Carbohydrates Na Ibinibigay ang Katawan na May Long-Lasting Energy

Kung pakiramdam mo ay tamad at kulang sa enerhiya, hindi ka maaaring kumain ng sapat na mga tamang uri ng carbohydrates. Mas pinipili ng iyong utak ang carbohydrates bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, kaya layunin na makuha ang inirekomendang 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong mga calorie mula sa mga nutrient na ito. Bagaman ang lahat ng carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya, ang ilan ay nagbibigay ng mas matagal na enerhiya kaysa sa iba. Pumili ng mas malusog na carbohydrates sa mas masustansiyang at mataas na naproseso na carbohydrates na naglalaman ng maraming idinagdag na sugars. Ang mga komplikadong carbohydrates na may mababang glycemic index ay magbibigay sa iyo ng pinakamahabang-lakas na lakas.

Video ng Araw

Simple kumpara sa Complex

Ang simpleng carbohydrates ay mga mabilis na natutunaw at hinihigop ng iyong katawan, tulad ng asukal. Bagaman nagbibigay sila sa iyo ng isang mabilis na pagputok ng enerhiya, ito ay madaling sinundan ng isang pag-crash bilang iyong katawan deal sa biglaang sumugod ng sugars sa iyong daluyan ng dugo. Ang ilang mga pagkain na may starchy na naglalaman ng pinong butil, tulad ng puting harina at puting kanin, ay mabilis na hinuhuli din. Ang mga kumplikadong carbohydrates na naglalaman ng starches at hibla, kabilang ang mga pagkain tulad ng buong butil, prutas, gulay at mga binhi, ay mas dahan-dahang hinuhubog. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyo ng mas matagal at mas matatag na daloy ng enerhiya at pinapanatili mo rin ang pakiramdam ng mas matagal.

Glycemic Index

Ang glycemic index ay sumusukat kung magkano ang isang partikular na pagkain ay magtataas ng iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index na 76 at sa itaas ay maaaring magdulot ng mga spike sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, habang ang mga may mababang glycemic index sa ibaba 55 ay hindi lubhang nagpapataas ng iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mababang pagkain ng glycemic index ay tumutulong na mapataas ang pagtitiis at pangmatagalang enerhiya sa mahabang panahon ng matinding ehersisyo kung kinakain mo ang mga ito bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo, ayon sa isang artikulo sa Organisasyon ng Pagkain at Agrikultura ng website ng United Nations. Ang malusog na carbohydrates na mababa sa glycemic index ay hindi kabilang ang mga gulay, karot, parsnips, yams, gisantes, buong spaghetti, chickpeas, lentils, black beans, mansanas, kahel, orange, peaches, peras, quinoa at brown rice.

Na-proseso kumpara sa Di-pinagproseso

Ang mas naproseso na pagkain ay, mas mataas ang glycemic index ay malamang na maging. Gayundin, ang matagal na oras ng pagluluto ay maaaring mapataas ang glycemic index. Kung kumain ka ng mas naproseso na pagkain, kumain ka kasama ang isang pagkain na may mababang glycemic index o kasama ang pinagmumulan ng protina o taba dahil ito ay bababa sa pangkalahatang glycemic index ng iyong pagkain o miryenda at mabawasan ang epekto sa iyong asukal sa dugo.

Mga Pagsasaalang-alang sa Fiber

Bagaman ang hibla mismo ay hindi natutunaw at hindi nagbibigay sa iyo ng maraming enerhiya, pinapabagal nito ang panunaw ng iba pang mga carbohydrates sa iyong pagkain, na nakakatulong na mas mababa ang glycemic index at ikalat ang paglaya sugars sa iyong daluyan ng dugo upang ang iyong pagkain ay nagbibigay ng mas matagal na lakas.Para sa bawat 1, 000 calories na kinakain mo, dapat kang makakuha ng 14 gramo ng hibla sa iyong diyeta.