Na pagsasanay para sa Saklaw ng Paggalaw ng Tuhod

Kung mayroon kang arthritis sa iyong mga tuhod o nakaranas ng pinsala, maaaring nawala mo ang ilang hanay ng paggalaw sa iyong mga tuhod. Ang saklaw ng paggalaw ay tumutukoy sa kakayahang umangkop sa iyong kasukasuan ng tuhod. Mahalaga na ma-straighten at liko ang iyong tuhod hangga't maaari. Kung walang magandang saklaw ng paggalaw, mahirap na umakyat sa hagdan, yumuko, lumabas sa isang upuan at magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain. Maraming mga pagsasanay para sa hanay ng paggalaw ng tuhod ay maaaring gawin sa bahay. Upang makuha ang pinakamahusay na mga benepisyo, gawin ang hanay ng paggalaw magsanay araw-araw. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring kahit na iminumungkahi ang paggawa ng mga ito ng dalawa hanggang tatlong beses araw-araw kung ikaw ay bumabawi mula sa pinsala o pagtitistis. Magsimula nang dahan-dahan at palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Pagpunta sa pamamagitan ng mga Motions

Ang exercise ng tuhod ay tumutulong sa iyo na mabawi ang kakayahang umangkop na kinakailangan upang ituwid ang iyong tuhod. Ayon sa New Hampshire Knee Center, isang mahusay na ehersisyo ay upang mahatak ang iyong binti sa sahig o isang kama at ilagay ang isang roll ng tuwalya sa ilalim ng iyong sakong. Hayaan ang gravity makatulong sa iyo itulak ang iyong tuhod down, at ituwid ito hangga't maaari. Kung matitiis, maaari kang magpahinga ng isang timbang sa tuktok ng iyong tuhod upang makatulong. Maaari mo ring ilagay ang towel roll sa ilalim ng iyong tuhod. Subukan mong iangat ang iyong sakong at ituwid ang tuhod. Habang mas mahusay ang iyong hanay ng paggalaw, gawing mas malaki ang towel roll o gumamit ng malaking unan. Sa kalaunan magtrabaho sa upo sa isang upuan, at subukan upang iangat ang iyong paa mula sa sahig tuwid out sa harap mo.

Ang Flip Side

Ang exercise ng tuhod sa tuhod ay nakakatulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw upang maaari mong yumuko ang iyong tuhod hangga't maaari. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan. Bend ang iyong tuhod at dalhin ang sakong malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Bilang mas madali, magtrabaho sa upo sa isang upuan at bunutin ang iyong paa sa ilalim ng upuan hanggang sa maaari mo. Ang New Hampshire Knee Center ay nagsasaad na maaari mong gamitin ang iyong iba pang mga paa upang makatulong na itulak ang iyong nasugatan na binti nang higit pa. Sa kalaunan, subukang tumayo, yumuko ang tuhod at humawak sa isang panty paa o iyong bukung-bukong at pisilin ang sakong sa iyong puwit.

Getting Stronger

Kung nakapagbigay ka ng timbang sa iyong mga apektadong binti, squats at mga slide ng pader ay tumutulong na mapabuti ang hanay ng paggalaw pati na rin ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapaligid sa joint ng tuhod. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, ang pagpapatibay ng mga kalamnan sa iyong mga binti ay tumatagal ng presyon mula sa iyong kasukasuan ng tuhod. Ang nakabubusog na pagsasanay ay nakakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa hinaharap. Subukan na tumayo ng isang paa o dalawa ang layo mula sa isang pader, at sandalan likod upang ang iyong ulo, itaas na likod at pigi ay laban sa pader. Pagkatapos ay i-slide pababa hangga't maaari, at i-slide back up upang ang iyong mga tuhod ay tuwid. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito gamit ang isang malaki o maliit na bola sa pagitan ng iyong likod at ng pader, na isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kakayahang umangkop.Dahil madali itong lumayo, tumayo mula sa pader at gawin ang mga tradisyunal na squats.

Road to Recovery

Habang ang iyong mga flexors at extensors sa binti ay nagiging mas malakas, ang mga extension ng tuhod at mga kurk sa binti ay maisasagawa sa mga timbang ng ankle, nababanat na paglaban o paggamit ng kagamitan sa pagsasanay ng timbang. Unahin ang pag-unlad, at ilipat ang iyong mga limbs dahan-dahan sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw. Kung gumagamit ng mga timbang machine, mag-ehersisyo ang iyong mga limbs nang hiwalay sa isa't isa upang makamit ang balanseng lakas sa parehong mga binti. Ang sakit sa iyong mga kasukasuan ay maaaring magpahiwatig na mabilis ka nang umunlad.

Stretching Strategies

Kung ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod ay masikip, pinipigilan ka nila mula sa paglipat ng iyong kasukasuan ng tuhod sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw. Kasama ang mga ehersisyo sa itaas, mahalaga na mahatak ang mga quadriceps at hamstring pati na rin. Subukan ang nakatayo, nakaupo o supine (nakahiga sa likod) binti at hamstring stretches at quadriceps stretches. Ang isang mahusay na quadriceps kahabaan ay katulad ng nakatayo ehersisyo flexion ng tuhod kung saan mo grab isang pant binti o bukung-bukong. Ang pagkakaiba ay na gusto mong i-hold stretches para sa isang mabagal na 30-ikalawang bilang nang walang nagba-bounce.