Kung Paano Magkaroon ng Flat Tiyan at Thinner Thighs

Walang kaakit-akit na tableta, pagkain o nag-iisang ehersisyo ay kikita ka ng isang patag na tiyan at mas payat na mga hita. Ang mga nakakainggit na mga bahagi ng katawan ay nagmumula sa mahusay, luma na pagsusumikap sa gym at isang malinis, bahagi na kinokontrol na diyeta. Siyempre, ang ilang mga diskarte sa pag-eehersisyo at mga pag-aayos sa iyong plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na makamit ang mga layuning ito sa katawan.

Video of the Day

Burn It Off

Ang aktibidad ng cardiovascular ay sumusunog sa calories, na tumutulong sa iyo na lumikha ng isang caloric deficit upang mawalan ng pounds. Nang hindi nawawala ang sobrang taba na sumasakop sa iyong mga tiyan at mga kalamnan sa hita, hindi ka makakakuha ng katawan na hinahanap mo. Ang isang kaswal na paglalakad o magiliw na biyahe sa bisikleta ay maganda, at ito ay tiyak na mas nakapagpapalusog kaysa sa pag-upo sa sopa; Kung gusto mo ng mga resulta, gayunpaman, dapat mong kick up ang intensity.

Marahil narinig mo na ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, o HIIT, at ito ang iyong tiket sa epektibong pagbaba ng taba. Maaari itong maging kasing dali ng alternating maikling bouts ng sprinting na may madaling pag-jogging o paglalakad para sa isang 30 hanggang 40 minuto na sesyon. Bilang kahalili, ilagay ang isang cardio interval circuit na buwisan ang mga kalamnan ng iyong mga hita at palakasin ang mga kalamnan ng iyong abs. Ang pag-eehersisyo sa HIIT ay nagpapalakas ng mga mekanismo ng pag-burn sa taba ng iyong katawan sa mga paraan na hindi maaaring magamit ang pagsasanay ng estado.

Habang walang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mawala ang taba mula sa isang tiyak na lugar - ang taba ay nawala at nakakuha sa buong katawan ayon sa hormones at genetika - maaari mong tono tiyak na mga kalamnan upang tumingin sila ng higit pang tinukoy sa sandaling gawin mo drop timbang.

Isang Tiyan at Payat HIIT Circuit

->

Isang Tiyan at Payat HIIT Circuit Photo Credit: bowdenimages / iStock / Getty Images

Kapag nakumpleto ang circuit na ito, ang kahit na bilang na mga ehersisyo ay mababa sa katamtaman-intensity gumagalaw habang ang mga gansal na bilang na ehersisyo ay dapat gawin sa isang buong pagsisikap.

Magsimula sa isang mainit-init up, tulad ng stepping up at down sa isang riser, para sa 3 hanggang 5 minuto at wakas sa 3-5 minuto cool down. Gawin ang isang minuto ng mga sumusunod na pagsasanay sa mabilis na pagkakasunud-sunod. Gumawa ng dalawang kabuuang circuits para sa mga 20 minuto ng trabaho.

1. Marso sa lugar
2. Burpees
3. Bodyweight squats
4. Jump squats
5. Standing side bends
6. Jump lunges
7. Plank position
8. Single-leg hops (30 seconds each leg) Shadow boxing
9. Speed ​​skaters?

->

Grab mga kaibigan na sumali sa iyo at panatiliin mo ang motivated. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Ang plyometric moves, tulad ng burpees at jump squats, itaas ang iyong rate ng puso upang magsunog ka ng calories, pati na rin palakasin at palakihin ang mga kalamnan ng iyong mga thighs.

Pump Iron

Ang pagtaas ng timbang ay nakakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na nagpapalakas ng iyong metabolismo. Tiyak na nais mong gawin ang mga gumagalaw na naka-target ang iyong mga thighs at midsection, ngunit ang 1980s-style binti lift at umupo-up ay hindi ang iyong go-to pagpipilian.

Sumali sa mga malalaking lalaki sa gym at itabi ang ilang bakal. Para sa iyong mga thighs, squats, bisagra nababatay, lunges at step-up magtayo kalamnan. Huwag mag-alala tungkol sa bulking up, tulad ng gusto mong ipagkatiwala sa halos araw-araw na mga session at isang mataas na calorie diyeta upang makakuha ng kalamnan. Ang mga kababaihan, lalo na, ay hindi karaniwang may hormonal profile para sa hindi pangkaraniwang kalamnan na nakuha.

Layunin ang tungkol sa dalawang mga sesyon ng pagbuo ng lakas ng kabuuang katawan sa bawat linggo - tatlo, kung mayroon ka ng oras - at gumawa ng hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng mga napiling ehersisyo. Gumamit ng mabibigat na timbang na nakakapagod sa iyo sa pamamagitan ng huling rep o dalawa. Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng lakas ng ehersisyo upang pahintulutan ang pagbawi. Huwag iwanan ang iyong itaas na katawan sa labas ng lakas ng pagsasanay, alinman - ang mas maraming kalamnan na iyong nilikha, ang mas mahusay para sa pagbaba ng timbang.

Hindi ka magbibigay sa iyo ng isang flat na tiyan ng mga di-partikular na gumagalaw. Maaari kang gumawa ng mga plank at anti-pag-ikot na pagsasanay upang bumuo ng katatagan at lakas, ngunit ang pagkain at pangkalahatang pagkawala ng taba ay gumaganap ng isang mas malaking papel sa paglikha ng isang flat tiyan.

Read More:

22 New Lunges to Super Charge Leg Day Eat Right

Sa pangmatagalan, ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa slim ang iyong mga thighs at patagin ang iyong tiyan. Bawasan ang calories tungkol sa 500 sa ibaba kung ano ang sinusunog mo araw-araw upang mawala ang 1 £ bawat linggo. Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa halos lahat ng oras, upang ang iyong diyeta ay higit sa lahat ay binubuo ng mga pantal na protina, sariwang gulay, prutas at buong butil.

->

Kumain ng Kanan Larawan ng Kredito: michelsun / iStock / Getty Images

Sundin ang mga dagdag na tip upang makagawa ng iyong buong pagkain, pagbawas ng calorie diet maximize ang pagbaba ng timbang nang walang hindi pangkaraniwang kagutuman:

:

• Ang protina ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas nasiyahan dahil ito ay tumatagal ng mas mahaba upang digest. Sinusuportahan din ng protina ang paglago ng kalamnan. Layunin ng 10 gramo sa meryenda at 20 hanggang 30 gramo sa pagkain. Mag-load sa mga pagkaing mayaman sa hibla:
• Tinutulungan ng Fiber ang panunaw, pagbawas ng mga pagkain sa pagbagal sa pamamagitan ng iyong tract at pagpapanatiling ganap sa mga oras pagkatapos ng pagkain. Ang mga gulay na may tubig, tulad ng litsugas at peppers, at buong butil ay naglalaman ng fiber na kailangan mo. Layunin ng 25 hanggang 30 gramo bawat araw. Hold off sa inumin:
• Soda, magarbong kape, alkohol, juice, sports drink at sweet tea ay may maraming sobrang kaloriya, karamihan ay mula sa asukal. Gupitin ang mga ito upang payatin ang iyong mga thighs at tiyan nang walang pakiramdam deprived. Uminom ng maraming tubig
• : Panatilihin ang iyong sarili ng ganap na hydrated upang mapigilan ang pamumulaklak dahil sa pag-aalis ng tubig. Tinutulungan din ng hydration na madama ang energized para sa ehersisyo at pinapanatili kang regular. Magbasa pa:

14 Mga Pagkain sa Tulong Kumuha ka Lean