Butt Squeeze Exercises

Ang mga kalamnan ng iyong puwitan ay kinabibilangan ng gluteus maximus, gluteus minimus at gluteus medius. Bilang grupo, pinapayagan ng mga kalamnan na ito para sa extension at pag-ikot ng iyong mga joints sa balakang. Sila ay nakikibahagi din kapag kinagat mo ang iyong balakang, na nangangahulugan na iangat ang iyong binti patagilid mula sa iyong katawan. Ang glutes din ay mahalagang mga kalamnan ng core na nagpapatatag ng iyong pelvis at spine. Ang pagpapaputok ng glutes sa panahon ng ehersisyo ay magpapalakas sa lakas ng pag-stabilize ng glutes na walang pangangailangan para sa malalaking paggalaw o mabigat na pag-aangat ng timbang.

Video ng Araw

Butt Exercise

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot upang maisaaktibo mo ang mga glute muscles upang iangat ang iyong mga hips. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa sahig gamit ang iyong mga armas sa iyong panig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad sa sahig ng isang pulgada mula sa iyong pigi upang ipalagay ang panimulang posisyon. Pagkatapos, pisilin ang iyong glutes upang itaas ang iyong mga balakang pataas. Ang pisilin ay dapat na gaganapin para sa 10 segundo bago mong babaan ang iyong mga hips sa sahig. Bilang kahalili, maaari mong pisilin ang iyong tamang glute sa loob ng 10 segundo at pagkatapos ay ang iyong kaliwa. O, gumawa ng mabilis na pag-squeeze ng pulsing kapag ang iyong mga hips ay nakakataas.

Ang Nakatayo na Butt Squeeze Exercises

Ang nakatayo na butt squeeze ay isang ehersisyo ng Pilates na nagtuturo sa iyo upang makisali ang iyong gluteus maximus, na siyang pinakamalaking ng mga kalamnan ng iyong puwit. Gawin ang ehersisyo na tumayo nang mataas sa iyong mga paa na lapad ang lapad. Ilagay ang iyong kanang kamay sa gitna ng iyong kanang pakanan habang ito ay lundo. Pagkatapos, pisilin ang iyong mga puwit. Ang iyong kamay ay naroroon bilang kumpirmasyon na ang mga tamang glute ay aktwal na nakaka-engganyo at ang iba pang mga kalamnan sa malapit ay hindi nakuha. Maghintay nang ilang segundo sa isang pagkakataon. Ulitin sa kaliwa.

Nakagagalaw na Butt Squeeze Exercise

Ang isa pang paraan upang gawin ang ehersisyo ng isang puwit na pisit ay ang kasinungalingan sa iyong tiyan gamit ang iyong mga tuhod na baluktot sa tamang mga anggulo. I-cross ang iyong mga armas sa sahig at ipahinga ang iyong noo sa iyong mga sandata. Pagkatapos, pisilin ang iyong glutes at itaas ang iyong mga binti ng ilang mga pulgada mula sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay maaaring gumalaw ng ilang pulgada habang iyong iangat ang iyong mga binti. Panatilihing masikip ang glutes at ibalik ang iyong mga binti pabalik sa sahig. Ang glutes ay dapat manatiling kinatas sa buong ehersisyo.

Butt Squeeze Walking Exercise

Ang pagputol ng iyong glutes habang naglalakad na parang dumadaloy sa matalim na maliit na bato ay nagtuturo sa iyo na hikayatin ang iyong puwit habang lumilipat. Ang iba pang mga ehersisyo ay kinabibilangan ng paghihiwalay sa iyong mga glutes, ngunit nangangailangan ng ehersisyo na ito upang mapanatili ang isang butt squeeze habang gumagamit ng iba pang mga kalamnan. Maglakad sa paligid na kung ikaw ay nasa isang beach kung saan ang mga bato ay maaaring maputol ang iyong mga paa. Maglakad kasama ang buong paa na nakikipag-ugnay sa lupa sa parehong oras sa halip na paglalakad ng takong-to-toe.