Magsanay upang maiwasan ang sakit ng balikat mula sa isang backpack

Ang lugar na tinatawag na balikat ay may kasamang dalawang pangunahing mga buto - ang humerus, o braso sa itaas na braso, at ang iskapula, o balikat ng balikat. Bilang karagdagan, ang clavicle, o balabal, ay konektado sa harap na bahagi ng balikat. Ang lahat ng mga buto ay pinagsama at sinusuportahan ng tendons, ligaments at muscles. Apat na kalamnan sa scapula din pumasa sa paligid ng balikat; ang kanilang mga tendon ay sumali upang lumikha ng istraktura na tinatawag na rotator sampal. Maaaring ilagay ng isang backpack ang alinman sa mga istrukturang ito at magdudulot ng sakit sa balikat.

Video ng Araw

Backpacks

Kung ang isang backpack ay ginagamit ng isang hiker, isang traveler o isang schoolchild, dapat itong magkasya sa tao, magsuot sa parehong mga balikat at hindi gagamitin upang magdala ng masyadong maraming timbang. Ang overloaded backpack ay hindi lamang naglalagay ng sobrang presyon sa balikat, ito ay nagpapalabas ng sobrang timbang sa hip, tuhod at bukung-bukong.

Mga Tool ng Pag-ikot ng Rotator

Maaaring palakasin ng mga pagsasanay ng balikat ang mga kalamnan, itaguyod ang hanay ng paggalaw at mga kalamnan na humahawak na masikip. Ang rotator cuff ay nagpapatatag ng balikat, at mahalaga na palakasin ang grupo ng mga kalamnan. Ang panloob at panlabas na pag-ikot ay mahusay na mga pagsasanay para sa rotator sampal. Tumayo malapit sa isang pader. Bend ang siko sa 90 degrees at panatilihin ang siko na malapit sa katawan, na may mas mababang braso parallel sa sahig. Pindutin ang palm sa dingding sa loob ng 10 segundo; ulitin sa kabilang panig. Para sa isang panlabas na pag-ikot, sundin ang parehong mga hakbang ngunit gamitin ang likod ng kamay sa halip na ang palad.

Shoulder Shrugs and Wall Pushups

Upang tulungan patatagin ang talim ng balikat, tumayo gamit ang iyong mga armas sa iyong panig, na may hawak na isang light dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong mga palad ay dapat harapin ang katawan. Panatilihin ang iyong mga bisig tuwid at shrug iyong balikat pataas patungo sa tainga. Ihinto at babaan ang balikat; ulitin ang 10 beses. Wall pushups ay isa pang ehersisyo sa balikat. Tumayo nang mga 18 pulgada mula sa dingding. Ilagay ang iyong mga kamay sa antas ng balikat na may palma flat sa dingding. Mabagal na ibaba ang iyong sarili patungo sa pader, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Pagsasaalang-alang at Mga Babala

Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa balikat. Laging magpainit bago ang sesyon ng ehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Dapat na timbangin ng backpack ang hindi hihigit sa 10 porsiyento ng timbang ng iyong katawan, ayon sa website ng The Athletic Advisor. Gamitin ang parehong mga straps sa lahat ng oras; Ang mga balikat ng balikat ay dapat na may palaman. Gumamit ng strap ng baywang upang matulungan ang ikalat ang pag-load, at mapagaan ang backpack load hangga't maaari.