Magsanay sa Work Supraspinatus
Talaan ng mga Nilalaman:
Isama ang pagsasanay para sa supraspinatus kalamnan sa iyong balikat na gawain upang maprotektahan ang isang napakahalagang joint. Ang kalamnan na ito ay nakakatulong na mapanatili ang integridad ng iyong balikat kapag nilipat mo ang iyong braso. Ito ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng iyong balikat ng balikat. Bilang bahagi ng rotator sampal, ang kalamnan ng supraspinatus ay tumutulong na pindutin ang iyong buto ng braso pababa at sa iyong joint cavity. Si Peter Ronai, isang rehistradong rehistradong clinical exercise physiologist, ay nagpapayo na ang iyong mga muscler sa pabilog na pabilog ay mahalaga sa pag-offset sa mga pwersang destabilizing mula sa iyong lats, pecs at deltoids.
Video ng Araw
Dumbbell Lateral Raises
Idagdag ang ehersisyo sa iyong gawain habang direktang gumagana ang iyong kalamnan ng supraspinatus. Ang pangunahing kilusan nito ay ang pagnanakaw ng iyong braso ng braso o ilipat ang buto ng bisig sa iyong katawan.
Tumayo sa isang 5-pound dumbbell sa bawat kamay, tuhod baluktot at paa 3 pulgada ang hiwalay. Sipsipin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, normal na paghinga. Ilagay ang iyong dibdib upang palawakin ang iyong mga balikat. Sa parehong mga elbows bahagyang baluktot, mga armas sa iyong panig, dalhin ang parehong dumbbells sa balikat taas. Maghintay ng dalawang segundo; pagkatapos ay babaan ang timbang hanggang sa mahawakan ng iyong mga armas ang iyong tadyang. Talagang tumuon sa maliit na kalamnan na lumilikha ng paggalaw na ito. Ulitin para sa dalawang set, 12 hanggang 15 repetitions bawat hanay. Unti-unting gumana hanggang sa dalawang set, dagdagan ang mga repetitions sa 20 reps.
One-Arm Dumbbell Upright Rows
Ilagay ang iyong mga paa ng lapad ng balikat. Sipsipin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod habang ikaw ay hininga ng normal. Itulak ang iyong dibdib upang palawakin ang iyong mga balikat. Maghawak ng isang 8-pound dumbbell sa iyong kanang kamay, palm brushing laban sa harap ng iyong kanang hita. Panatilihin ang iyong kaliwang kamay laban sa iyong kaliwang hita para sa katatagan. Pahintulutan ang iyong kanang palad upang pasibain ang iyong damit habang itinataas mo ang dumbbell sa antas ng balikat, siko sa iyong kanang bahagi, sa itaas ng iyong kanang balikat. Ang anggulo sa pagitan ng iyong braso at tadyang rib ay 110 hanggang 115 degrees. Ulitin sa bawat panig para sa dalawang set ng 12 hanggang 15 repetitions. Unti-unting gumana hanggang sa dalawang set, dagdagan ang mga repetitions sa 20 reps.
Alternating Band Lateral Raises
->
Gumamit ng isang low-resistance exercise band na may mga humahawak upang makagawa ng alternating lateral raises. Hindi tulad ng dumbbells, ang banda ay nagbibigay ng paglaban sa buong kilusan.
Ilagay ang iyong kanang paa sa band, grabbing isang hawakan sa bawat kamay. Isulat ang iyong kaliwang paa ng 6 pulgada at kalahati sa likod ng iyong kanang paa. Gamit ang isang apat na segundo tempo, itaas ang iyong kanang kamay sa iyong kanang bahagi, pagtigil sa antas ng balikat. Ibalik ito sa panimulang posisyon, gumamit din ng apat na ikalawang tempo. Ulitin para sa kaliwang braso.Magpatuloy sa mga alternatibong armas para sa dalawang set ng walong repetitions bawat braso. Buuin ang iyong pagtitiis sa dalawang set ng 15 repetitions.
