Kung paano I-stretch ang isang Rotator Cuff

Ang rotator cuff ay binubuo ng apat na maliliit na kalamnan na nasa loob ng balikat na hawak ang iyong braso sa balikat sa balikat. Ang mga kalamnan na ito ay tumutulong din sa panloob at panlabas na pag-ikot ng iyong braso. Ang mga luha at mga strain sa mga muscles sa pabilog na pabilog ay karaniwang mga pinsala, lalo na sa mga naglalaro ng sports na may kinalaman sa mga armas at mga taong nagtatrabaho sa mga trabaho na nangangailangan ng mga motibo ng paulit-ulit na braso. Ang pagpapalawak ng pamputol na sampal araw-araw ay maaaring palakasin ang mga balikat gayundin ang makatulong na maiwasan ang mga pinsala.

Video ng Araw

Hakbang 1

Tumayo o umupo upang mahatak ang iyong mga musculo ng patalim sa buong araw. Itaas ang isang braso at ilipat ito pahilis sa iyong dibdib. Sa kabaligtaran ng kamay, maglapat ng bahagyang presyon sa braso malapit sa siko. Pindutin nang maayos at pantay-pantay nang walang bounce ang braso. Pindutin nang matagal ang presyon para sa mga 30 segundo at ilabas. Ulitin ang lumalawak na ehersisyo sa kabilang banda.

Hakbang 2

Ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong likod at i-clasp ang mga ito magkasama. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas nang mas mataas hangga't kaya mo nang hindi nagiging sanhi ng sakit sa iyong mga balikat. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, at mag-ingat na huwag mag-bounce. Ibalik ang iyong mga kamay sa posisyon ng resting at ulitin ang pag-abot ng dalawa o tatlong beses.

Hakbang 3

Roll up ng isang tuwalya at hawakan ang isang dulo sa itaas at bahagyang sa likod ng iyong ulo. Grab ang kabilang dulo ng tuwalya na may tapat na kamay sa likod ng iyong likod. Hilahin nang husto sa tuwalya na may mas mataas na kamay. Tug hanggang sa madama mo ang kahabaan at hawakan ang posisyon ng 30 segundo. Bitawan at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Hakbang 4

Mag-tambay habang nakatayo ka, at hayaan ang iyong mga bisig na mahabit sa lupa. Patayin ang iyong mga armas dahan-dahan pabalik-balik nang 10 beses. Habang lumiligid pa, i-ugoy ang isang braso sa isang oras sa isang pabilog na paggalaw, unti-unting pinalawak ang bilog para sa isang bilang ng 30. Magpatuloy sa malalim na paghinga. Magdagdag ng mga timbang sa pendulum swing na lumalawak ehersisyo sa pamamagitan ng hawak na maliit na 1 lb. timbang sa bawat kamay.

Mga Tip

• Bumuo ng rotator sampal na lumalawak sa iyong pang-araw-araw na gawain. Gumawa ng balikat na lumalawak sa iyong desk tuwing ilang oras upang maiwasan ang strain at stress. Gamitin ang mga resting periods sa panahon ng iyong lakas pagsasanay ehersisyo upang magdagdag ng ilang mga pampainog sampal stretches. Ang mga pag-urong ay hindi dapat masakit. Kung nahihirapan ka, pabalikin hanggang mas komportable ka upang maiwasan ang mapunit na mga muscles at tendons.

Mga Babala

• Kung sa palagay mo ay nasugatan mo ang iyong balikat, mag-check sa isang pisikal na therapist o doktor bago ang pag-uunat ng iyong balikat.