Malusog na pagkain 101: Pagbutihin ang Iyong Pagkawala ng Taba at Pagkuha ng kalamnan

Talaan ng mga Nilalaman:

Pangkalahatang-ideya
Ang Gabay sa Eating
ANO ANG AT ANG KUNG KAILANGAN NIYA ANG IT
ANO ANG AT ANG KUNG KAILANGAN NINYO IT
ANO ANG AT ANG BAKIT KA KAILANGAN IT

Pangkalahatang-ideya

Panahon na upang wakasan ang debate ng lahat ng mga debate.

Gusto mong mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan, at baguhin ang iyong katawan-ngunit hindi nababahala kung kumakain ka ng tamang pagkain. Matapos ang lahat, binibilang na diets binibigkas na nagbibigay sila ang panghuli solusyon sa iyong mga layunin. Ang problema lamang ay, naiiba ang lahat sa mga uri ng pagkain na iminumungkahi nila, ang oras ng pagkain, at kung magkano ang makakain mo.

Ngunit lahat ng diets ay nakasalalay sa isang karaniwang kadahilanan: macronutrient composition. Iyon ay, ang protina, karbohidrat, at taba ng nilalaman sa mga pagkaing kinakain mo. Ang macronutrients ay ang solong pinakamahalagang kadahilanan na tumutukoy sa tagumpay o kabiguan ng diyeta. Ang bawat diyeta ay may sariling macronutrient manipulation. Sa isang dulo ng continuum ay ang mga low-carb diet, tulad ng Atkins at Protein Power (at ilang variation ng Paleo Diet). Ang higit pa sa gitna ay mga diet tulad ng The Zone at South Beach. Sa kabilang dulo ng continuum ay high-carb / low-fat diets tulad ng Pritikin at Ornish.

Kaya kung sino ang tama? Ang kamakailang ebidensiya sa International Journal of Obesity ay nagpapahiwatig na ang diyeta na maaari mong manatili sa pinakamainam ay ang tama - anuman ang eksaktong pagkasira ng macronutrients. Ngunit nag-iiwan pa rin ito ng mga tanong tungkol sa kung paano matukoy ang iyong mga pangangailangan upang gawing simple ang pagkain. Isaalang-alang ang iyong huling sagot, at ang gabay na kailangan mo upang matukoy ang pinakaepektibong plano para sa iyo sa wakas.

Ang pagpindot sa iyong layunin para sa araw ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagkain ng protina, maging ito man ay para sa pagkawala ng taba, pagtatayo ng kalamnan, o pagpapanatili ng iyong timbang.

Ang Gabay sa Eating

Ikaw ba ay isang calorie counter na nais ng isang mas pokus na plano? Sa sandaling malaman mo kung gaano karaming mga calories ang gusto mong kainin bawat araw, gamitin ang planong ito mula sa Alan Aragon (alanargon.com) upang balansehin ang iyong macronutrients at i-drop ang mabilis na taba.

Key

1 gramo ng protina = 4 calories

1 gramo ng carbohydrates = 4 calories

1 gramo ng taba = 9 calories

Protein

Kumain ng isang gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan ng layunin.

Kaya kung gusto mong timbangin ang 200 pounds, makakain ka ng 200 gramo ng protina bawat araw para sa isang kabuuang 800 calories.

Taba

Tandaan, ang halaga ng taba na gusto mo ay nakasalalay sa maraming partikular na mga bagay. Bilang isang magaspang na layunin sa isang taba pagkawala plano, kumain. 5 gramo ng taba para sa timbang ng iyong layunin.

Gamit ang 200 pound na modelo, gugulin mo ang 100 gramo ng taba kada araw, o 900 kabuuang calories.

Kung napansin mo na ito ay sobra at nakakakuha ka ng timbang (paalala: ang taba ay hindi gumagawa ng taba mo), layunin para sa. 3 hanggang. 4 gramo ng taba bawat kalahating kilong timbang ng layunin ng katawan. Pakinggan ang iyong katawan at makikita mo ang mga pagbabago.

Carbohydrates

Ang mga carbs ay nakasalalay sa kung magkano ang protina at taba na iyong ubusin sa iyong diyeta.Iyon ay, makakakain ka ng mga carbs upang punan ang natitirang mga calories na kailangan sa iyong diyeta.

Gamit ang pormula sa itaas, sabihin nating nais mong kumain ng 2500 calories bawat araw.

Idagdag ang iyong protina (800 calories) at ang iyong taba (900 calories) at pagkatapos ay ibawas ito mula sa kabuuang bilang ng mga calories na gusto mong kainin (2500-1700 = 800 calories).

Hatiin ang natitirang bilang ng mga calories (800) ng 4, at magkakaroon ka ng target na bilang ng mga carbohydrates na dapat mong kainin (200 gramo).

Samakatuwid, sa sample na diyeta na gusto mong kainin:

200 gramo ng protina (800 calories o 30% ng iyong pagkain)

100 gramo ng taba (900 calories o 40% ng iyong pagkain) > 200 gramo ng carbs (800 calories o 30% ng iyong diyeta)

PROTEIN

ANO ANG AT ANG KUNG KAILANGAN NIYA ANG IT

Ang protina ay ang pangunahing istruktura at functional component ng lahat ng mga selula sa iyong katawan. Ang mga protina ay literal na naglalaro ng isang kinakailangang papel sa maraming mga biological na proseso na nagpapahintulot sa iyo upang mabuhay at gumana. Hindi banggitin, ang tungkol sa 25 porsiyento ng iyong mass ng kalamnan ay binubuo ng protina-at ang iba ay binubuo ng tubig at glycogen (nakaimbak na form ng carbohydrates ng iyong katawan). Kaya hindi nakakagulat kung bakit napakaraming diyeta ang naglalagay ng mabigat na diin sa protina. Ngunit ang dahilan kung bakit kailangan mong kumain ng masyado ay simple: Hindi tulad ng iba pang mga nutrients, ang iyong katawan ay hindi maaaring magtipon ng protina sa pamamagitan ng pagsasama ng iba pang mga nutrients, kaya sapat na dapat agad sa iyong araw-araw na pagkain upang makamit ang iyong ninanais na kalusugan at hitsura.

BIGGEST MYTH

Sa kabila ng maaaring narinig mo, ang iyong katawan ay maaaring magproseso ng mas maraming protina kaysa sa iyong iniisip sa bawat pagkain. Tulad ng isang malaking hapunan ng steak? Huwag mag-alala, maaari mo itong panghawakan. Ang pinaka-karaniwang claim ay ang iyong katawan ay maaari lamang hawakan 20-30 gramo bawat pagkain at na ang natitira ay pupunta sa basura. Walang mas malayo sa katotohanan.

Ang ideya na ang iyong katawan ay maaari lamang mahawakan ang limitadong halaga ng protina ay isa sa mga unang dahilan kung bakit ang mga tao ay nagsimulang kumain ng pagkain bawat 2 hanggang 3 na oras. Ito ay isang taktika na dinisenyo upang maiwasan ang pag-aaksaya ng pagkain, habang itinataas din ang iyong metabolismo. Gayunpaman, ang agham ay nagpapatunay na ang iyong katawan ay maaaring tumagal ng mas maraming oras dahil kailangan nito upang digest at sumipsip ng protina at gumagamit ng lahat ng nutrients nang naaangkop. Maliban sa isang napakalaking pampalusog na protina-kung saan kumain ka ng mas maraming protina sa isang pagkain kaysa sa iyong katawan ay maaaring hawakan sa isang buong araw-maaari mong pakainin ang iyong sarili ng mas malaking dosis bilang bahagi ng isang malusog na diskarte sa iyong diyeta.

ADDING PROTEIN TO YOUR DIET

Habang ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang protina ay mas mahalaga bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo, hindi ito totoo. Ang pagpindot sa iyong layunin para sa araw ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagkain ng protina, maging ito man ay para sa pagkawala ng taba, pagtatayo ng kalamnan, o pagpapanatili ng iyong timbang. Ang pagtatakda ng iyong mga layunin sa protina ay isang simpleng proseso. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang hanay ng. 5 hanggang 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan ay perpekto kung ikaw ay aktibo. Kung nais mong maging mas tiyak, ang isang pangkalahatang patnubay ay kumain ng 1 hanggang 1. 5 gramo ng protina bawat kalahating kilong lean body mass (LBM). Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay hindi alam o hindi mapagkakatiwalaan sa pagsukat ng kanilang LBM.Bilang alternatibo, kumonsumo ng 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng iyong layunin.

Iyon ay nangangahulugang kung ikaw ay isang mahimulmol na £ 200 at nais na maging isang sandalan, toned £ 180, kumain lamang 180 gramo ng protina bawat araw. Pag-aralan kung anu-ano ang halaga ng pagkain sa 180 gramo ng protina - o anumang macronutrient - ay isang bagay na sinusubaybayan ang iyong paggamit. Paglilista ng software ng pagkain tulad ng LIVESTRONG. Ang MyPlate ng COM ay makakatulong sa iyo na i-record kung gaano karaming protina ang talagang kumakain ka.

ANG LARAWAN NG LARAWAN

Ang mga pitfalls ng protina sa ilalim ng paggawa ay higit na lumalaki sa mga lumabis ito. Ang pagpupulong ng mga kinakailangan sa protina ay partikular na mahalaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang dahil ang protina ay ang pinaka-kalamnan-matipid at metabolic macronutrient, at pinapanatili mo rin itong puno. Kung nakikipagpunyagi ka upang makamit ang iyong target na protina sa pamamagitan ng buong pagkain tulad ng karne, isda, manok, itlog, tsaa at mga produkto ng gatas, madali mong madagdagan ang iyong diyeta na may protina pulbos (whey, casein, o itlog). Hindi na kailangan ang nitpick sa tumpak na pamamahagi at tiyempo ng protina sa buong araw, pag-isahin lamang ang kabuuan para sa araw, at kumain ng protina sa dosis at mga oras na angkop sa iyong iskedyul at personal na kagustuhan.

FAT

ANO ANG AT ANG KUNG KAILANGAN NINYO IT

Ang taba ay isang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong katawan at may maraming mga function, tulad ng pagtulong sa iyong katawan na maunawaan ang mga malulusaw na taba ng bitamina, pag-aayos ng pamamaga, at produksyon ng hormon. Tulad ng protina, ang taba ay itinuturing na mahalaga sa nutrisyon dahil ang ilang mga mataba acids (linoleic acid & alpha-linolenic acid) ay hindi maaaring sapat na ginawa ng iyong katawan para sa kaligtasan ng buhay, at kaya dapat mong matupad ang iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na mataba. Tama iyan. Basahing muli ang pangungusap na iyon: Dapat kang kumain ng taba. Kahit na ang mahahalagang mataba acid kakulangan ay hindi karaniwang sa mga matatanda sa binuo bansa, ang pagkonsumo ng omega-3 mataba acids ay madalas na masyadong mababa para sa layunin ng pag-optimize ng kalusugan at pumipigil sa sakit.

BIGGEST MYTH

Hayaan masiyahan ang puntos ng isang beses at para sa lahat: Taba ay hindi gumawa ka taba.

Kapag nakakuha ka ng higit sa mitolohiya na iyon, maraming iba pang mga misconceptions na maaaring patnubayan ang iyong mga gawi sa pagkain sa maling direksyon. Karamihan sa mga kapansin-pansin, maraming tao ang naniniwala pa rin na ang puspos na taba ay isang mapanganib na bagay na nagiging sanhi ng sakit sa puso at dapat na iwasan. Ang gawa-gawa na ito ay nakaligtas sa loob ng hindi bababa sa huling 3 dekada, at tumanggi na mamatay sa kabila ng maraming mga pag-aaral na nagpakita na ang puspos na taba ay talagang mahusay para sa iyong katawan. Sa isang kamakailang pagpupulong na pang-agham na paanyaya lamang, ang Kagawaran ng Nutrisyon sa Unibersidad ng Copenhagen ay nagpasiya na ang taba ng saturated ay hindi kailangang iwasan. Ano pa, nabigo ang kamakailang repasuhin upang makahanap ng isang link sa pagitan ng puspos na taba at coronary heart disease. Higit sa lahat, hindi lamang ang saturated fat na ito ay hindi masama; nalaman ng mga siyentipiko na ang pagkain ng taba ng saturated ay nakikinabang sa iyong kalusugan.

Iyon ay hindi nangangahulugan na ang lahat ng taba ay ligtas. Natuklasan ng pag-aaral ng Olandes na ang mga labis na trans-fats (mula sa hydrogenated vegetable oils sa pagpapaikli, mga komersyal na inihurnong paninda, at pinong mga pagkain sa meryenda) ay nagpapatunay pa rin ng isang makabuluhang banta sa iyong kalusugan.

ADD LATEST SA IYONG DIET

Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang sakit sa puso ay gawing simple ang iyong diyeta. Kumain ng higit pang buong at minimally pinong pagkain, kabilang ang isang mas mataas na proporsyon ng mga gulay, prutas, at mani-at alam kung paano balansehin ang iyong mga omega-3 mataba acids. Ang American Heart Association (AHA) ay nagrekomenda ng 0. 5-1. 8 g / araw ng pinagsamang EPA at DHA, na mga omega-3 fatty acids na may malakas na mga katangian ng proteksiyon ng puso. Ang paggamit na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng alinman sa pag-ubos ng dalawa hanggang anim na one-gram capsules ng langis ng isda, o sa pamamagitan ng pagkakaroon ng halos tatlo hanggang anim na ounces ng mataba na isda sa bawat araw. Dapat malaman ng mga vegetarian na ang pagkamit ng parehong antas ng EPA at DHA na may langis ng flaxseed ay mas mahusay na proseso, na nangangailangan ng halos doble ang dosis.

ANG LINE LINE

Sa kasamaang palad, walang gintong pamantayan para sa dami ng taba na kailangan mo sa iyong diyeta. Sa halip, dapat itong matukoy sa isang indibidwal na batayan. Inirerekomenda ng pinakahuling ulat ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine na kumain ka ng hindi kukulang sa 20 hanggang 35 porsiyento ng iyong kabuuang kaloriya mula sa taba. Subalit napagtanto na ang pagkain ng bahagyang higit pa kaysa sa ito ay hindi magiging sanhi ng dagdag na taba imbakan hangga't ang iyong kabuuang calories tumutugma sa iyong layunin para sa timbang ng pagkamit, pagkawala o pagpapanatili. Kung gusto mo pa rin ng isang target, hatiin ang iyong timbang sa kalahati at kumain ng maraming gramo ng taba. Kaya't kung ikaw ay 180 pounds, gusto mong mag-usbong ng 90 gramo ng taba bawat araw.

CARBOHYDRATES

ANO ANG AT ANG BAKIT KA KAILANGAN IT

Ang mga carbohydrates ay may maraming mga function, ngunit ang kanilang pangunahing papel ay upang magbigay ng enerhiya sa mga selula sa iyong katawan. Ang mga carbohydrates ay natatangi dahil hindi mahalaga ang mga ito. Iyon ay dahil ang iyong katawan ay maaaring synthesize ang mga pangangailangan nito mula sa mga di-karbohidrat mapagkukunan bagaman proseso na tinatawag na gluconeogenesis at ketogenesis. Bilang resulta, ang iba pang mga pagkain na iyong kinakain (protina at taba) ay maaaring convert sa enerhiya, ibig sabihin na ang iyong pangkalahatang kaligtasan ng buhay ay hindi depende sa pagkain ng carbohydrates. Tulad ng nabanggit bago, hindi ito maaaring sabihin tungkol sa mga amino acids (protina) o mahahalagang mataba acids (taba) -noth kung saan kailangan mong makuha mula sa mga pagkain.

Gayunpaman, habang ang mga karbohidrat sa teknikal ay hindi mahalaga, kailangan mo ang mga ito kapag nakatira sa isang aktibong pamumuhay. Bukod pa rito, ang mga prutas at gulay ay dalawa sa pinakamahalagang pinagmumulan ng carbohydrates, at parehong nagbibigay ng mga nutrient-rich calories na protektahan laban sa sakit.

BIGGEST MYTH

Mga Carbs ay hindi nagpapalusog sa iyo. (Pagpili sa isang tema?)

Mula nang magsimula ang mababang karbatang pagkasintu-sinto sa unang bahagi ng dekada ng 1990, ang mga carbohydrates ay na-demonized bilang sanhi ng lumalaking mga antas ng labis na katabaan. At habang ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan at maaaring humantong sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, walang "metabolic advantage" sa pagpunta sa mababang carb. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition kumpara sa isang mababang karbohiya na pagkain na may isa na mas mataas sa carbohydrates. Ang resulta: Walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang o pagbabago sa ratio ng kalamnan-sa-taba. Ano pa, kapag inihambing ng mga mananaliksik ang isang diyeta na may mababang karbata na may diyeta na mababa ang taba (at mas mataas sa carbs), natuklasan nila na hindi rin mas mahusay sa pagpapalakas ng metabolismo.

Maaari mong pag-aralan ang mga pag-aaral at pananaliksik sa buong araw, ngunit ang ilalim na linya ay simple: Maaari kang kumain ng carbs at pa rin mawalan ng timbang. Ang diyeta na pinili mo ay higit na nakasalalay sa maraming mga personal na kagustuhan at estilo ng pagkain, at kung ito ay mababa ang karboho o mas mataas sa mga carbs, parehong mga estratehiya ay maaaring pantay na epektibo sa paglikha ng pagbabago.

ADD CARBS SA IYONG DIET

Sa pangkalahatan, kung aktibo ka, kailangan mo ng kahit saan sa pagitan ng isa hanggang tatlong gramo ng carbohydrate bawat kalahating kilong lean body mass. Ang pangangailangan sa carbohydrate ay mas malawak kaysa sa iba pang mga macronutrients dahil higit sa lahat ito ay dictated sa pamamagitan ng kung gaano karaming mga calories na sinusubukan mong kumain sa bawat araw, at ang iyong kabuuang halaga ng aktibidad. Sa madaling salita, ang pagtukoy sa tamang dami ng carbs ay talagang ikaapat na hakbang sa iyong plano sa pagkain. Una, malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, pagkatapos ay itakda ang mga layunin para sa mga protina at taba. Sa sandaling maitatag mo ang mga alituntuning iyon, ang iyong natitirang mga calories para sa iyong layunin sa timbang ay dapat mapunan ng mga carbs.

ANG LARAWANG LARAWAN

Ang mga carbohydrates, tulad ng mga taba at mga protina na allotment, ay dapat na binubuo ng karamihan sa mga buong at minimally na proseso na pagkain. Para sa karamihan ng mga tao, ang carbohydrates ay isang paraan ng dessert. At kung kumakain ka ng malusog, mga 10 hanggang 20 porsiyento ng iyong kabuuang mga kaloriya ay maaaring mula sa anumang pagkain na gusto mo. Ang iyong mga pagpipilian sa mga karb-dominant na pagkain (prutas, gatas, mga gulay na bugas, di-pormal na gulay, butil, gulay) ay dapat na batay sa iyong personal na kagustuhan at pagpapaubaya, habang pinapanatili ang maraming pagkakaiba hangga't maaari. Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, kumain ng dalawa hanggang tatlong prutas at dalawa hanggang tatlong gulay bawat araw ay kadalasang punan ang karamihan ng iyong carbohydrate allotment, habang nagbibigay ng mga nakapagpapalusog na nutrients na makakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan. Madaling sapat, tama?

Mawalan ng Timbang. Maganda! Baguhin ang iyong buhay sa MyPlate sa pamamagitan ng LIVESTRONG. COM