Kung paano gawin reverse flys walang gym equipment

Ang isang reverse fly ay isang ehersisyo na ginagamit upang i-target ang likod ng mga balikat at sa gitna ng itaas na likod. Anatomically, ang mga muscles na ito ay kilala bilang mga hulihan deltoids, ang trapezius at ang rhomboid major at menor de edad. Ang pagpapalakas ng mga lugar na ito gamit ang isang reverse fly exercise ay makatutulong upang maiwasan ang mga pinsala sa balikat at masikip na kalamnan sa dibdib. Sa isang gym setting, ang pagsasanay na ito ay ginanap sa mga dumbbells o weight machine. Kung ikaw ay nasa bahay na walang kagamitan sa gym, ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng alternatibong timbang upang iangat.

Video ng Araw

Hakbang 1

Gumawa ng mas mataas na suportang katawan ng katawan upang magpainit ang iyong mga kalamnan at mga kasukasuan. Ang mga dynamic na stretch ay tapos na sa paggalaw at ma-acclimate ang iyong katawan sa mga hinihingi sa hinaharap. Ang mga stretches ay tulad ng mga swings ng braso, mga bilog ng braso, balikat ng balikat, alternating touch ng daliri at mga twist ng puno ng kahoy.

Hakbang 2

Punan ang dalawang walang tubig na galon sa tubig. Ang isang buong gallon jug ay may timbang na mga £ 8., na kung saan ay maraming timbang upang maisagawa ang ehersisyo na ito.

Hakbang 3

Umupo sa isang upuan at pindutin nang matagal ang jugs diretso sa pamamagitan ng iyong mga thighs. Binabago ang iyong mga palad patungo sa isa't isa. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad.

Hakbang 4

Ipatupad ang reverse fly exercise. Lean forward hanggang ang iyong dibdib ay direkta sa ibabaw ng tuktok ng iyong mga thighs. Mahigpit na hawakan ang hawakan ng mga hawla at itaas ang mga ito sa iyong panig. Itigil kapag ang iyong mga armas ay kahilera sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang mga jugs pabalik at ulitin. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga elbows sa buong ehersisyo at pisilin ang iyong balikat blades magkasama sa tuktok ng kilusan.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• 2 1-galon na jug
• Chair

Mga Tip

• Layunin para sa 10 hanggang 12 reps na may mahusay na anyo kapag isinasagawa mo ang reverse fly. Kung ang mga jug ay masyadong mabigat, maaari mong ayusin ang timbang sa pamamagitan ng pagbuhos ng ilang tubig. Maaari mo ring gamitin ang mas magaan na bagay tulad ng 32-oz. mga bote ng tubig o malalaking lata ng sopas.