Home Exercise Routine for Men

Ang buhay ay abala at sa kasamaang-palad ang mga araw ay wala na. Sa maraming gawin, kailangan mo ng mahusay na ehersisyo na gagawin mula sa bahay para sa mga araw na hindi ka maaaring gawin sa gym. Ang isang epektibong pag-eehersisyo sa bahay para sa mga lalaki ay hindi nangangailangan ng maraming oras o mamahaling kagamitan. Ayon sa American Council on Exercise, ang exercise ball ay isa sa mga pinakamahusay na pamumuhunan na maaari mong gawin para sa iyong kagamitan sa fitness sa bahay. Kung bago kang mag-ehersisyo, magsimula sa tatlong sesyon ng 30 minuto sa isang linggo.

Video ng Araw

Hakbang 1

Magpainit sa 10 minuto ng iyong paboritong ehersisyo sa cardiovascular. Ang jumping rope, pagbaril sa paligid ng isang basketball, paglalakad sa bike ng ehersisyo, shadowboxing at paglalakad ng ilang laps sa paligid ng iyong block ay ang lahat ng mga magandang ideya ng mainit-init.

Hakbang 2

Gawin ang 10 squats kaagad na sinundan ng 10 walking lunges sa bawat binti. Ang combo na ito ay magbunton sa bawat pangunahing kalamnan sa iyong mga binti. Kapag kumportable ka sa mga pagsasanay na ito, idagdag ang 5 o 10-pound dumbbells sa bawat kamay. Pagkatapos, dumiretso sa iyong itaas na circuit ng katawan.

Hakbang 3

Gumawa ng 15 balikat at 15 baluktot na mga hilera gamit ang dumbbells. Pumili ng isang timbang na hamon ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng lahat ng 15 reps in. Ilipat sa sa 20 push-up gamit ang isang exercise ball sa ilalim ng iyong mga thighs. Tapusin ang iyong upper-body circuit na may 15 biceps curls gamit ang dumbbells at 15 triseps dips gamit ang exercise ball sa ilalim ng iyong mga paa. Pumunta diretso sa iyong core circuit pagsasanay.

Hakbang 4

Gumawa ng 20 na ehersisyo-ball crunches, 20 maneuvers ng bisikleta at 20 reverse crunches. Ang tatlong pagsasanay na ito ay nasa American Council sa top-10 na ehersisyo ng listahan ng tiyan ng Exercise at sasaktan ang lahat ng lugar ng iyong abs.

Hakbang 5

Gawin ang limang minuto ng jumping rope. Magsimula sa isang minuto ng regular na paglukso sa tuwid na mga binti, pagkatapos ay lumipat sa bounce mula sa isang binti sa isa pang para sa dalawang minuto. Susunod, gawin ang isang minuto ng mataas na tuhod - magdala ng isang tuhod sa isang oras hanggang sa iyong dibdib. Bumalik sa regular na tuwid na mga binti para sa huling minuto ng jumping rope.

Hakbang 6

Kumuha ng limang minuto na pahinga at pagkatapos ay ulitin muli ang lahat ng circuits. Tingnan kung ilang beses mong makumpleto ang circuit na ito sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.

Hakbang 7

Stretch ang iyong mga balikat, armas, dibdib, likod at binti upang tapusin ang iyong ehersisyo. Uminom ng hindi bababa sa 8 ounces ng tubig upang manatiling hydrated.

Mga bagay na Kakailanganin mo

• 5-pound dumbbells
• 10-pound dumbbells
• Exercise ball
• Tumalon lubid

Mga Tip

• Hamunin ang iyong mga kalamnan at panatilihing kawili ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng paglipat ang mga pagsasanay sa iyong mga circuits. Subukan ang pagdaragdag sa calf raises, crunches pang-braso, triceps kickbacks, makitid-lapad push-up, planks, baba-ups at burpees.

Mga Babala

• Uminom ng 8 ounces ng tubig isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo at sumipsip ng tubig sa buong iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.