Ang Pinakamahusay na Mga paraan upang Mawalan ng Timbang at Kumuha ng Hugis sa 50 Araw

Gusto mong baguhin ang iyong katawan sa loob lamang ng 50 araw para sa reunion ng mataas na paaralan, malaking kasal o makipagkita sa iyong hal. Gamit ang naaangkop na diyeta at ehersisyo, asahan ang kapansin-pansin na pagbaba ng timbang, pinabuting kalamnan tono at pinahusay na lakas sa mga pitong linggo. Ang iyong eksaktong mga resulta ay nakasalalay sa iyong panimulang timbang at antas ng fitness, pati na rin ang oras na kailangan mong gawin sa planong pagbaba ng timbang na ito. Maaaring hindi mo maabot ang iyong pangwakas na layunin sa loob ng 50 araw, ngunit maaari kang gumawa ng malubhang pag-unlad at gamitin ito upang tumalon-simulan ang mga resulta ng panghabang buhay.

Video ng Araw

Mga Kasanayan sa Pagkawala ng Timbang ng Tunog

Ang mabilis na mga scheme ng pagbaba ng timbang ay maaaring maging kaakit-akit habang nangangako sila ng mga resulta sa maikling panahon. Ang mga plano na ito, gayunpaman, ay lubos na mahigpit, kaya maaaring magkaroon ka ng problema sa pag-adher sa kanila at maaaring magbigay ng matagal bago ang iyong 50-araw na deadline. Ang extreme calorie restriction o pagbabawal ng buong grupo ng pagkain ay maaaring umalis sa iyo ng calorie kulang. Kahit na namamahala ka upang manatili sa plano at mawalan ng timbang, sa lalong madaling panahon ng 50 araw, at bumalik ka sa iyong regular na mga gawi sa pagkain - malamang na mabawi mo ang anumang mga pounds na nawala mo.

Layunin na mapanatili ang 500- hanggang 1, 000-calorie-kada-araw na kakulangan upang mawala ang 1 hanggang 2 pounds kada linggo para sa mga pinaka-napapamahalaang at napapanatiling mga resulta. Maaaring mawalan ka ng ilang dagdag na pounds sa unang dalawang linggo ng plano habang inaayos ng iyong katawan, ngunit inaasahan mong mawala, sa pinakamaraming, mga 14 na pounds sa loob ng 50 araw. Lumikha ng depisit sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo at paggawa ng matalinong mga pagpipilian sa pagkain.

Eksakto kung gaano karaming mga calories na kailangan mo araw-araw upang mawala ang timbang sa loob ng 50 araw ay depende sa kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay batay sa iyong edad, laki at kasarian. Gumamit ng isang online na calculator upang matulungan kang matukoy ang iyong pinaka tumpak. Ang diyeta na 1, 200 hanggang 1, 800 calories ay itinuturing na mababa ang calorie at epektibo para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at lalaki, ayon sa pagkakabanggit, ngunit huwag pumunta sa ibaba ng mga antas ng calorie, o mapapabagal mo ang iyong metabolismo.

Pandiyeta Mga Pagkukulang sa Pagkawala ng Timbang

Ang mga diskarte sa pandiyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang na kaagad. Upang manatili sa iyong mababang-calorie na layunin, iwasan ang mga pagkain na may labis na asukal, pinong butil at taba ng saturated. Gayundin, ang mga inuming alimura na may calories, tulad ng soda, punch ng prutas at mga inuming enerhiya; karamihan sa kanila ay asukal at hindi nakakatulong sa nutrisyon.

Sa halip, tumuon sa mga buong pagkain na nagbibigay ng maraming nutrients upang panatilihing mo ang energized at pakiramdam na puno. Ang mga sariwang gulay, buong butil at prutas ay nagbibigay ng hibla, na nagpapabagal sa kilusan ng pagkain sa pamamagitan ng iyong digestive tract at binabawasan ang mga pag-sweldo ng asukal sa dugo, na madalas na humantong sa mga cravings. Ang protina ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa carbohydrates, kaya mas nararamdaman mo ang pakiramdam matapos itong kainin. Ang iyong katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang digest ang protina, masyadong, upang makakuha ka ng isang maliit na tulong sa iyong metabolismo.Sinusuportahan din ng sapat na protina ang mga pagsisikap sa gym upang magtayo ng kalamnan, na nagbibigay ng karagdagang mga benepisyo sa metabolic.

Kung ano ang hitsura ng iyong mga pagkain

Sa paglipas ng iyong 50 araw na programa, gawing simple ang iyong plano sa pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng paghahatid ng protina na walang taba, 1/2 sa 1 tasa ng buong butil at mapagbigay na servings ng mga mahihirap na gulay o sariwang prutas sa bawat pagkain.

Halimbawa, ang almusal ay maaaring binubuo ng dalawang itlog na niluto na may spinach at mushroom kasama ang isang buong wheat English muffin; isang smoothie na ginawa sa seresa, isang maliit na bilang ng spinach at Greek yogurt; o oatmeal na may mga blueberries at cottage cheese. Para sa tanghalian, balutin ang lean steak sa mais tortillas at maglingkod kasama ang ilang mga hiwa ng abukado, litsugas at salsa; kumain ng isang malaking salad na may romaine, peppers, radishes, karot at mga cucumber na may tuktok na inihaw na dibdib ng manok at dressing ng langis ng oliba; o may tuna na may tubig na may halo na may mababang taba na plain yogurt, tinadtad na kintsay at lemon juice sa isang buong wheat pita na may mga stick sa karot sa gilid. Ang hapunan ay maaaring 3 hanggang 5 na ounces ng sinang inihaw, inihaw o inihaw na protina - tulad ng salmon, tofu o pabo - may brown rice o quinoa at dalawang tasa ng steamed vegetables, tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo, zucchini o green beans.

Ang mga meryenda ay dapat ding binubuo ng buong pagkain, na may diin sa protina. Halimbawa, magkaroon ng isang piraso ng sariwang prutas na may ilang mga kutsara ng mani, yogurt na may mga berry, 1/4 tasa ng hummus na may gupit na gulay, o hinabi na mga cracker ng trigo na may mababang-taba na keso.

Palakihin ang iyong mga bahagi pataas o pababa upang magkasya ang mga pagpipiliang ito sa iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie.

Mga Istratehiya sa Paggamit para sa Pagkuha sa Hugis

Ang isang halo ng cardiovascular na ehersisyo at paglaban sa pagsasanay ay nakakatulong sa iyo na magkaroon ng hugis sa 50 araw. Ang ehersisyo ng cardiovascular ay gumagalaw sa mga malalaking grupo ng kalamnan upang itaas ang iyong rate ng puso, basagin ang pawis at magsunog ng calories. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagsasangkot ng paggamit ng mga libreng timbang, machine, tubing, timbang ng iyong katawan o kettlebells upang labis na mag-abot ang iyong mga kalamnan upang maging mas malakas at mas tono. Ang pagkakaroon ng isang mas mataas na porsyento ng kalamnan mass kumpara sa taba mass din magpapakinabang ang iyong metabolismo upang makatulong sa iyo na drop pounds.

Bilang karagdagan sa pormal na ehersisyo, gamitin ang 50 araw upang itaas ang iyong buong araw na antas ng pisikal na aktibidad. Pinapalakas din ng maliit na kilusang hindi ehersisyo ang iyong calorie burn at ang iyong antas ng kalusugan. Tulad ng nabanggit sa isang 2010 na isyu ng Exercise and Sport Sciences Reviews, nakaupo masyadong maraming - kahit na matugunan mo ang pisikal na mga rekomendasyon ng aktibidad - itinaas ang iyong panganib ng metabolic disorder at napaaga kamatayan. Kung mayroon kang trabaho sa mesa, bumangon ka at maglakad ng limang hanggang 10 minuto bawat oras, mag-opt para sa mga hagdanan sa halip na ang elevator, masaktan, palayasin ang mas maraming lugar at sagutin ang mga gawain sa bahay bilang pagkakataon upang matulungan kang mawalan ng pounds.

Cardiovascular Exercise para sa 50 Araw

Kung ikaw ay baguhan na mag-ehersisyo, o babalik matapos ang isang mahabang panahon, maaaring tumagal ka sa unang 14 na araw ng iyong plano upang makapasok sa isang uka. Magtrabaho hanggang sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw sa halos araw ng linggo. Sa umpisa, mag-focus sa mga pagsisikap na katamtaman-intensity, tulad ng mabilis na paglalakad, mga klase sa dance fitness, aerobics ng tubig o light cycling.Habang lumalakas ka, dagdagan ang tagal sa 60 o 90 minuto sa halos lahat ng araw pati na ang intensity ng iyong mga sesyon sa pag-jogging o mas mabilis na pagbibisikleta, halimbawa. Ang American College of Sports Medicine ay nagdedeklara na ang hindi bababa sa 250 minuto ng moderate-intensity cardiovascular exercise ay kinakailangan para sa makabuluhang pagbaba ng timbang.

Sa sandaling maaari mong pamahalaan ang hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo, kick up ang intensity ng ilan sa iyong mga sesyon upang isama ang mataas na intensity na pagsasanay ng agwat. Ang HIIT - high-intensity interval training - ay nagpapahiwatig ng iyong katawan upang mas epektibong magsunog ng taba at makakapagdulot ng mas malaking fitness, nag-ulat ng isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011. Ito ay nagsasangkot ng alternating maikling pagsabog ng lahat ng pagsisikap na may mga bouts ng mababang -transidad na trabaho. Halimbawa, maaari mong gawin ang 12 ulit ng isang minuto ng sprinting sa gilingang pinepedalan na sinusundan ng isang minuto ng paglalakad. Gawin ang ganoong pagsasanay ng agwat sa dalawa hanggang apat na ehersisyo bawat linggo, ngunit panatilihin ang ilang mga aktibidad na panatag na estado sa ibang mga araw upang itaguyod ang calorie burning. Masyadong magkano ang agwat ng pagsasanay nasusunog out ka at lumiliit bumalik.

Pagsasanay sa Lakas upang Kumuha sa Hugis

Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong na mabawi ang likas na pagkawala ng masa ng kalamnan na nangyayari sa edad mo. Ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay nagpapahiwatig sa iyo ng hugis at maaaring magresulta sa taba makakuha ng bilang iyong metabolismo slows bilang isang resulta.

Hindi mo kailangang gumana tulad ng isang bodybuilder upang makamit ang mga resulta. Maghangad ng minimum na dalawang workout kada linggo na tumutugon sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang dibdib, likod, armas, balikat, abs, binti at hips. Kapag una kang magsimula, gawin ang ehersisyo sa timbang ng katawan para sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit. Ang mga squat, lunges, pushups, pullups, triseps dips at crunches ay mga halimbawa ng mga gumagalaw. Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, magdagdag ng timbang, karagdagang ehersisyo at higit pang mga hanay. Gumamit ng timbang na nararamdaman nang mabigat sa huling pag-uulit sa iyong hanay ng walong sa 12 at dagdagan ang timbang habang ang 12 na repetitions ay nagiging madali. Kapag una mong simulan ang lakas ng pagsasanay, asahan ang pambihirang mga pagpapabuti sa iyong kalamnan tono at lakas. Maaaring masira ito kapag sinasara mo ang iyong 50-araw na layunin, ngunit ito ay natural na dahil ang mga pagbabago ay hindi gaanong halata habang nakakakuha ka ng mas malakas at masigla.

Hindi bababa sa isang beses sa loob ng 50 araw, palitan ang iyong programa sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, muling pagsasaayos ng mga pagsasanay o pagdaragdag ng mga bagong gumagalaw nang buo. Ang mga deadlift, step up, pagpindot sa dibdib, crunches ng bisikleta at solong leg squats ay mas mahirap na pagsasanay upang idagdag. Ang mga pagbabagong ito ay makatutulong sa pag-iwas sa iyo sa pag-abot sa isang talampas na nagtatampok ng iyong pag-unlad nang buo. Laging bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng ehersisyo para sa mga partikular na grupo ng kalamnan upang payagan ang pagkumpuni at pagbawi, na naghihikayat sa paglago.