Kung paano Makakakuha ng kalamnan Mass na walang Pagkawala ng Timbang

Talaan ng mga Nilalaman:

Video ng Araw
Mga Babala

Ang pagkakaroon ng kalamnan ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng timbang, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pag-aaksaya habang ikaw ay nagtatag ng lakas. Ang susi sa pagkakaroon ng timbang ay simpleng pagdaragdag ng calories sa iyong diyeta. Ngunit upang matiyak na ang mga calories na ito ay gumagawa ng kalamnan, sa halip na taba, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa paglaban at mag-fuel sa iyong katawan gamit ang tamang calories.

Video ng Araw

Hakbang 1

Palakihin ang iyong pagkonsumo ng pagkain sa pamamagitan ng tungkol sa 500 calories bawat araw. Ang isang libra ng kalamnan ay katumbas ng humigit-kumulang 3, 500 calories kaya makakatulong ito sa iyo na makakuha ng humigit-kumulang isang libra ng kalamnan bawat linggo kapag pinagsama ang tamang ehersisyo. Kung ikaw ay nagdaragdag ng masyadong maraming calories na iyong napinsala ang pagdaragdag ng mga hindi gustong taba kasama ng kalamnan.

Hakbang 2

Kumain 0. 8 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw - halos dalawang beses ang inirerekumendang paggamit para sa mga laging nakaupo. Dapat kang makakuha ng 15 hanggang 20 porsiyento ng iyong kabuuang kaloriya mula sa protina. Pumili ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng walang balat na suso ng manok, tofu at isda.

Hakbang 3

Ubusin ang 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong mga kaloriya mula sa taba. Subukan na kumain ng malusog na taba mula sa mga pagkain tulad ng langis ng canola, langis ng oliba, mga mani at mga avocado. Iwasan ang pagkain ng mga malusog na puspos na taba mula sa mga produktong hayop tulad ng mantikilya at balat ng manok.

Hakbang 4

Kumain ng iyong natitirang 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa carbohydrates. Subukan upang makuha ang iyong mga carbohydrates mula sa buong butil, prutas, gulay at mga luto.

Hakbang 5

Magsagawa ng mga pagsasanay sa paglaban gamit ang mga libreng timbang, mga machine ng timbang, mga banda ng paglaban o ang iyong sariling timbang sa katawan dalawa hanggang tatlong araw kada linggo. Magsagawa ng anim hanggang walong pagsasanay sa bawat pag-eehersisyo, na nagta-target sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 12 hanggang 15 reps bawat ehersisyo. Kung naghahanap ka upang bumuo ng mas malaking mga kalamnan, dagdagan ang iyong mga timbang at gumanap ng 8-10 reps.