa likod, ngunit hindi lahat ay bumuo ng mga kalamnan ng mack. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magmukhang isang bodybuilder, ngunit ang pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa likod ay tutulong sa kanila na lumaki ng kaunti na mas malaki upang mas tumayo ang mga ito para sa tono na iyon.

Gayunpaman, hindi sila lalabas kung nasasakop sila sa isang makapal na layer ng taba. Ang mas matangkad ang iyong katawan ay - i. e., mas mataas ang ratio ng lean muscle mass sa body fat - mas maraming kahulugan ang makikita mo.

Kumuha ng Iyong Diyeta sa ilalim ng Pagkontrol

Ang anumang toning na regimen ay dapat magsimula sa kusina. Upang makuha ang hitsura ng lean na iyon, kailangan mong magsunog ng taba at panatilihin ang iyong calorie intake sa balanse sa iyong calorie output. Kung ikaw ay may suot ng ilang dagdag na pounds mga araw na ito, magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong calorie paggamit.

Gupitin ang mga pagkain na hindi nakapagpapalusog sa nutrisyon, tulad ng mga sweets, naproseso na mga pagkain sa meryenda at mga inuming nakalalasing. Tumutok sa mataas na nutrient na gulay at prutas, buong butil, mga karne at isda, mababang-taba ng pagawaan ng gatas at mga mani at buto sa mga maliliit na halaga. Ang pagkain ng ganitong uri ng pagkain ay ginagawang mas madali upang manatili sa isang depisit na calorie - kung saan kumakain ka ng mas kaunti kaysa sa iyong sinusunog. Iyan ang susi para sa pagpapadanak ng taba.

Magbasa nang higit pa:

Ang 7 Mga Prinsipyo ng Pagkawala ng Taba Gawin ang Cardio Tulad ng Iyong Buhay Nag Depende Ito

OK, marahil na ang mga bagay na labis na labis na labis. Ngunit regular na cardio ehersisyo ay mahalaga para sa toning. Hindi mo lamang maaaring laktawan ito. Kaya maghanap ng isang aktibidad na gusto mong gawin at gawin ito madalas. Kung mag-jogging, mag-skipping ng lubid, pagsasayaw, pag-akyat sa hagdan, pagbibisikleta o pakikipagbuno ng mga alligator, hangga't nakukuha mo ang iyong rate ng puso at pinapadalisay ka, ito'y nasusunog na mga calorie.

Kung handa ka nang mag-step up ng isang bingit o dalawa, magtrabaho sa loob ng ilang araw sa isang linggo ng mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan. Ang ganitong uri ng cardio ay napatunayang mas mahusay sa pagsunog ng taba kaysa sa steady-state cardio. Sa isang cardio interval-training workout, ikaw ay alternatibong mga panahon ng matinding ehersisyo na may mga panahon ng pagbawi. Ito ay nagiging sanhi ng iyong rate ng puso na tumaas at mahulog nang paulit-ulit at may higit na marka ng metabolic effect.

Ang isang halimbawa ng ganitong uri ng pag-eehersisyo ay ginagawa ang mga sprint ng agwat.Pagkatapos ng pag-init para sa 5 minuto, dagdagan ang iyong bilis sa isang all-out na sprint. Walang mga humahawak, huwag pumunta nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Hawakan ang bilis na iyon hangga't makakaya mo. Siguro sa una iyan ay 30 segundo. Dahan-dahang taasan ito. Kapag nahuli ka, magpabagal sa isang pag-jog o mabilis na lakad. Mabawi sa bilis na iyon hangga't ikaw ay sprinted. Ulitin ang buong bagay para sa isang tagal ng tungkol sa 20 minuto, pagkatapos ay mag-cool down para sa isang ilang minuto.

Gaano karaming cardio ang kailangan mong gawin ay depende sa kung gaano karaming timbang ang dapat mong mawala at kung gaano karaming mga calories mo magagawang i-trim off ang iyong diyeta. Bilang isang magaspang na pagtatantya, ang paglikha ng isang kakulangan ng 500-1,000 calories bawat araw ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang 1 hanggang 2 pounds ng taba sa isang linggo.

->

Inverted hilera tono sa likod at armas. Kredito ng Larawan: Liderina / iStock / Getty Images

Bigyan ang Iyong Bumalik ng isang Boost

Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka sa iyong likod, ang mas maraming kahulugan na makikita mo kapag nagsimula ka upang malaglag ang taba ng katawan. Ngunit hindi mo nais na sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod. Iyon ay humahantong sa muscular imbalances. Ito ay limitahan din ang pagpapalakas ng metabolismo na nakuha mo mula sa kabuuang lakas ng pagsasanay sa katawan.

Ang kailangan mo ay isang kabuuang-katawan na lakas-na pagsasanay na programa na nagta-target sa lahat ng iyong mga pangunahing mga grupo ng kalamnan - likod, armas, dibdib, abs, binti at kulata. Kapag ang iyong layunin ay magsunog ng taba at magtayo ng kalamnan sa parehong panahon, ang mga gawain ng kabuuang katawan na binubuo ng mga pagsasanay sa tambalan ay ang paraan upang pumunta.

Compound exercises ay nagtatrabaho ng higit sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Halimbawa, ang isang push-up ay isang compound exercise na gumagana ang iyong mga armas, balikat, dibdib, abs at maging ang iyong mga binti at likod. Kabilang sa iba pang mga halimbawa ang squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips at mga hilera. Ang mga hilera, deadlifts at pull-up ay partikular na naka-target sa mga kalamnan sa likod, ngunit gumana rin sila ng iba pang mga grupo ng kalamnan.

Para sa isang pagtaas ng taba, maaari mong gamitin ang interval-training na paraan sa iyong pag-eehersisyo sa paglaban. Pumili ng lima o anim na ehersisyo sa compound at isang ab ehersisyo at itakda ang mga ito sa isang circuit, upang madali mong lundagan mula sa isa hanggang sa susunod. Gumawa ng isang set ng bawat ehersisyo para sa 30 segundo hanggang isang minuto, at pagkatapos ay agad na lumipat sa susunod na ehersisyo na walang pahinga sa pagitan. Kapag natapos mo na ang isang hanay ng bawat ehersisyo, magpahinga ng isang minuto o dalawa, pagkatapos ay gawin ang isa pang pag-ikot. Gagawa ng kabuuang tatlong hanggang anim na round.

Layunin upang sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Kung gumagawa ka ng isang kabuuang programa ng katawan na may mga ehersisyo sa compound, siguraduhin na nagpipili ka ng mga pagsasanay na gumagana ang mga kalamnan sa likod, tulad ng mga nabanggit sa itaas, bilang karagdagan sa lahat ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Kung gumagawa ka ng split routine, kung saan nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw - halimbawa, pabalik at biceps - tiyaking payagan ang isang araw o dalawa sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay upang bigyan ang iyong mga oras ng kalamnan upang mabawi.

Magbasa nang higit pa:

20 Mga Lihim ng Taba ng Pagkawala