Kung paano gumawa ng iyong puwit mas malaki at manatili payat sa parehong oras

Ang gluteus maximus - mas mahusay na kilala bilang iyong puwit - ay purong kalamnan. Ang tanging paraan upang gawing mas malaki ang iyong puwit at panatilihing manipis ay upang bumuo ng kalamnan na may ehersisyo. Ang pagsasanay sa lakas na pagsasanay na naka-target ang glutes ay maaaring mapahusay ang sukat, hugis at anyo ng iyong derriere. Ang mga pagsasanay na ito ay maaari ring higpitan at tono ang puwit, na pag-aangat ng kalamnan upang lalabas itong mas malaki nang walang labis na mataba na takip.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magpainit para sa limang hanggang 10 minuto na may jogging o nagmamartsa sa lugar. Sundin ang iyong warmup gamit ang gluteal stretching exercise. Magsinungaling sa sahig, at i-cross ang iyong kanang binti sa kaliwa. Ang iyong karapatan na bukung-bukong ay dapat na balanse sa iyong kaliwang tuhod. Abutin ang pagitan ng iyong mga binti, at hawakang mahigpit ang likod ng iyong kaliwang hita sa itaas ng tuhod. Dahan-dahang hilahin ang hita patungo sa iyong dibdib hanggang sa madama mo ang kahabaan sa iyong puwit. Ulitin ito sa kabilang panig.

Hakbang 2

Kumpletuhin ang 30 minuto ng aerobic activity araw-araw upang manatili ang payat. Ang paglangoy, pagtakbo o kahit sayawan ay maaaring madagdagan ang iyong rate ng puso at matulungan kang magsunog ng labis na calories upang mapanatili ang iyong timbang.

Hakbang 3

Magdagdag ng mga ehersisyo upang tono sa ilalim ng hindi bababa sa dalawang beses lingguhan. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang kubo sa pader. Paluin ang iyong likod laban sa isang pader, at itulak ang iyong mga paa 18 pulgada sa harap mo. Mabagal na i-drop ang iyong upuan patungo sa sahig hanggang ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90 degree na anggulo, o bilang pinahintulutan. Ulitin nang 12 ulit.

Hakbang 4

Lunge ang iyong paraan sa isang mas malakas, mas malaking puwit. Kumuha ng pinagsama-samang hakbang sa iyong kaliwang binti, at panatilihing tuwid ang iyong back leg. Bend ang kaliwang tuhod hanggang ang iyong hita ay magkapareho sa sahig. Mag-ingat na huwag yumuko ang iyong tuhod sa iyong mga daliri; panatilihin ito nakahanay sa iyong bukung-bukong. Gumawa ng 12 repetitions, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig.

Hakbang 5

Kumuha ng mga hakbang hangga't maaari o gumamit ng isang stepping block upang mag-ehersisyo ang puwit. Ang step-up exercise ay gumagamit ng iyong gluteal na kalamnan. Maaari mo ring hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay upang mapahusay ang ehersisyo.

Hakbang 6

Kumain ng sapat na protina upang magtayo ng kalamnan at mas malaking puwit. Layunin ng 2 gramo ng protina araw-araw para sa bawat kilo ng iyong timbang; isang kilo ay tungkol sa 2. £ 2. Pumili ng mga pantal na protina tulad ng mga legumes, skinless poultry at isda.

Mga Tip

• Advance sa isang standing squat sa sandaling maaliw mong ulitin ang wall squat. Upang madagdagan ang workload sa iyong puwit, pindutin nang matagal ang dumbbells sa bawat kamay. Panatilihin ang iyong mga paa ng kaunti pa kaysa sa lapad na lapad. Dahan-dahan na i-drop ang iyong upuan patungo sa sahig, pinapanatili ang presyon ng iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga takong pababa.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Dumbbells
• Mga Hakbang