Kung paano Gumawa ng Pinakamainam na Pagsasanay sa Pag-eensayo para sa Iyo
Talaan ng mga Nilalaman:
Sa mga unang buwan ng bawat bagong taon, lahat ng mga kawan ay nagtuturo sa gym upang makakuha ng (likod) sa hugis. Ang ilan ay nagsasagawa ng mga trainer, habang ang iba ay nakakahanap ng mga gawain sa mga libro o magasin.
Video ng Araw
Ngunit marami sa atin, mahusay, kami lang ang pakpak nito - ilang hanay ng mga pagpindot sa bench dito, ilang mga kulot doon, ilang mga pag-upo, sinusundan ng isang pahinga upang punasan ang iyong mukha sa ang iyong shirt at lihim na subukan upang makita kung ang mga abs na ipinapakita up pa.
Tunog na tulad mo?
Kung gayon, huminto ka. Kailangan mong bigyan ang iyong rudderless ehersisyo ilang direksyon. Panahon na upang gumawa ng isang plano na talagang makakakuha ka ng mga resulta na gusto mo, sa limitadong libreng oras na kailangan mong mag-ehersisyo. Ang magandang balita? Maaari mong palakasin ang iyong buong katawan sa isang 40-minutong pag-eehersisiyo, ginaganap ng tatlong beses sa isang linggo.
Planuhin ang Iyong Workout
->
Ang bawat pag-eehersisiyo ay binubuo ng limang mga ehersisyo, na maaaring maipon sa mga sumusunod na kategorya: push ng itaas na katawan, pull ng itaas na katawan, nangingibabaw na tuhod, hip dominant at pangunahing lakas. Ang upper-body push exercises ay kinabibilangan ng push-up, bench presses (flat o incline), dumbbell bench presses (flat o incline), floor presses (barbell o dumbbell) at dips. Ang upper-body pull exercises ay chin-up (o lat pulldowns), pull-ups, inverted hilera, dumbbell hilera at barbell hilera.
Kabilang sa mga tuhod-dominant na pagsasanay ang squats (likod, harap o kopa), lunges (reverse, walking), split squats at rear-foot-elevated split squats (AKA Bulgarian split squats). Habang ang hip-dominant exercises ay deadlifts (conventional, sumo o trap bar), Romanian deadlifts (dumbbells o barbell), single-leg Romanian deadlifts, glute-hamstring saises, back extension at hip thrusters. At sa wakas, ang pangunahing lakas ay kasama ang mga tabla, mga tablang tabi, mga rollout at mga hanay ng mga taksil.
Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iyong buong katawan sa bawat sesyon, kumpara sa pag-focus sa isang lugar, mas maraming calories ang iyong ginagamit sapagkat gumagamit ka ng higit pang mga kalamnan. Makakakuha ka rin ng lakas nang mas mabilis, dahil ikaw ay nagtatrabaho sa bawat pangkat ng kalamnan nang tatlong beses sa isang linggo bilang kabaligtaran ng isang beses o dalawang beses.
Buuin ang Iyong Workout
->
Kahalili sa pagitan ng unang pares ng pagsasanay (A1 at A2), pagkumpleto ng lahat ng apat na hanay bago lumipat sa sumusunod na tatlong pagsasanay (B1, B2 at B3). Ang agwat ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay nakasalalay sa iyong mga pangangailangan - pumunta lamang kapag handa ka na. Gusto mong tiyakin na ganap kang nakuhang muli para sa bawat hanay upang maaari mong ibigay ito sa iyong buong pagsisikap.
Ang mas mababang katawan ehersisyo ay unang nakalista sa bawat serye para sa isang kadahilanan: Karamihan sa mga taong napopoot sa paggawa nito. Kung ang mga binti ay naiwan para sa dulo ng routine, maraming mga guys ay magbibigay sa kanila ng isang wimpy pagsisikap sa pinakamahusay na, o mas malamang, laktawan squats, deadlifts at lunges kabuuan.Dalhin ka sa mga dreaded exercises kaagad, at pagkatapos ay rally ang iyong sarili para sa mga masayang bagay sa ibang pagkakataon sa ehersisyo.
Kung kailangan mo pa ng tulong sa pag-eehersisyo, subukan ang halimbawang ito batay sa Workout 1: A1. Goblet Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Romanian Deadlift, B2. Push-Ups, B3. Front Plank (30 segundo).
At para sa Workout 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Split Squats, B2. Inverted Row, B3. Side Plank (25 segundo / gilid).
Ilagay Ito Lahat ng Kasama
->
Kahaliling pagitan ng pag-eehersisyo A at pag-eehersisyo B tatlong araw sa isang linggo. Ang iyong iskedyul ay magiging ganito:
Linggo 1: Workout A, Workout B, Workout A
Linggo 2: Workout B, Workout A, Workout B
Subukan na bigyan ang iyong sarili ng 48 oras sa pagitan ng ehersisyo, huwag kang mag-alala kung paminsan-minsan mong mag-iskedyul ng iyong lakas sa mga araw ng pagbalik-balik - o kumuha ng dagdag na araw ng pahinga dito o doon. Ang layunin ay upang maging pare-pareho at makakuha ng mga tatlong workout sa bawat linggo. I-tsart ang iyong pag-unlad sa isang talaan at palaging subukan upang talunin ang iyong nakaraang pagganap sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, ang mga reps o pareho.
