Ehersisyo para sa isang kalamnan Cramp Sa ilalim ng Rib Cage

Ang isang cramp sa ribcage, o side stitch, ay maaaring mangyari kapag ikaw ay nakaupo at nagsimula ng pagsasanay. Pagkasyahin ng mga indibidwal ay maaari ring bumuo ng mga side stitches kapag pinapalakas nila ang intensity ng kanilang mga pagsasanay. Habang lumalakas ka at mas karaniwan sa iyong fitness regimen, dapat na mawala ang mga likas na bahagi. Habang lumalawak ay maaaring makatulong upang mapawi ang mga side stitches, ang mga pangunahing pagsasanay ay maaaring palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga buto-buto at makatulong na maiwasan ang cramping habang ehersisyo.

Video ng Araw

Ang dayapragm o ang Obliques

Ang iyong dayapragm ay naghihiwalay sa iyong dibdib na lukab at baga mula sa iyong tiyan. Kapag huminga ka, ang iyong diaphragm kontrata at lumalaki. Sa mahigpit na ehersisyo, ang mga contraction na ito ay lumalaki nang mas malinaw. Kung ang iyong dayapragm ay overexerting mismo, maaari itong magsimula sa spasm at humantong sa gilid stitches. Sa ibang sitwasyon, ang iyong dayapragm ay maaaring gumana nang normal ngunit ang strain ng paghinga nang husto ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan sa mga gilid ng iyong dayapragm - ang mga oblique - sa spasm. Maaaring hindi sapat ang dugo na umabot sa mga kalamnan na responsable sa paghinga sa mahigpit na ehersisyo. Ang ilang mga tao ay nakakakuha ng mga panahi sa gilid pagkatapos ng pag-inom ng juice o pagkain bago ang pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang eksaktong sanhi ng mga tahi sa gilid ay hindi nananatiling hindi alam. Kapag nararamdaman mo ang cramp sa ilalim ng iyong mga buto-buto, bawasan ang intensity ng iyong ehersisyo at maghintay para sa mga gilid tahi upang bumaba. Kung patuloy ang cramping, itigil ang ehersisyo.

Lumalawak para sa Relief

Sa parehong paraan na ang isang manlalangoy ay mahigpit na umaabot sa isang masikip na kalamnan ng guya sa panahon ng ehersisyo, maaari mong mapawi ang isang panahi na may isang kahabaan. Kung ang cramp ay nasa iyong kanang bahagi, itaas ang iyong kanang kamay sa ibabaw at ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Maaari kang magpatuloy upang mag-ehersisyo, ngunit pindutin nang matagal ang kahabaan para sa 30 hanggang 60 segundo at payagan ang mga buhol sa ilalim ng iyong mga buto-buto upang paluwagin. Kahit na hindi isang ehersisyo, maaari mo ring ilapat ang presyon sa punto ng sakit, itulak ang masikip na lugar sa iyong kamay. Dahan-dahang yumuko o paatras, pinananatili ang presyur sa gilid na tusok hanggang nawala ang sakit.

Bumuo ng Unang Linya ng Pagtatanggol

Ang mga pagsasanay na maaaring hadlangan ang mga tuhod sa gilid ay may kinalaman sa pag-init ng iyong dayapragm bago mag-ehersisyo at pagpapalakas ng iyong core. Bago mag-ehersisyo, umupo sa sahig at ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Malalim ang paghinga, pagpuno ng iyong baga sa buong kapasidad. Exhale hanggang sa maubusan ka ng hangin. Panoorin ang iyong mga kamay tumaas at mahulog para sa ilang mga paghinga cycle. Sa pamamagitan ng pagpapatibay ng iyong mga pangunahing kalamnan - lalo na ang iyong mga oblique - ang iyong katawan ay mas mahusay na nilagyan upang mahawakan ang mga pagbabago sa ehersisyo intensity. Mayroong maraming mga pagsasanay sa core, kabilang ang pasulong at panig na mga tabla, pamantayan at pulbos-sa-tuhod crunches at trunk rotations.Halimbawa, umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot. Maghawak ng isang timbang plate o gamot bola sa harap mo na may arm extended. Tumalik sa likod upang ang iyong katawan ay bumubuo ng 45-degree na anggulo sa lupa. Huminga nang palabas at i-rotate ang iyong mga armas hanggang sa kanan hangga't maaari habang pinapanatili pa rin ang iyong mas mababang katawan. Hawakan ang rurok na posisyon sa loob ng tatlong segundo at pagkatapos ay bumalik sa gitna. Magpatuloy sa pag-rotate ng iyong katawan mula sa gilid sa gilid para sa 30 reps.

Kapag ang Cramping ay Talamak

Kung ang cramping sa ilalim ng iyong mga buto-buto ay nagpatuloy o lumalala mas masahol, pindutin ang base sa iyong doktor. Ang talamak na cramping ay maaaring maging tanda ng exercise-induced bronchospasm, na nakakaapekto sa 90 porsiyento ng mga taong may hika at mga 30 porsiyento ng mga taong walang hika, ayon sa "Fundamentals of Sports Injury Management" ni Marcia Anderson. Kung magdusa ka sa sakit sa sinus, mga alerdyi o iba pang mga karamdaman na may kaugnayan sa baga, ang mga panganib na bumaba sa pagtaas ng exercise-induced bronchospasm. Bilang karagdagan sa pagpapakalat ng tiyan, ang iba pang mga sintomas ng kondisyong ito ay kinabibilangan ng sakit sa dibdib o sobrang paghinga, paghinga ng hininga at dry na ubo. Kung mayroon kang bronchospasm na pang-ehersisyo, ang isang doktor ay malamang na magreseta ng langhay.