Ehersisyo na gawain upang dagdagan ang lakas at pagkawala ng timbang

Ang pag-drag sa paligid ng mga sobrang pounds ay talagang mabigat ka, na sa tingin mo ay mas madali at nawalan ng hininga kapag ikaw marahil ay hindi dapat. Ang pagtatakda ng isang layunin upang mawala ang taba at bumuo ng lakas ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Sa isang malusog na diyeta at isang regular na ehersisyo na kasama ang cardio at lakas ng pagsasanay, ikaw ay magsunog ng taba, bumuo ng sandalan ng kalamnan at nakakapagod na mas madali.

Video ng Araw

Mga Bahagi ng Kalusugan: Healthy Timbang at tibay

Kapag ginawa mo ang cardio ehersisyo, tulad ng mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagsakay sa bisikleta o paggamit ng elliptical machine sa gym, ang iyong rate ng puso ay tumataas. Gumagana ang iyong puso upang mag-usisa ang dugo at oxygen sa iyong mga kalamnan, kaya't mas madali ang pagkapagod. Ang ibig sabihin ng pinahusay na daloy ng dugo at oxygen ay nangangahulugan na maaari kang magpatuloy nang mas mahaba nang hindi mabubulok.

Tulad ng anumang iba pang kalamnan sa iyong katawan, lumalaki ang iyong puso kapag nasa ilalim ng stress - ang magandang pagkapagod na sapilitan ng ehersisyo ng cardio. Sa regular na bouts ng cardio, nagiging mas mahusay ang iyong puso upang makakuha ng dugo at oxygen sa lahat ng iyong iba't ibang mga sistema. Maaari kang huminga at lumipat nang mas madali at para sa mas matagal na panahon.

Napakahalaga ng Cardio para sa pagkawala ng taba. Ang taba na nakuha ay ang pangunahing resulta ng labis na calories mula sa iyong diyeta na nakaimbak bilang taba. Upang mawala ang natipang taba, kailangan mong sunugin ang mga calories na iyon at lumikha ng caloric deficit, ibig sabihin ay kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog araw-araw.

Dahil nagsusuot ka ng calories habang ginagawa mo ang ehersisyo ng cardio, sinusunog mo ang naka-imbak na taba at manatili sa isang caloric deficit, hangga't kumain ka ng calorie-controlled na pagkain.

Kahalagahan ng Building Muscle

Tulad ng maaari mong sanayin ang iyong cardiovascular system upang madagdagan ang lakas, maaari mo ring taasan ang matipuno tibay, na nagpapabuti sa pangkalahatang tibay ng iyong katawan. Kapag nagtatayo ka ng malakas na lakas, mas madali mong ilipat at palakasin ang iyong sarili. Kakailanganin ng mas kaunting enerhiya, at mas mababa ang iyong pagod.

Ang pagkakaroon ng mas maraming sandalan na kalamnan mass ay nagpapabuti rin sa iyong metabolismo at nagpapabilis ng pagbaba ng timbang. Ang iyong katawan ay sumusunog sa paggawa ng calories at pagpapanatili ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka, mas maraming calories na iyong susunugin para sa kontrol ng timbang kahit na natutulog ka.

Pinakamahusay na Workout Routine para sa Fat Loss and Stamina

Walang isang partikular na uri ng regular na dapat mong gawin. Sa halip, mayroong maraming mga bahagi sa isang mahusay na bilugan na programa upang bumuo ng lakas at magsunog ng taba. Kabilang dito ang pagsasagawa ng parehong pagsasanay ng intermediary at mataas na intensity at pagsasagawa ng pagsasanay sa paglaban para sa matinding pagtitiis.

Magbasa nang higit pa: Paano Dagdagan ang Swimming Stamina

Steady-State Cardio at Interval Training

Ang steady state cardio ay kadalasang ginagawa sa katamtamang bilis para sa 30 minuto o mas matagal.Ang ganitong uri ng cardio Burns calories, ay mas madali sa mga kalamnan at joints, at para sa maraming mga tao ay kasiya-siya at nagbibigay ng stress relief.

Ang pagsasanay ng agwat, na tinatawag ding high-intensity interval training, o HIIT, ay isang mas maikling tagal ng ehersisyo na nagsasangkot ng mga alternating panahon ng matinding pagsisikap sa panahon ng pagbawi. Halimbawa, sa isang gilingang pinepedalan pagkatapos ng isang mainit-init up, maaari mong kahalili ng isang minuto ng sprinting sa isang minuto ng jogging para sa 15 minuto.

Dahil sa metabolic adaptations na dulot ng high-intensity cardio, ang HIIT ay mas epektibo sa pagsunog ng naka-imbak na taba sa mas maikling dami ng oras kaysa sa steady-state cardio, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity noong 2008. Ayon sa isa pang pag-aaral na inilathala sa Journal of Diabetes Research noong 2017, ang HIIT ay lalong epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan.

Gayunpaman, dahil ang HIIT ay masidhi sa likas na katangian, ito ay nagbibigay ng higit na pagkapagod sa katawan kaysa sa matatag na kardio ng estado kaya hindi ito dapat gawin araw-araw. Gumawa ng isa hanggang tatlong HIIT na ehersisyo bawat linggo sa mga di-magkasunod na araw, at higit na katamtaman ang bilis ng steady state cardio workout sa ibang mga araw.

->

Pagsasanay ng circuit ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang mataas na intensity cardio at lakas ng pagsasanay. Kredito ng Larawan: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Lakas ng kalamnan at katatagan ng Muscular

Ang lakas ng iyong mga kakayahan sa kalamnan upang iangat ang mabibigat na pagkarga sa maikling panahon - halimbawa, ang pagkuha ng isang mabibigat na kahon mula sa sahig paglalagay nito sa isang counter. Ang katatagan ng muscular ay ang kakayahan ng iyong mga kalamnan na paulit-ulit na magtrabaho laban sa paglaban para sa isang mas matagal na panahon, halimbawa, pagtulak ng isang lawn mower o pagsakay sa iyong bisikleta sa isang mahabang burol. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, mapabuti ang lakas ng pagsasanay sa pagtitiis. Gayunpaman, ang pagsasanay para sa lakas ay mahalaga din para sa pangkalahatang fitness at functionality.

Ang isang programa ng pagsasanay sa paglaban na tumutukoy sa muscular endurance ay nagsasangkot ng pagsasanay para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - ang dibdib, balikat, biceps, triseps, abs, likod, glute, hamstring, quadriceps at binti - ginanap na may mas timbang at mas mataas na repetisyon. Bilang karagdagan, gamitin ang mga alituntuning ito upang ayusin ang iyong mga gawain:

Kumuha ng kaunti sa walang pahinga sa pagitan ng mga hanay: Panatilihin ang iyong rate ng puso at hamunin ang iyong mga kalamnan upang panatilihin ang pagpunta.

Magtrabaho nang may matinding pagsisikap: Sanayin ang iyong katawan upang maisagawa nang mas mahaba sa ilalim ng stress sa pamamagitan ng pagbibigay sa bawat ehersisyo sa iyong lahat. Ang iyong mga lift ay mabilis at may kapangyarihan. Mapapabuti nito ang lakas at lakas, pati na ang pagtitiis.

Gumawa ng compound exercises: Mga compound na ehersisyo ay isaaktibo ang higit sa isang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kumpara sa ehersisyo sa pag-iisa na gumagamit ng isang grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa compound ay mas mahirap gawin, magsunog ng higit pang mga calorie habang ginagawa mo ang mga ito at magkaroon ng higit na epekto sa pagtitiis.

Baguhin ang iyong karaniwang gawain: Ang pagpunta sa gym at ginagawa ang parehong pagsasanay sa parehong timbang bawat linggo ay hindi mapabuti ang tibay. Hamunin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, reps at / o mga hanay na ginagawa mo sa bawat ehersisyo, at bawat pag-eehersisyo o hindi bababa sa bawat pares ng mga linggo, baguhin ang mga pagsasanay na iyong ginaganap.

Pagbuo ng isang Di-Karaniwang

Ang gawain ay ang kaaway ng pagsulong. Mas mahalaga ang pagkakapare-pareho. Bawat linggo, planuhin ang ilang uri ng pag-eehersisyo limang araw sa isang linggo. Ito ay tulad ng maraming ngunit maaari kang maging mahusay sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong lakas ng pagsasanay at cardio sa isang HIIT ehersisyo.

Upang gawin ito, pumili ng ilang pagsasanay upang masakop ang bawat isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - halimbawa, pull-up, push-up, squats, step-up at crunches. Para sa limang round, gawin ang isang set ng bawat ehersisyo sa isang timbang na maaari mong gawin para sa 10 hanggang 15 reps isa pagkatapos ng isa na may hindi hihigit sa 10 segundo pahinga sa pagitan. Sa dulo ng bawat pag-ikot, gawin ang isang ilang minuto ng mataas na intensity cardio-run sprints, tumalon lubid, makipag-away mabilis sa isang nakapirmi bike - pagkatapos ay tumalon pakanan papunta sa susunod na round.

Gawin ang ganitong uri ng pag-eehersisyo dalawa o tatlong araw sa isang linggo. Baguhin ang mga ehersisyo sa bawat ehersisyo o bawat linggo. Sa iba pang ibang mga araw sa isang mas mahabang katamtaman na cardio session.

Huwag kalimutang magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo at mag-ehersisyo pagkatapos upang maiwasan ang pinsala.

Magbasa nang higit pa: 14 Lumilipat upang Buuin ang Lakas at tibay