Ang Pinakamahusay na Mga Ehersisyo para sa mga Babae

Mayroong dalawang mga kadahilanan na kasangkot sa isang kompanya, lifted at may magandang korte hulihan end: genetika at mahirap na trabaho. Habang hindi mo makokontrol kung ano ang ibinigay sa iyo sa pagsilang, ang tamang pagsasanay na ginagampanan ay patuloy na makakakuha sa iyo ng puwit ng iyong mga pangarap. Kasama ang pagpili ng pinaka-epektibong pagsasanay, kailangan mong magkaroon ng tamang pamamaraan at patuloy na magdagdag ng hamon. Kick iyong puwit sa lansungan sa mga nangungunang pagsasanay tush.

Video ng Araw

Ang Squat

Ayon sa trainer at may-akda na si Michael Matthews, ang squat ay ang "solong pinaka-epektibong kilusan" para sa pagbuo ng isang mahusay na puwit. Kahit na parang isang simpleng ehersisyo, mayroong talagang isang pulutong na napupunta sa pagperpekto sa squat. Bago mo dagdagan ang timbang, gawin ang mga pangunahing kaalaman na ito:

1. Magsimula sa iyong mga paa sa distansya ng distansya. Tumayo nang matangkad, kontrata ang iyong abs at hilahin ang iyong mga balikat pabalik.
2. Pagpapanatiling tuwid ang iyong katawan, ipadala ang iyong mga balakang habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod. Ang dalawang aksyon na ito ay dapat mangyari nang sabay-sabay. Ang iyong katawan ay natural na umasa pasulong habang mas mababa ka, subalit sikaping mapanatili ito bilang tuwid hangga't maaari.
3. Ilagay ang iyong puwit sa likod mo na parang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihin ang pagsubaybay ng iyong mga daliri sa iyong mga tuhod. Ibalik ang timbang pabalik sa iyong takong.
4. Ibaba hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho, o sa ibaba pa lamang, sa lupa. Push sa iyong mga paa upang tumindig, ganap na pagpapalawak ng iyong mga hips sa tuktok.

Upang i-target ang mga kalamnan ng glute ng puwit, ito ay pinaka-epektibo upang tumagal ng isang mas malawak na tindig kaysa lap lapad, ang mga palabas sa pananaliksik. Ayon sa Matthews, ang isang paninindigan na 125 hanggang 150 porsiyentong mas malawak kaysa sa balikat-lapad ay perpekto. Practice ang iyong pamamaraan sa iyong mga paa balakang-layo bukod, pagkatapos ay palawakin ang iyong paninindigan bilang makakakuha ka ng mas kumportable sa kilusan.

Sa sandaling na-master mo na ang form, oras na upang magdagdag ng timbang. Maaari mong gamitin ang dumbbells, isang barbell o isang kettlebell. Ihanda ang barbell sa mga backs ng iyong mga balikat, hinawakan ito ng isang maliit na mas malawak kaysa sa hip-distansya. Kung gumagamit ng dumbbells, pindutin nang matagal ang mga ito sa mga harap ng iyong mga balikat na may baluktot na elbows. Upang gumamit ng kettlebell, hawakan ito sa pagitan ng iyong mga binti na may parehong mga kamay. Itaas ang iyong mga paa sa mga hakbang sa ehersisyo na may puwang sa pagitan, upang makalusot ka nang wala ang kampanilya na humahawak sa lupa.

Magbasa nang higit pa: Ang Top 15 Inilipat sa Tone Your Glutes

->

Squeeze ang iyong mga glutes sa tuktok ng deadlift. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

Ang Deadlift

Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang kumplikadong kilusan sa mga bago sa mabibigat na lift. Ngunit ito ang nag-iisang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan at pag-activate ng glute muscles. Kinakailangan ang kasanayan upang makabisado, kaya gamitin ang light weight sa isang barbell kapag natututo ka ng kilusan.Narito ang mga pangunahing kaalaman ng pamamaraan:

1. Ilagay ang barbell sa lupa sa harap mo.
2. Posisyon ang iyong mga paa ng bahagyang mas makitid kaysa sa distansya ng distansya at tumungo sa bar upang hawakan ito ng iyong mga shint.
3. Tumayo nang matataas sa iyong mga balikat at ang iyong dibdib ay bahagyang namamaga. Panatilihin ang posisyon na ito sa buong kilusan. Kontrata ng iyong abs bilang kung ikaw ay tungkol sa upang makakuha ng punched sa tiyan.
4. Ibaba ang iyong sarili pababa patungo sa bar sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga balakang likod, hindi sa pag-squatting. Ang iyong mga tuhod ay liko nang bahagya, ngunit ito ay hindi isang squat - na susi upang matandaan.
5. Panatilihin ang iyong likod flat at balikat pulled pabalik habang ikaw ay hawakang mahigpit ang bar mas malawak kaysa sa iyong mga shins.
6. Kontrahin ang iyong mga glutes habang mabilis kang tumindig, pagpapalawak sa mga tuhod at hips. Habang ginagawa mo ito, i-slide ng bar ang iyong mga binti, na humihinto sa kalagitnaan ng hita.
7. Paliitin ang iyong glutes sa tuktok ng kilusan.
8. Ibaba ang bar pabalik sa lupa, binabalik ang kilusan. I-pause sa ibaba, pagkatapos ay ulitin.

Sumo deadlifts ay isa pang pagpipilian. Sa isang deadlift ng sumo, kumuha ka ng mas malawak na paninindigan at maunawaan ang bar sa gitna, sa pagitan ng iyong mga binti. Ayon sa pananaliksik, ang pagpapakilos ng glute ay tungkol sa pareho para sa mga conventional at sumo deadlifts, kaya ang halaga sa iyong personal na kagustuhan.

Hip Thrusts

Kumuha ng komportable sa iyong sarili para sa pagsasanay na ito, lalo na kung ginagawa mo ito sa isang gym setting. Maaari mong gawin ang mga balakang na may thrusts na may o walang timbang, depende sa iyong mga layunin. Magsimula nang walang timbang upang magsagawa ng pamamaraan:

1. Posisyon ng isang timbang hukuman sa likod mo at umupo sa sahig sa harap ng ito sa iyong blades balikat laban sa mahabang gilid.
2. Palawakin ang iyong mga armas sa gilid at humiga sila sa bangko para sa suporta.
3. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig.
4. Kontrahin ang iyong mga kalamnan sa core, pisilin ang iyong glutes at iangat ang iyong puwit sa sahig. Itaas ang iyong mga hips hanggang sa ang iyong pelvis ay tungkol lamang sa linya ng iyong mga tuhod, ngunit huwag mag-overextend sa tuktok. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakaposisyon sa iyong mga paa at mananatiling parallel sa bawat isa.
5. Paliitin ang iyong glutes sa tuktok, i-pause sa isang sandali sa itaas, at pagkatapos ay babaan pabalik.

Maaari mong dagdagan ang hamon ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga single-leg thrust. Palawakin lamang ang isang binti habang tumindig ka, at iwanan ito sa buong kasunod na mga reps. Lumipat ng mga binti para sa susunod na set.

Maaari kang magdagdag ng timbang sa isang barbell, sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa iyong hips kapag nasa lupa ka. Ito ay pinakamadaling kung mayroon kang isang tao upang matulungan kang iposisyon ang barbell. Maaari mong balutin ang isang squat pad sa paligid ng bar upang protektahan ang iyong mga buto sa hips.

Magbasa nang higit pa: 17 Magsanay sa Ihugis at Tono ang Iyong Nadambong