Kung paano mag-stretch paa para sa squatting

Mga Squat ay ang hari ng pagsasanay, gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa mga binti, pati na rin ang mga balakang, likod at mga tiyan. Upang gawin ang mga squats nang maayos at walang sakit, kailangan mong magkaroon ng kakayahang umangkop sa iyong mga tuhod, glutes, hamstrings at likod. Bago ka magtahi, magpainit ang mga kalamnan na ito sa mga dynamic na pag-uugali na gayahin ang mga paggalaw ng squat. Ang isang limang hanggang 10 minutong pre-squatting routine ay maaaring maiwasan ang pinsala na dulot ng pag-aangat na may malamig na kalamnan at pagbutihin ang iyong pagganap.

Video ng Araw

Front to Back Leg Swing

Ang dynamic na kilusan ay nagpapainit sa hip joint at umaabot sa mga flexor ng balakang, glutes at hamstrings.

Paano sa: Tumayo nang patayo sa isang pader na may panloob na kamay sa pader para sa balanse. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang isang paa mula sa sahig. Ang pag-iingat ng binti ay halos tuwid, iwanan ito pabalik-balik, hanggang sa iyong natural na hanay ng paggalaw ay magpapahintulot. Gusto mong pakiramdam ng isang bahagyang kahabaan sa harap at likod ng hita. Gumawa ng 20 swings, pagkatapos ay lumipat panig.

Side to Side Leg Swing

Lumipat ng mga direksyon sa gilid sa tabi-tabi upang mapainit ang mga panlabas na hips at singit.

Paano sa: I-hold sa isang bar o iba pang matatag na bagay na nagbibigay-daan sa clearance para sa iyong binti ay nakabitin sa harap mo. Pumili ng isang paa at, pinapanatili ang leg ng halos tuwid, nakayayayan mula sa gilid sa gilid sa isang tuwid na linya kasing layo ng iyong likas na hanay ng paggalaw ay nagbibigay-daan. Gumawa ng 20 swings, pagkatapos ay lumipat panig.

Magbasa nang higit pa: Dynamic Back Stretches

Lunges Sa Pag-ikot ng Upper-Body

Ito ay maaaring pakiramdam tulad ng isang pag-eehersisyo sa sarili nito, ngunit ito ay isang mahusay na aktibo magpainit sa mga tiyak na paggalaw na tulungan ang mga kalamnan na ginagamit sa squatting. I-target mo ang iyong mga tuhod, hamstring, flexors ng balakang at core na may ganitong dynamic na kahabaan.

Paano sa: Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa iyong kanang paa. Land na may baluktot na tuhod at bumaba hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig. Habang ginagawa mo ito, i-twist ang iyong katawan sa kanan hangga't kumportable. Ihinto ang isang segundo sa ibaba, pagkatapos ay itulak ang iyong kanang paa at dalhin ito pabalik upang matugunan ang iyong kaliwang paa. Ngayon gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gawin ang 10 hanggang 20 reps.

->

Gaano ka mababa pwede kang pumunta? Photo Credit: takoburito / iStock / GettyImages

Dynamic Squat Stretch

Bago mo ilagay ang anumang timbang sa bar, siguraduhin ang bodyweight squats ay nasa iyong pre-game. Ang sunud-sunod na pagkakasunod-sunod na ito ay magpapainit sa lahat ng mga kalamnan at kasukasuan na iyong gagamitin at tutulong sa iyong i-activate ang iyong core, na kakailanganin mo para sa iyong paparating na mga lift.

Paano sa: Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa hip-distansya hiwalay na tumuturo tuwid sa unahan. Bend over at maabot ang iyong mga daliri patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong mga tuhod nang bahagya na baluktot. Makikita mo ang isang kahabaan sa iyong mga hamstring.Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, pagkatapos ay i-bend ang iyong mga tuhod upang babaan ang iyong puwitan na malapit sa lupa hangga't maaari, pinananatili ang iyong mga takong sa lupa. Itaas ang iyong katawan, buksan ang iyong dibdib at pindutin ang iyong mga armas out laban sa iyong mga tuhod. Ituwid ang iyong mga binti upang bumalik sa hamstring stretch, pagkatapos ay tumayo pabalik sa nakatayo. Ulitin ang limang hanggang 10 beses.

Pag-ula ng Glute Stretch

Ang dynamic na pag-uugali ay nagpapabuti sa balakang at glute na kadaliang kumilos, upang makamit mo ang pinakamalalim na lalim sa iyong squat.

Paano: Kumuha ng lahat ng apat sa isang ehersisyo na banig, pagkatapos ay lakarin ang iyong mga kamay ng ilang pulgada sa harap mo. Dalhin ang iyong kanang bukung-bukong at dalhin ito sa harap at sa gilid ng iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong mga daliri sa paa na nakatago sa ilalim ng lupa para sa katatagan. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na nasa linya kasama ang iyong kanang kamay at ang iyong tamang shin ay dapat nasa pagitan ng parallel at 45 degrees sa tuktok ng iyong banig. Isuksok ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim. Maghanap ng isang neutral na posisyon sa iyong gulugod, pagkatapos ay itulak ang iyong mga hips likod ng bahagyang hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong karapatan glute. Ihinto, pagkatapos ay bumalik sa gitna. Ulitin ang 10 beses, mag-iisa nang mas malalim sa bawat rep, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

Magbasa nang higit pa: 7 Dynamic na Stretches upang Pagbutihin ang Hip Mobility