Kung paano Gawin ang Karamihan ng RPM Class para sa Road Cycling

Ang isang RPM o spinning class ay isang walang-kotse at walang kalutsuhang kapaligiran na kung saan maaari kang mag-ayos ng mga kasanayan sa pagbibisikleta ng kalsada, tulad ng pag-akyat at bilis ng trabaho. Kung makilala mo ang isang sertipikadong tagapagturo - isang napapanahong siklista na nagbibigay ng tunog na pagsasanay at kaligtasan - makakakuha ka ng higit pa sa isang klase ng RPM kaysa sa fitness lamang. Magsagawa ng limang hanggang 10 minuto ng masayang pagbibisikleta upang magpainit bago mo matumbok ang mga pedal nang husto at mabilis.

Video ng Araw

I-set Up at Gear

Bago ang isang RPM class, ayusin ang set, handlebars at unahan - ang haba sa pagitan ng upuan at handlebars - kaya ang Ang bike ay nababagay sa iyong katawan. Magtakda ng taas ng upuan upang ang iyong tuhod ay nabaluktot sa isang 25 hanggang 35 na anggulo sa base ng pedal stroke. Ilagay ang unahan upang ang pedal ay umabot sa pinakamalayo na punto pasulong, ang iyong tuhod ay nakahanay sa bola ng iyong paa. Ayusin ang taas ng handlebar upang maginhawa ka. Kung mayroon kang isang malakas na core at likod, maaari kang sumakay sa mas mababang mga handlebar. Kung bago ka sa pag-ikot, sumakay ka ng mas mataas upang mabawasan ang stress sa iyong panlikod na gulugod. Mamuhunan sa mga cleats ng bisikleta na nagpapahintulot sa iyo na ipalagay ang tamang posisyon ng pedal. Kung nag-lock ka sa isang posisyon na nakompromiso ang iyong tuhod, pinatataas mo ang panganib ng pinsala. Magsuot ng mga sapatos na nababagay sa pagbibisikleta upang mapanatili ang kaginhawahan pati na rin ang daloy ng dugo sa iyong lugar ng singit.

Muscle Up on a Climb

Ang pag-akyat sa isang RPM class ay nagpapatakbo ng lahat ng iyong mga kalamnan sa binti at naghahanda sa iyo para sa mga cycling hill. Habang maaari mong isagawa ang parehong nakatayo at nakaupo na pag-akyat sa iyong RPM class, kailangan mong ayusin ang posisyon ng iyong katawan sa isang panloob na bisikleta upang tularan ang tipped-up na panlabas na bike na posisyon. Para sa isang nakatayo na umakyat, magsuot ng pasulong sa hips at ilagay ang iyong mukha ng ilang pulgada mula sa handlebar. Ang iyong likod ay dapat na parallel sa sahig at tuwid. Para sa isang nakaupo na umakyat, kunin ang iyong pusod at ilubog ang iyong mga glutes papunta sa siyahan. Push hard sa pedals, pinapanatili ang iyong mga takong mas mababa kaysa sa iyong mga paa. Habang hinila mo ang pedal up, panatilihin ang iyong mga takong hanggang sa huling posibleng sandali. Sa sandaling tumataas ang iyong takong sa itaas ng iyong mga daliri, mamahinga ang iyong kalamnan sa binti.

Baguhin ang ritmo

Sa pamamagitan ng iba't ibang ritmo - bilis ng pag-ikot sa mga rebolusyon bawat minuto - sa isang klase ng RPM, maaari mong maayos ang iyong pedaling form at pagbutihin ang lakas at pagtitiis. Habang mas mataas na cadences - 120 hanggang 140 rpm - tulungan na bumuo ng bilis ng binti at kontrolin ang iyong pedaling, mas mababang cadences - 50 hanggang 70 rpm - sa isang mas mataas na load build leg lakas. Ang mga kadalasang cadences ay karaniwang ginagamit upang bumuo ng pagbabata, ayon sa IDEA Health & Fitness Association. Sa pamamagitan ng paggamit ng cadence meter sa panloob na ikot, madali mong masusubaybayan ang iyong bilis ng pag-ukit.

Tumuon sa Bilis

Upang magtrabaho sa mabilis na pagbabalik ng puhunan, maaari mong gawin ang mga agwat ng bilis.Ang mga nakaranas ng mga siklista ay karaniwang may pedal sa 120 hanggang 130 rpm na walang nagba-bounce sa kanilang mga saddle at nawalan ng pedal control. Kung ikaw ay isang baguhan, layunin para sa isang indayog ng 110 rpm. Kapag nakaupo para sa bilis ng trabaho, kontrata ng iyong abs at umupo pasulong sa iyong siyahan, pumping iyong mga binti bilang mabilis hangga't maaari. Para sa mabilis na bilis ng trabaho, maaari mong literal na tumakbo sa pedals habang nakatayo nakatayo, ayon sa Chris Kostman, isang propesyonal na siklista at isa sa mga pioneers ng panloob na mga programa sa pagbibisikleta. Ilagay ang iyong mga daliri nang bahagya sa mga handlebar para sa balanse. Tumutok sa paglilipat ng iyong timbang sa iyong mga quads, gamit ang iyong abs upang patatagin ang iyong katawan. Upang bumuo ng paputok na kapangyarihan, ang mga napapanahong siklista ay dapat maghangad ng 200 rpm, sabi ni Kostman.