Kung paano Kumuha ng Mas Mataas na Mga Extension ng Leg

Ang mga mangangalakal ay tumutukoy sa mga extension ng binti tulad ng pag-aangat ng isang binti sa harap o sa gilid ng katawan. Ang mga extension ng binti ay nagaganap sa ballet, modernong sayaw, jazz at iba pang uri ng sayaw. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring maging energetic at malusog, tulad ng sa isang malaking battement o high leg sipa, o mabagal at kontrolado, tulad ng sa isang développé. Ang pagpapabuti sa taas ng mga extension ng binti ay nangangailangan ng malakas na flexors ng balakang at nababaluktot na hamstrings at adductors.

Video ng Araw

Pagpapalakas ng Iliopsoas

Ang iliopsoas muscle complex ay binubuo ng tatlong kalamnan - psoas major, psoas minor at iliacus - na nagtutulungan upang mabaluktot ang hip joint. Ang kahinaan sa mga kalamnan ay magiging imposible para sa iyo na itaas ang iyong binti na mas mataas kaysa sa taas ng balakang, o 90 degrees. Upang palakasin ang iliopsoas, umupo sa sahig at pahabain ang iyong kaliwang binti sa harap mo. Baluktot ang iyong kanang tuhod upang ilagay ang iyong paa sa sahig. Bumalik nang bahagya, inilagay ang ilan sa iyong timbang sa iyong mga kamay. Lumanghap nang malalim. Kapag huminga ng hininga, dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Bahagyang ibababa ang iyong hita at ibalik ito pabalik apat na beses bago ibaba ang iyong kanang hita at ibabalik ang iyong paa sa sahig. Ulitin nang apat na beses sa parehong binti. Pagkatapos, lumipat ng mga binti.

Mga Tip at Trick para sa Iliopsoas Exercise

Kapag sinimulan mong palakasin ang iyong iliopsoas, isagawa ang ehersisyo sa iyong pelvis na bahagyang nakatago sa ilalim ng paglilipat ng higit pa sa iyong timbang sa iyong mga kamay. Habang nakakuha ka ng lakas at kamalayan ng iyong iliopsoas, panatilihin ang pelvis sa isang neutral na posisyon na may mas timbang sa iyong mga kamay upang magtrabaho ka sa iliopsoas habang pinapanatili ang tamang pag-align ng sayaw. Upang i-focus ang trabaho sa iliopsoas, siguraduhin na hindi mo iangat ang iyong kanang balakang upang dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang pag-aangat sa hip ay nagpapahiwatig na kinontrata mo ang iyong mga gluteal na kalamnan. Ang pagkontrata ng mga kalamnan ay magiging mas mahirap upang maisagawa ang mga mataas na extension ng binti. Sa halip, pakiramdam ang iyong umupo buto, o ischial tuberosity, sa ilalim ng iyong pelvis bumababa sa sahig.

Flexibility ng Hamstring

May kakayahang umangkop sa mga hamstring na pahintulutan mo ang iyong mga binti kapag inangat mo ang mga ito sa harap o gilid ng iyong katawan. Ang pag-target sa lahat ng mga hamstring muscles ay kinakailangan upang maiwasan ang mga imbalances sa flexibility ng mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa sahig. Bend ang kanang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig. Grab ang iyong kaliwang paa sa iyong kaliwang kamay at ituwid ang iyong kaliwang binti. Dalhin ang iyong binti na malapit sa iyong katawan bilang posible. Hawakan ang kahabaan para sa ilang mga paghinga cycles. Pagkatapos, ilipat ang iyong binti sa kaliwa ng iyong katawan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito, na umaabot sa parehong hamstrings at adductors, para sa ilang mga paghinga cycles. Sa wakas, dalhin ang iyong binti sa kanan, tawirin ito sa harap ng iyong katawan.Maghintay para sa ilang mga paghinga cycles bago paulit-ulit sa iba pang mga binti.

Adductor Flexibility

Ang iyong mga adductors ay nasa loob ng iyong itaas na hita. Ang mga flexible adductors ay kinakailangan para sa mga extension ng binti sa gilid. Upang mahatak ang mga kalamnan na ito, umupo sa sahig at buksan ang parehong mga binti sa gilid hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo at lakarin ang mga ito mula sa iyong katawan. Ibaba ang katawan ng iyong katawan patungo sa sahig hangga't maaari. Hawakan ang kahabaan, regular na paghinga.