Mga Carbine ng prutas kumpara sa Mga Karbeng Grain

Ang 2010 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay inirerekomenda na dapat kang makakuha sa pagitan ng 45 porsiyento at 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa anyo ng carbohydrates. Gayunpaman, ang Nutrition & Metabolism Society, isang independyenteng organisasyon ng kalusugan, ay nagsasabi na ang karamihan sa mga Amerikano, lalo na ang mga sobra sa timbang o apektado sa diyabetis, ay maaaring makinabang mula sa isang karbadong pinaghihigpitan na diyeta. Ang mga prutas at haspe ay parehong makabuluhang pinagmumulan ng mga carbs sa karaniwang diyeta ng Amerika, tulad ng mga gulay na gulay, asukal at mga luto.

Video ng Araw

Mga Carbs

Mga Carbs ay isang macronutrient na maaaring nahahati sa tatlong natatanging mga bahagi na tinatawag na starches, sugars at fibers. Ang istraktura ng mga carbs na natagpuan sa prutas at sa butil ay naiiba bahagyang, ngunit ang parehong mga uri ng carbs kapag digested kontribusyon sa pagpapalaki ng iyong mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng pagkain. Ang hibla lamang ay hindi nakapagpataas ng asukal sa dugo, dahil ang iyong katawan ay hindi naghihiwa o sumipsip ng hibla. Maaari kang makakuha ng hibla sa mga sariwang prutas ngunit hindi juice ng prutas, pati na rin sa buong butil ngunit hindi sa pinong butil; Ang hibla ay nagpapalaganap ng mga regular at madaling paggalaw ng bituka.

Fruits

Ang pangunahing uri ng mga carbs na natagpuan sa prutas ay ang asukal, kabilang ang iba't ibang sukat ng fructose, glucose at sucrose. Ang fructose at glucose ay binubuo ng isang solong molecule ng asukal, habang ang sucrose ay dalawang molecule ng asukal na magkasama. Ang mga sugars ay maaaring mabilis na ma-digested at masustansya sa iyong daluyan ng dugo. Ang isang daluyan ng prutas, o mga 1/2 tasa, ay nagbibigay ng isang average na 15 g ng carbs. Ang mga mas malalaking prutas tulad ng isang buong saging, isang malaking mansanas o isang malaking orange ay nagbibigay ng 30 g ng carbs. Ang sariwang prutas ay naglalaman din ng hibla. Ang pinatuyong prutas ay may humigit-kumulang 15 g ng carbs kada 2 tbsp serving, at isang 8 oz na baso ng unsweetened fruit juice ay humigit-kumulang 30 g ng carbs.

Mga Butil

Ang mga carbs na natagpuan sa butil ay higit sa lahat sa anyo ng mga starch. Ang starch ay isang mahabang kadena na ginawa ng maraming mga molecule ng asukal na naka-attach sa isa't isa. Pagkatapos kumain ng butil, ang enzyme amylase ay madaling masira ang mga starch upang makuha ang solong molecule ng glucose, na maaaring makuha mula sa iyong mga bituka sa iyong daluyan ng dugo. Ang isang tipikal na paghahatid ng mga produkto ng palay ay nagbibigay ng 30 g ng carbohydrates; Ang paghahatid ay dalawang hiwa ng tinapay, 2/3 c ng lutong bigas o pasta, o apat na maliliit na cookies. Ang fiber content ng whole grains ay nag-iiba sa mga produkto ng butil. Gayunpaman, sa kaso ng pinong butil, ang hibla ay nakuha sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura.

Simple vs. Complex Carbs

Ang mga carbs sa prutas ay tinatawag na simpleng carbs, at ang mga carbs sa butil ay tinatawag na kumplikadong carbs. Gayunpaman, sinasabi ng Harvard School of Public Health na ang pag-uuri na ito ay hindi nakatutulong sa pagtatasa ng kalusugan ng iba't ibang mga carbs; Sinasabi nito na ang glycemic index ay mas angkop upang makilala ang mga carbs na maaaring gumawa ng iyong mga antas ng asukal sa asukal sa dugo at mga na makakatulong sa panatilihin ang mga ito mas matatag.

Glycemic Index

Ang buong prutas ay may mababang glycemic index, na kapaki-pakinabang para sa pagkontrol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index ng butil ay nag-iiba depende sa maraming mga kadahilanan. Ang white bread, pretzels, bagels, puting kanin at karamihan sa mga cereal ng almusal, kahit na ang mga unsweetened brand, ay may mataas na halaga ng index ng glycemic at maaaring gumawa ng iyong mga antas ng asukal sa dugo sa spike. Sa kabilang banda, ang quinoa, millet, pasta, sourdough bread, asero-cut oat at basmati rice ay may mas mababang halaga at makatutulong sa maiwasan ang malalaking pagkakaiba-iba sa antas ng iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain.