Kumain ng Brown Rice Matapos ang isang Workout

Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo o sesyon ng pagsasanay ay mahalaga sa pag-maximize ng iyong pagbawi. Para sa mataas na intensidad, ang pag-eehersisiyo ng mahabang panahon ng cardio, tulad ng isang mahabang pagbibisikleta na pagsasanay o isang 10-milya run, post-ehersisyo carbohydrates ay kritikal. Maaaring matukso kang maghanap para sa kaginhawahan ng isang kapalit na pagkain o inumin, ngunit ang pagpili ng isang buong pagkain, tulad ng brown rice, pagkatapos ng ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng hibla at natural na mga bitamina at mineral - mga compound na maaaring nawawala sa mga produktong pinroseso.

Video ng Araw

Pag-time

Ang pag-ubos ng carbohydrates sa loob ng 15 hanggang 60 minuto pagkatapos ng isang hard cardio session ay mahalaga dahil ang iyong katawan ay pinaka mahusay sa pagpapalit nito glycogen, o enerhiya, mga tindahan sa panahon sa window na ito, nagpapaliwanag ng kilalang coach na si Chris Carmichael sa "Food for Fitness. "Ang pagpapanumbalik ng Glycogen ay nangyayari sa mas mabilis na rate pagkatapos mag-ehersisyo dahil walang laman ang iyong mga tindahan at ang iyong daloy ng dugo ay mataas pa rin. Ang iyong katawan ay nag-convert ng mga carbohydrates sa glycogen upang punuin ang iyong mga kalamnan. Ang kanin sa kanin ay isang pinagmumulan ng carbohydrates, na may 46 gramo bawat lutong tasa ng medium-grain variety.

Halaga

Dapat mong tunghayan ang tungkol sa 0. 75 gramo ng carbohydrates bawat kalahating kilong timbang ng katawan sa loob ng 15 hanggang 30 minuto ng iyong sesyon. Para sa isang 140-pound na atleta, kailangan mo ang tungkol sa 105 gramo ng carbs. Inirerekomenda ni Carmichael na patuloy mong kainin ang halagang ito para sa bawat dalawang oras sa susunod na apat hanggang anim na oras. Maaari mong matupad ang halagang ito na may 2 1/4 tasa ng brown rice sa bawat pagpapakain.

Pagdaragdag ng Protein

Habang ang mga carbohydrates ay mahalaga, maaari mong pagsamahin ang isang maliit na protina sa iyong pagbawi ng pagkain upang magresulta sa mas mahusay na kalamnan refueling. Nancy Clark, Amerikano Dietetic Association sports nutritionist at kapwa ng American College of Sports Medicine, sinabi sa USA Today noong Pebrero 2009 na ang pagsasama ng karbohidrat at protina ay maaaring mas mapadali ang pagpapanumbalik ng glycogen at mabawasan ang stress hormone cortisol, na pumipihit ng kalamnan. Tinutulungan din ng protina na mapadali ang pag-aayos ng kalamnan - hindi lamang ang refueling ng glycogen. Eksperimento sa ratio ng mga carbohydrates sa protina na gumagana para sa iyo - maaari mong subukan ang apat na bahagi carbs sa isang bahagi protina o dalawang bahagi carbs sa isang bahagi protina. Para sa isang 140-pound na atleta, ang post-workout meal ay maaaring 2 1/4 tasa ng kayumanggi bigas na may 1/2 tasa ng tinadtad, inihaw na dibdib ng manok, na nagdadagdag ng 21 gramo ng protina.

Mga Pagsasaalang-alang

Walang isang meryenda na mayaman sa karbata tulad ng brown rice, ang iyong pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring mas matagal - hanggang 72 oras, sabi ni Carmichael. Kailangan mo lamang ng isang malaking carb at protina na pagkain pagkatapos ng isang mahigpit, mahabang ehersisyo session. Ang pagpapatakbo ng isang 5K o paggamit ng isang elliptical trainer sa loob ng 30 minuto ay hindi buwis sa iyong sistema bilang malubhang.