Kung paano Magtayo ng mga Pectoral Muscles Sa isang Napunit na Pweteng Pwedelyo

Walang sinuman ang nagtatamasa ng pinsala sa pagbawi; ito ay nangangailangan ng hirap at pasensya. Ang pagkuha mula sa isang rotator cuff tear poses hamon sa pagpapatibay ng natitirang bahagi ng iyong itaas na katawan. Ang pag-iingat ay ibinibigay sa mga paggalaw na nagdaragdag ng sakit sa iyong balikat. Ngunit ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan ng iyong nakapalibot na kalamnan, tulad ng mga kalamnan ng pektoral, ay nagpapabilis sa iyong proseso sa pagbawi. Kaya mahalagang gawin ang rehab at pagpapalakas ng pagsasanay. Kumunsulta sa iyong doktor bago makilahok sa anumang programa ng ehersisyo sa pagbawi.

Video ng Araw

Kaligtasan Una

Bahagi ng pagpaplano ng isang ligtas na programang rehabilitasyon ng ehersisyo ay dahan-dahang umunlad ng iyong mga layunin. Sa mga maagang yugto ng pinsala ng isang rotator cuff, dapat mong limitahan ang paggalaw ng iyong balikat upang itaguyod ang pagpapagaling ng torn tissue. Tandaan na ang limitasyon na ito ay hindi humadlang sa iyo mula sa mga contraction ng pektoral na kalamnan. Habang sumusulong ka sa pamamagitan ng pagsasanay, malaman kung ito ay nagdaragdag ng sakit sa iyong balikat o hindi. Kung ang isang kilusan ay walang sakit, maaari kang magpatuloy. Kung nagdudulot ito ng sakit, baguhin ang ehersisyo upang protektahan ang iyong balikat mula sa karagdagang pinsala.

Maagang Sa Laro

Kaagad matapos ang isang punit na pinsan na pamputol ng sampal na pinsala mula sa aktibidad na naging sanhi nito. Magsimula ng hanay ng paggalaw sa panahon ng pahinga na ito upang mabawi ang iyong paggalaw nang mabagal. Ang iyong pectoralis muscles, pectoralis major at minor, ay nagtatrabaho upang magkaloob ng paggalaw ng balikat at dibdib. Sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isang paggalaw ng balikat sa paglipat, pasulong at paatras, tinutugunan mo ang hanay ng layunin ng paggaling sa paggalaw, habang kinontrata din ang iyong pectoralis major upang palakasin ito. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo gamit ang iyong kanang siko na nakatungo sa 90 degrees at ang iyong thumb up. Mabagal na ilipat ang iyong balikat pasulong at pabalik. Ulitin ang 15 hanggang 20 beses.

Kumuha ng isang Hakbang Ipasa

Isinasagawa sa isometric pagsasanay. Ang mga ito ay lumikha ng isang pagkaliit ng kalamnan na walang paggalaw upang ligtas na magsimula upang palakasin ang nasugatan na kalamnan tissue. Upang magsanay, tumayo sa harap ng isang frame ng pinto. Itaas ang iyong kanang braso sa harap mo ng humigit-kumulang 90 degrees, mag-ugat. Tumayo sa gayon ang iyong unat na kamay ay pinindot laban sa frame ng pinto. Magdagdag ng presyon sa frame ng pinto sa iyong kamay at hawakan ng limang segundo. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses sa bawat panig.

Patuloy at Pag-unlad

Isinasagawa ang iyong ehersisyo upang pagsamahin ang iyong hanay ng paggalaw at pagpapalakas ng mga nagawa. Target ang mas mababang mga fibers ng iyong pectoralis major at protektahan ang iyong balikat mula sa pagpapataas ng higit sa 90 degrees na may isang tanggihan ang pindutin ang bench. Kasinungalingan flat sa iyong likod sa isang tinanggihan hukuman sa isang anggulo sa pagitan ng 20 at 40 degrees. Magsimula sa pamamagitan lamang ng bar para sa timbang. Hawakang mahigpit ang bar na may isang over-hand grip at sa isang lapad bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.Itulak ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at pindutin ang iyong likod sa bangko. Magpahinga at ibaba ang bar papunta sa iyong dibdib. Huminga nang malalim at dahan-dahang ituwid ang iyong mga siko. Ulitin ang walong hanggang 10 repetitions.

Malapit sa Buong Pagbawi

Malapit sa dulo ng iyong proseso ng rehabilitasyon, maaari mong higit pang maunlad ang pagpapataas sa iyong katawan. Gayunpaman, patuloy na magkaroon ng kamalayan sa sakit ng balikat. Ang mga paggalaw tulad ng isang pindutin militar, fly ng dada at pushup ay nagpapataas ng lakas ng iyong balikat, habang tinatarget din ang iyong mga kalamnan sa pektoral. Upang magsagawa ng isang fly fly ng bangko, magsinungaling sa iyong likod sa isang bangko. Sa liwanag sa medium weight dumbbells sa bawat kamay, itaas ang iyong mga armas tuwid upang ang mga dumbbells ay nasa harap ng iyong mga mata. Ang mga pulso ay nakaharap sa bawat isa. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga elbows at dahan-dahan drop ang bawat braso sa gilid hanggang sa ito ay antas sa hukuman, walang mas mababa. Itaas ang iyong mga armas upang pagsama-samahin ang mga dumbbells. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses.