Mga Workout ng dibdib na Gagawin Mo Sa Isang Patay na Kamay

Ang isang pinsala sa kamay ay maaaring magtapon ng isang malubhang wrench sa iyong dibdib na nagpapalakas na gawain. Marami sa mga karaniwang ginagamit na mga pagsasanay sa dibdib ay gumagamit ng iyong mga kamay sa ilang kapasidad at masakit ipinapayo pagkatapos ng pinsala sa lugar na ito. Sa kabila nito, ang lahat ng pag-asa ay hindi nawala. Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na maaaring epektibong i-target ang mga kalamnan sa dibdib nang hindi nagpapalubha sa nasugatan na kamay.

Video ng Araw

Magbasa Nang Higit Pa: Pisikal na Therapy Magsanay para sa isang Patay na Kamay

->

Ang pagbabago sa posisyon ng iyong braso ay maaaring paganahin mong patuloy na gamitin ang pec deck. Photo Credit: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Ang makina na ito ay isang mahusay na paraan upang i-target ang mga kalamnan sa dibdib nang hindi nagdudulot ng hindi nararapat na strain sa iyong nasugatan na kamay.

Paano Upang:

Ilagay ang iyong mga forearms laban sa foam padding ng machine habang tinitiyak na ang iyong nasugatan kamay ay hindi makipag-ugnay. Paliitin ang iyong dalawang mga sandata nang magkasama at hawakan ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo. Pagkatapos, unti-unting bitawan ang tensyon at ibalik ang iyong mga sandata sa kanilang unang posisyon.

Paglaban sa Band ng mga Paglipad

Lumipad sa paglipad ang parehong pectoralis major at ang pectoralis minor na mga kalamnan sa dibdib.

Paano Upang:

Magsinungaling sa iyong likod sa isang weight bench. I-thread ang isang resistance band sa ilalim ng bench at itali ang mga dulo ng banda sa bawat isa sa iyong mga pulso. Sa bawat isa sa iyong mga armas pinalawak sa antas ng balikat, dalhin ang iyong mga kamay magkasama sa itaas ng iyong dibdib. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga siko habang ginagawa mo ito. Matapos makilala ang iyong mga palma, dahan-dahang dalhin ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig.

Supine punch-outs

Punch-out gumagana ang iyong serratus anterior, isang kalamnan sa panlabas na hangganan ng iyong dibdib na nakabitin sa iyong tadyang.

Paano Upang:

Magsinungaling sa iyong likod at ligtas na mga timbang ng pulso sa paligid ng bawat bisig. Itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong mga siko. Pagkatapos, i-punch ang iyong mga kamay pataas patungo sa kisame sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong balikat na blades pasulong. Pagkatapos hawakan ang mga kamay dito para sa 1 hanggang 2 segundo, mamahinga ang iyong mga blades sa balikat at ibababa ang iyong mga kamay pabalik pabalik nang hindi pinahihintulutan ang iyong mga elbow na yumuko.

Paglaban sa Panloob na Pag-ikot ng Band

Ang pamamaraan na ito ay nagpapalakas sa pectoralis major, na tumutulong sa panloob na paikutin ang balikat kasama ang ilang iba pang mga kalamnan.

Paano Upang:

I-secure ang isang dulo ng isang pagtutol band sa isang pinto at itali ang kabilang dulo sa paligid ng pulso ng iyong nasugatan na braso. Panatilihin ang iyong siko baluktot sa isang 90 degree anggulo at resting laban sa gilid ng iyong katawan. Paikutin mo ang iyong bisyo sa iyong tiyan. Kapag umabot sa iyong tiyan, pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo bago ilabas ang pag-igting sa band at iikot ang bisig sa iyong katawan.

->

Ang push-up plus exercise ay nakatuon sa iyong serratus anterior muscle. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Gumagana rin ang ehersisyo na ito na ang anterior serratus. Ang kalamnan na ito ay makapangyarihan sa pagpapanatili ng tamang postura at balikat ng paggalaw.

Paano Upang:

Kumuha ng isang plank na posisyon sa iyong forearms at iyong mga toes. Siguraduhin na ang timbang ng iyong katawan ay hindi dumaan sa nasugatan na kamay. Maaari kang maglagay ng pillow o rolled exercise mat sa ilalim ng bisig ng iyong nasugatan kamay upang itaas ito sa lupa. Mula sa posisyon na ito, palugitin o i-ikot ang iyong mga blades ng balikat pasulong. Ito ay magiging sanhi ng iyong itaas na pabalik upang magtaas ng ilang pulgada patungo sa kisame. Panatilihin ang elevation na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mamahinga ang iyong blades balikat habang ikaw ay bumalik ang iyong itaas na pabalik sa unang posisyon.

Mga Babala at Pag-iingat

Upang palakasin ang grupo ng dibdib ng kalamnan, gawin ang dalawa hanggang apat na hanay ng 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Sa isip, dapat itong gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Anumang oras na pinapalakas mo ang isang pinsala, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na ehersisyo. Ang pagkabigong gawin ito ay maaaring maging sanhi ng karagdagang pagpapalubha sa iyong nasugatan na kamay. Habang normal ang pagkapagod o sakit sa katawan habang nagtatrabaho, siguraduhing itigil ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng mas mataas na sakit.

Magbasa pa: Paano Mag-ehersisyo Sa Isang Nasiraang Kamay