Kung paano palakasin ang Gracilis & Biceps Femoris

Ang gracilis at biceps femoris - ang hamstring - ay mahalagang mga kalamnan, dahil pareho silang naka-attach sa pelvis at sandwich ang tuhod. Nakakaapekto ito sa mga simpleng gawain tulad ng pag-upo o pag-akyat sa hagdan. Mahalaga rin ang mga kalamnan sa mga gawaing pang-athletiko tulad ng pagsakay sa kabayo, paghadlang, soccer at sprinting. Ang mga pangunahing aksyon ng mga kalamnan ay upang yumuko ang mga tuhod at iikot ang mga balakang. Ang isang karagdagang pagkilos ng biceps femoris ay upang pahabain ang balakang. Karaniwan silang nagtutulungan upang lumikha ng pagkalikido sa kilusan ng mga binti.

Video ng Araw

Gym Machines

->

Ang gym ay nag-aalok ng iba't ibang uri ng machine upang palakasin ang iyong mga binti. Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Ang mga gym ay may maraming makina na magagamit mo upang palakasin ang gracilis at biceps femoris. Upang magawa ang parehong mga kalamnan, gumamit ng mga leg curl machine at isang multi-hip machine. Upang partikular na palakasin ang gracilis, inirekomenda ang isang hip-joint adduction machine. Maingat na sundin ang mga tagubilin na naka-attach sa bawat makina.

Exercise sa bahay para sa Biceps Femoris

->

Mga band na pang-ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga biceps femoris. Photo Credit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Upang palakasin at maabot ang biceps femoris, magsagawa ng 90-degree na elevator ng paa. Pagsisinungaling sa likod ng iyong comfortably flat sa iyong yoga mat, magsimula sa parehong mga binti baluktot. Ituwid ang isang binti papunta sa banig habang dahan-dahan ang pag-aangat ng isa pang binti sa band na pang-ehersisyo na nakabalot sa talampakan ng iyong paa. Itaas ang malapit sa isang anggulo na 90 degree na maaari mong makuha. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong likod at iba pang mga binti bilang flat sa lupa hangga't maaari, pindutin nang matagal ang posisyon ng hanggang sa isang minuto. Ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlong beses, at gawin ang kabilang panig. Kapag ang pag-aangat at pagpapalaya ng iyong mga binti, huwag pilasin ang iyong ulo at leeg. Panatilihing lundo ang mga ito.

Sa-Home Exercise para sa Gracilis

Upang palakasin ang gracilis, umupo sa iyong yoga mat sa isang simpleng cross-legged na posisyon. Sa pamamagitan ng isang tuwid na likod, ilagay ang isang bukung-bukong sa tuktok ng tapat ng tuhod. Stack iyong shins isa sa ibabaw ng iba pang at palawakin ang iyong mga paa. Lumanghap habang pinalaki mo ang iyong katawan at umupo nang tuwid. Huminga nang malalim, hawakan ang posisyon ng hanggang sa tatlong minuto - kumukuha ng oras upang makalanghap - at pagkatapos ay huminga nang palabas muli. Ulitin sa kabilang panig. Paikutin mula sa iyong mga hips at huwag iyong mga tuhod.

Mga Tip at Pagsasaalang-alang

Huwag gawin ang mga nagpapatibay na pag-abot nang hindi pinainit muna, dahil ang biglaang pagpapahaba ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala sa masikip na mga kalamnan. Ang isang warm-up ay maaaring magsama ng anumang bagay na nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Hangga't ginagawa mo sa pagitan ng limang at 15 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad - tulad ng paglalakad o baitang - ang mga poses ay dapat na ligtas para sa iyo na pumasok.

Gawain ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung nagninilay-nilay ka sa umaga, umupo sa posisyon ng gracilis. Kapag ikaw ay nanonood ng TV sa gabi, tulungan ka ng isang kaibigan sa hamstring stretch.