Kung gaano karaming Tubig ang Dapat Mo Inumin upang Hydrate para sa isang Tugma sa Soccer?

Soccer ay masipag at nangangailangan ng isang maraming pisikal na tibay, at tamang hydration ay magbabawas sa iyong panganib ng pinsala pati na rin makatulong sa iyo na mapanatili ang mga antas ng fitness sa tuktok pagkatapos ng tugma. Kailangan mong kumonsumo ng mas maraming tubig at likido kaysa sa normal habang nagpe-play ng soccer - o anumang iba pang isport - upang makabawi para sa nawalang mga likido dahil sa pawis, na tumutulong sa iyo na manatiling nakatuon at sa tugatog na pisikal na hugis.

Video ng Araw

Pagkawala ng Tubig Habang Nagsasanay

Ang halaga ng tubig na nawawalan mo sa panahon ng ehersisyo ay nakasalalay sa antas ng kasidhian pati na rin ng panahon. Kung nagpe-play ka ng soccer sa mainit na panahon, kakailanganin mong kumonsumo ng higit pang mga likido. Ang American Council on Exercise ay nagsasaad na ang isang oras ng ehersisyo ay maaaring humantong sa higit sa isang quart ng tubig na nawala. Uminom ng tubig sa buong tugma, anuman ang pakiramdam mo na kailangan mo ito o hindi. Inirerekomenda ng Gatorade Sports Science Institute na uminom ka ng sapat na likido upang ang timbang ng iyong katawan sa dulo ng anumang tugma - isang magaan na ehersisyo sa pagsasanay o mas masinsinang laro - ay nasa loob ng 2. £ 2 ng iyong timbang sa pagsisimula ng katawan.

Manatiling Hydrated Bago, Sa Panahon at Pagkatapos

Nagsisimula ang tamang hydration 24 oras bago magsimula ang tugma. Ang karamihan sa iyong paggamit ay kailangang mula sa mga inumin, halos 80 porsiyento, kasama ang natitirang bahagi ng iyong likido na mula sa pagkain. Inirerekomenda ng MedlinePlus ang isang minimum na anim hanggang walong 8-ounce na baso ng mga likido bawat araw na ibinigay na karaniwang temperatura, halumigmig at pisikal na ehersisyo. Ang American Council on Exercise ay nagpapahiwatig ng pag-inom ng 17 hanggang 20 ounces ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago magsimula ang tugma at 7 hanggang 10 ounces tuwing 10 hanggang 20 minuto ng laro. Pagkatapos, uminom ng 8 ounces ng likido.

Mga Pagpipilian sa Fluid

Maaari kang mag-hydrate na may iba't ibang mga likido - kabilang ang tsaa, juice o soda - bagaman ang tubig ay itinuturing na optimal. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang tubig bilang pinakamahusay na pagpipilian, kahit na ang mga inumin na naglalaman ng electrolytes ay inirerekomenda kung ikaw ay nakikipagtulungan sa masipag na ehersisyo para sa pinakamaliit na 45 hanggang 60 minuto. Ang mga electrolyte ay mga mineral na matatagpuan sa iyong dugo at katawan likido, at nakakaapekto ito kung gaano kalaki ang tubig sa iyong katawan, pati na rin ang iyong function ng kalamnan. Ang tubig ay hindi naglalaman ng mga electrolyte; uminom ng sports drinks o coconut water, bawat isa ay naglalaman ng mga electrolytes, upang palitan ang iyong suplay. Sa pangkalahatan, ang reydydration ay mas mabilis kapag mayroong ilang sosa sa inumin.

Mga Palatandaan ng Pag-aalis ng tubig

Kung hindi ka manatiling hydrated, pinatatakbo mo ang panganib ng pag-aalis ng tubig. Ang isang pag-aaral na inilathala sa "British Journal of Sports Medicine" noong 2007 ay natagpuan na kahit na katamtaman ang pag-aalis ng tubig na humantong sa isang makabuluhang pagbaba sa mga antas ng pagganap ng fitness na sinusukat pagkatapos ng 45-minutong tugma.Kapag sinimulan mo ang pakiramdam na nauuhaw, ang iyong katawan ay medyo inalis ang tubig, kung kaya't kailangan mong uminom ng mga likido nang regular at hindi lamang kapag naramdaman mo ang uhaw. Ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay kinabibilangan ng tuyo na bibig, mas mababa ang pag-ihi, madilim na kulay na ihi, sakit ng ulo at mga kalamnan ng kalamnan. Ang banayad na pag-aalis ng tubig ay kadalasang maaaring pag-aalaga ng sarili sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig o ng sports drink, pati na rin ng sanggol sa ice cubes, habang ang malubhang pag-aalis ng tubig ay kinakailangang tratuhin ng propesyonal na pangangalagang medikal. Ituring ang pag-aalis ng tubig sa lalong madaling makilala mo ang mga sintomas.