Kung Paano Makakuha ng Matatag sa Dalawang Linggo ng Ehersisyo

Ang abs ay isa sa mga pinaka-popular na mga grupo ng kalamnan na tumutok sa pagdating sa ehersisyo. Ang mga tao ay madalas na gawin ang anumang kinakailangan upang mag-ukit sa lugar na ito nang magmadali. Kung sinusubukan mong i-solid ang abs at gawin ito sa loob ng dalawang linggo, maaari mong makamit ito sa isang solidong plano ng ehersisyo. Dapat din nabanggit na ang iyong pagkain ay dapat na mababa sa taba, sosa at asukal. Kung hindi, ang anumang trabaho na inilagay mo sa iyong abs ay maaaring kanselahin.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magsinungaling sa iyong likod upang magawa ang mga kuting. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tailbone upang i-stress ang iyong mas mababang likod, at iangat ang iyong mga binti nang bahagya sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang paa hanggang mataas hangga't makakaya mo. Ibaba ito pabalik at sabay na iangat ang iyong kanang binti. Pumunta pabalik-balik sa isang magaspang na fashion 15 hanggang 20 beses.

Hakbang 2

Gumamit ng isang swiss ball upang gawin ang mga pull-in ng tiyan. Ilagay ang iyong mga mababang shine sa ibabaw ng bola at ang iyong mga kamay sa lupa. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya sa puntong ito na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Gumuhit ng tuhod sa iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-ilid ng bola sa lupa. Pakiramdam na ang iyong abs ay nagsasagawa kapag ginawa mo ito. Palawakin ang iyong mga binti ganap na back out at ulitin 15-20 beses.

Hakbang 3

Maghawak ng dumbbell sa iyong kamay upang gumawa ng mga gilid ng bends. Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat. Hawakan ang dumbbell sa iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Mabagal na babaan ang dumbbell pababa sa pamamagitan ng baluktot sa hips sa ibang pagkakataon. Bumalik sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga oblique. Ulitin para sa 15 hanggang 20 reps at lumipat panig.

Hakbang 4

Isama ang isang bola ng gamot sa iyong ehersisyo. Umupo sa swiss ball at hawakan ang gamot na bola sa harap ng iyong dibdib. I-rotate ang lahat ng mga paraan sa kanan, pagkatapos ay i-rotate ang lahat ng mga paraan sa kaliwa. Bumalik at pabalik 15 hanggang 20 beses. Siguraduhin mong panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong ulo sa linya kasama ang gamot na bola sa buong kilusan.

Hakbang 5

Magdagdag ng ilang timbang sa iyong mga crunches. Kasinungalingan ang swiss ball sa iyong mas mababang likod sa contact na may ito at ang iyong mga paa flat sa sahig sa iyong mga tuhod baluktot. Maghawak ng bola ng gamot nang tuwid sa itaas ng iyong katawan na may ganap na pinalawak ang iyong mga bisig. Kulutin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa ab, at itulak ang bola tuwid patungo sa kisame. Patigilin nang malakas para sa isang segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang punto. Gawin ang 15 hanggang 20 na repetitions.

Hakbang 6

Pumunta sa gamot ng bola nang isa pang oras upang gawin ang pulwang crunches. Humiga sa iyong likod sa iyong mga binti tuwid at ang bola nakatago sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong ulo at iangat ang iyong mga paa mula sa sahig. Hilahin ang bola sa ibabaw ng iyong itaas na katawan habang sabay-sabay mong ginagawa ang mga crunches at iguhit ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib. Hawakan ang bola sa iyong mga tuhod para sa isang segundo, pagkatapos ay i-extend ang iyong mga armas at binti back out.Gawin ang 15 hanggang 20 na repetitions. Tiyaking mapanatili ang iyong mga takong at ang bola mula sa lupa kapag pinalawak mo ang iyong mga armas at binti.

Hakbang 7

Gumawa ng cardio upang makatulong sa pagsunog ng ilang taba na sumasakop sa iyong abs. Magtrabaho para sa 45 hanggang 60 minuto at gawin ang isang bagay na gusto mo tulad ng pagpapatakbo, pagbibisikleta, patambilog na pagsasanay, paglangoy, paggaod o baitang-stepping.

Hakbang 8

Ilagay ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Gawin cardio sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at gawin ang iyong mga ab pagsasanay sa Martes, Huwebes at Sabado para sa parehong linggo. Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng bawat ehersisyo sa ab.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• Swiss ball
• Ball ng medisina
• Dumbbell