Malalim na Spinal Muscle Stretches

Ang stretching your deep spinal muscles at ang kanilang nakapalibot na connective tissues, o fascia, ay maaaring makatulong sa pagbubuhos ng iyong panggulugod at bawasan ang iyong panganib ng mga sakit sa gulugod at mga sakit, tulad ng arthritis at disc hernia, ayon sa pisikal na therapist na si Chris Frederick, co-author ng "Stretch to Win." Maaari kang magsagawa ng mga stretch na nagtataglay ng isang kahabaan na posisyon para sa isang tiyak na halaga ng oras o repetitively kontrata at palawakin ang mga kalamnan at fascia.

Video ng Araw

Mga Benepisyo

Ang pagpapalawak ng iyong mga malalim na kalamnan ng spinal sa iba't ibang direksyon ay nagpapahintulot sa mas maraming pagkalastiko ng tisyu sa iyong mga kalamnan at fascia na gumagalaw sa iyong gulugod tulad ng isang spring. Pinapayagan nito ang iyong gulugod at nakapaligid na mga kalamnan at tisyu na maunawaan ang pagkabigla at makagawa ng lakas na may mas kaunting panganib ng walang pag-aalinlangan o straining kapag nag sprint ka, lumiko o tumalon. Ang pagpapalawak na may diin sa mas mababang likod ng rehiyon ay maaaring dagdagan ang espasyo sa panlikod gulugod at sakramento rehiyon upang magpakalma ng presyon sa sciatic nerve na tumatakbo sa pamamagitan ng rehiyon na ito.

Downward Dog

Ang yoga-based exercise na ito ay umaabot sa iyong buong gulugod kasama ang iyong mga hips, sa likod ng iyong mga binti at paa. Habang pinahihintulutan mo ang pag-abot na ito, ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod ay nag-relax at nagpapalaki, na binubuksan ang puwang sa iyong gulugod - lalo na sa mas mababang gulugod. Lumuhod sa lupa sa iyong mga kamay at mga tuhod gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad na lapad at ang iyong mga daliri ng paa ay kulutin sa lupa. Huminga nang palabas at iangat ang iyong puwit, ituwid ang iyong mga binti at itulak ang iyong mga kamay laban sa lupa. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan mula sa iyong mga armpits, sa pamamagitan ng iyong likod at pigi, at sa likod ng iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong malalim na breaths at lumuhod sa lupa. Ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlong beses.

Aktibong Lateral Flexion

Ang gilid ng stretching ng spine ay umaabot din sa mga kalamnan at fascia mula sa iyong mga armpits, sa pamamagitan ng iyong tadyang at sa iyong mga itaas na gilid ng iyong pelvis. Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan sa gilid sa isang magiliw, maindayog na paraan, maaari mong taasan ang spine kadaliang kumilos sa eroplanong ito ng paggalaw. Tumayo nang bahagya ang iyong mga paa at itaas ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo. Bawasan at dahan-dahan sandalan ang iyong katawan sa iyong kanan habang itulak ang iyong mga hips sa iyong kaliwa upang madagdagan ang kahabaan. Hawakan ang kahabaan para sa isang malalim na paghinga at bumalik sa panimulang posisyon. Itaas ang iyong kanang braso sa ibabaw ng iyong ulo at ulitin ang kahabaan sa kabaligtaran. Gawin ang pagsasanay na ito para sa dalawa hanggang tatlong hanay ng kabuuang 10 reps.

Stride and Twist Stretch

Ang malalim na kalamnan ng spinal ay nagpapatatag ng iyong gulugod upang mapigilan ang pinsala at mapanatili ang iyong pagkakahanay kapag lumipat ka, lalo na kapag pinaikot mo ang iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa iyong gulugod sa isang paikot na paraan habang pinapanatili ang iyong katatagan ng gulugod. Tumayo sa iyong kanang paa sa harap mo sa iyong kanang bahagi ng iyong katawan tungkol sa distansya ng isang braso mula sa isang pader.Huminga nang dahan-dahan at i-rotate ang iyong katawan sa iyong kanan. Habang inilalagay mo ang iyong mga kamay sa dingding, hawakan ang posisyon na ito para sa dalawang malalim na paghinga nang hindi gumagalaw ang iyong mas mababang katawan. Pagkatapos ay i-on ang iyong katawan upang harapin ang harap. Magsagawa ng 10 reps, i-turn ang iyong katawan 180 degrees upang ang iyong kaliwang paa ay nasa harap mo, at magsagawa ng 10 reps na lumilipat sa tapat na direksyon.