Kung paano Bawasan ang Taba ng Katawan na Walang Pagkawala ng Timbang

Upang mabawasan ang taba ng katawan at manatili sa parehong timbang, kakailanganin mong magtayo ng kalamnan sa parehong oras na mawawalan ka ng taba, na hindi posible para sa karamihan ng mga tao. Ang mga bodybuilder ay kadalasang nakakabuo ng kalamnan, at pagkatapos ay slim down upang mawalan ng dagdag na taba sa katawan, na kung saan ay isang mas madali, mas epektibong paraan upang pumunta tungkol sa ito kaysa sa sinusubukang gawin pareho sa parehong oras. Ang resulta ay ang pagtimbang mo sa parehong bilang bago ngunit mayroon kang higit pang mga kalamnan, mas mababa taba ng katawan at tumingin ka leaner.

Video ng Araw

Kumain ng Karapatan Bilang ng mga Calorie

Upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan, ang isang babae ay karaniwang nangangailangan sa pagitan ng 12 at 13 calories bawat kalahating kilong timbang ng katawan kung hindi siya ' t ehersisyo; sa pagitan ng 14 at 15 calories per pound kung siya ay moderately aktibo at tungkol sa 16 calories kung siya ay napaka-aktibo. Ang mga lalaki ay karaniwang kailangan sa pagitan ng 14 at 18 calories bawat pound, depende sa antas ng kanilang aktibidad.

Ang bawat libra ay binubuo ng humigit-kumulang 3, 500 calories, at maaari ka lamang makakuha ng kalahating libra ng kalamnan bawat linggo, kaya kailangan mong kumain ng dagdag na 250 hanggang 500 calories bawat araw habang sinusubukan upang makakuha ng timbang sa anyo ng kalamnan. Malamang na makakakuha ka rin ng ilang taba sa proseso, gayunpaman. Sa sandaling naitayo mo ang iyong kalamnan at handa nang mawalan ng taba, pagkatapos ay pumunta ka sa isang pinababang-calorie diet, pagputol ng 500 hanggang 1, 000 calories kada araw upang mawalan ng timbang sa isang malusog na rate na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, habang patuloy na ehersisyo upang mawala ang taba upang maaari kang bumalik sa iyong nakaraang timbang.

Kumuha ng Plenty of Protein

Ang pagkain ng maraming protina ay kinakailangan kapag sinusubukan mong makakuha ng kalamnan at din sinusubukang mawala ang taba. Sa pagitan ng 10 at 35 porsiyento ng mga calories na kinakain mo ay dapat nanggaling sa protina, ngunit hindi kumain ng mas maraming protina kaysa ito, dahil maaari itong maging mapanganib. Sa isang 2, 000-calorie na diyeta, nangangahulugan ito na kumain ng 50 hanggang 175 gramo ng protina kada araw. Ang pagkain ng isang bagay na naglalaman ng protina tungkol sa 15 minuto bago at sa loob ng isang oras pagkatapos ng isang ehersisyo sa pagsasanay ng paglaban ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga kalamnan na nakuha. Tumutok sa matangkad na protina, tulad ng mga itlog, tsaa, mga produkto ng dairy na mababa ang taba, isda at manok, upang maiwasan ang pag-ubos ng malalaking dami ng hindi malusog na taba ng saturated.

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang mas mataas na pagkonsumo ng protina ay tumutulong sa limitasyon sa pagkawala ng kalamnan at mapakinabangan ang pagkawala ng taba. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association noong 2008 ay nagsabi na ang mga taong sumunod sa isang diyeta na mas mataas sa protina ay nawalan ng mas kaunting kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang kaysa sa mga sumunod sa diyeta na mababa ang protina.

Hindi alintana kung sinusubukan mong magtayo ng kalamnan o mawala ang taba, kailangan mo rin ng carbohydrates at taba, na nagbibigay ng gasolina para sa iyong mga kalamnan at ehersisyo. Sa pagitan ng 20 at 35 porsiyento ng iyong mga kaloriya ay dapat dumating mula sa malusog na unsaturated fats at ang iba pang iyong calories ay dapat na mula sa mataas na kalidad na carbohydrates tulad ng prutas, gulay at buong butil.

Cardio upang Bawasan ang Taba ng Katawan

Bagaman hindi mo nais na gumawa ng masyadong maraming cardio kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang sa anyo ng kalamnan, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta ng pagkawala ng taba kung pinapataas mo ang iyong cardio kapag sinusubukan na mawalan ng timbang. Ang cardio ay mahalaga para sa pagsunog ng taba. Kung ikaw ay maikli sa oras para sa cardio ehersisyo, maaaring gusto mong bigyan ng mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan ng isang subukan. Ito ay nagsasangkot ng maikli, 30- hanggang 60-segundong pagsabog ng ehersisyo na may mataas na intensidad - kung saan imposibleng makipag-usap - kasunod ng mas matagal na mga agwat o mga dalawang minuto, ng katamtamang intensity exercise. Ulitin ang mga agwat na ito ng walong sa 10 beses, depende sa antas ng iyong fitness. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nakakatulong na mabawasan ang taba at tumutulong sa pagtaas ng fitness sa isang mas maikling oras kaysa sa isang pag-eehersisyo na may isang antas ng intensity intensity. Upang magsunog ng taba, dapat kang maghangad ng tungkol sa 30 minuto bawat araw ng ehersisyo na may mataas na intensidad o mga 60 minuto bawat araw ng moderate-intensity exercise, ngunit hindi mo dapat gawin ang mga HIIT na ehersisyo nang higit sa isang beses o dalawang beses bawat linggo o maaari mong dagdagan ang iyong panganib para sa pinsala - at dapat mo lamang gawin ang mga ito sa pana-panahon - hindi bilang isang regular na ehersisyo sa buong taon, ayon sa American Council on Exercise.

Pagtutol ng Pagtuturo para sa Pagbuo ng Muscle

Ang pagsasanay sa paglaban ay mahalaga kapag sinusubukang magtayo ng kalamnan at mawawalan ng taba. Ang mas matanda kang makakakuha, mas mahirap na panatilihin ang kalamnan na mayroon ka at din upang bumuo ng higit pa, kaya regular na paglaban pagsasanay ay mahalaga. Nangangahulugan ito ng hindi bababa sa dalawang mga sesyon ng pagsasanay ng paglaban na nakatuon sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan bawat linggo sa mga hindi magkasunod na araw, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin ang pagitan ng mga ehersisyo. Isama ang mga pagsasanay na gumagana ang hips, binti, armas, balikat, dibdib, likod at mga kalamnan ng tiyan. Kung ikaw ay magtrabaho sa dalawang magkakasunod na araw, gumana ng iba't ibang mga kalamnan sa bawat araw, upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang tamang paghahalo ng diyeta at ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mawawalan ng mas maraming taba at mas kaunting kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Ang anumang timbang na nawala sa pamamagitan ng dieting ay binubuo ng mga 25 porsiyento na kalamnan kung hindi mo ginagawa ang mga pagsasanay sa paglaban sa pagsasanay. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2010 ay nagsasaad na ang isang kumbinasyon ng paglaban sa pagsasanay at isang mataas na protina diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang ay maaaring makatulong na mapabuti ang komposisyon ng katawan at pagbaba ng timbang mas mahusay kaysa sa isang mas mababang protina diyeta, mayroon o walang paglaban pagsasanay.