Kung paano gumawa ng iyong mga binti hindi nasaktan pagkatapos tumakbo

Ang mga nakaranas ng mga runner alam ang sakit ay hindi maiiwasan, isang normal na bahagi ng ehersisyo at proseso ng pagbawi. Ang pagkilos ng pagpapatakbo mismo ay bumaba ng kalamnan. Sa panahon ng pahinga, ang kalamnan ay naayos at nagiging mas malakas. Ang prosesong ito ay maaaring hindi komportable, ngunit ang kakayahang sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng normal na sakit at pinsala ay napakahalaga. Nangangailangan ng pahinga ang Pinsala. Para sa normal na sakit, may mga paraan upang bawasan ito pagkatapos ng isang run.

Video ng Araw

Pag-iwas

Hakbang 1

Lumikha at sundin ang isang mahusay na naisip na pagpapatakbo ng plano upang maiwasan ang labis na paggamit ng pinsala. Magtakda ng makatotohanang mga layunin at magtatagal sa kanila nang unti-unti. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay upang madagdagan ang distansya at intensity ng hindi hihigit sa 10 porsyento bawat linggo.

Hakbang 2

Sundin ang tamang pamamaraan. Ang pagbawas ng puwersa na nakatuon sa paa sa epekto sa lupa ay susi. Ang pamamaraan ay nag-iiba ayon sa bilis ng pagpapatakbo at indibidwal na anatomical na katangian. Kung kinakailangan, maghanap ng tumatakbo na coach sa iyong lugar para sa tulong.

Hakbang 3

Warm up bago matinding tumatakbo. Ang warmup ay maaaring kasangkot sa anumang aktibidad na unti-unting nagtataas ng temperatura ng katawan, kabilang ang paglalakad, light jogging at dynamic na paglawak.

Paggamot

Hakbang 1

Magsuot ng mga medyas ng compression upang makatulong na mabawasan ang pamamaga habang at pagkatapos tumakbo. Ang mga medyas ng compression ay nakakuha sa katanyagan sa mga taon para sa mabuting dahilan: Gumagana sila! Sa pamamagitan ng pag-compress sa mas mababang mga binti, dumadaloy ang daloy ng dugo mula sa lugar, na nagbibigay-daan para sa mas mabilis na proseso ng pagbawi.

Hakbang 2

Ihambing ang mga binti pagkatapos ng iyong pagtakbo. Gumamit ng isang bagay habang nakaupo o nagsisinungaling sa lupa ng paglalagay ng mga binti ng isang pader. Tiyakin na ang mga binti ay higit sa antas ng puso. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 hanggang 15 minuto. Ito ay makakatulong sa sirkulasyon at mapabilis ang paggaling.

Hakbang 3

Ice ang lugar na nasasaktan. Grab isang yelo pack o bag ng frozen na gulay at hawakan ito sa apektadong lugar para sa 10 hanggang 15 minuto. Ang malamig ay numbs sa lugar at constricts ang mga vessels ng dugo, pagtulong mapabilis ang pagbawi.

Hakbang 4

Gumamit ng non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs, bilang isang huling paraan. Kabilang dito ang aspirin, ibuprofen o naproxen. Kung ang sakit ay labis na kailangan ng NSAIDs, maaaring ito ay oras na upang isaalang-alang ang pagkuha ng oras off tumatakbo.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Pack ng Ice
• Mga medyas ng compression

Mga Tip

• Huwag sumuko. Nagiging mas mahusay. Mas nakaranas ng mas nakaranas na mga runner ang mas pinsala.