May mga Espesyal na Pag-eensayo sa Ab upang Itaguyod ang Isang Hugis na Hugis ng Oras?

, maaari mong i-tono ang iyong mga oblique, na kung saan ay ang mga kalamnan ng tiyan na tumatakbo kasama ang mga gilid ng iyong baywang, na may iba't ibang mga pagsasanay. Isipin ang iyong mga obliques bilang ang karapatan at kaliwang panig ng natural na paha ng iyong katawan. Kung higpitan mo ang korset na ito at pag-urong ang iyong baywang, mapapalitan nito ang curve ng iyong mga hips.

Video ng Araw

Umasa sa Timbang ng Katawan

Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng mga pahilig na crunches o crunches sa gilid, gamit lamang ang timbang ng iyong katawan upang i-target ang iyong mga oblique. Halimbawa, magsimula ng isang pahilig na langutngot sa pamamagitan ng nakahiga supine sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa nakatanim sa sahig. Maaari mo ring ipahinga ang iyong mga binti sa isang bangko. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong kanang tainga, at palawakin ang iyong kaliwang bisig sa kaliwang bahagi na nakaharap ang iyong palad. Huminga nang palabas at iguhit ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang hita, na humahawak sa rurok na posisyon sa isang segundo. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 30 reps, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang bahagi. Ang kumbinasyon ng mataas na dami at mababa ang labis na karga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mas higit na kahulugan ng iyong mga obliques nang hindi nagdadagdag ng bulk.

Mag-ukit ng mga Curve sa Mga Band

Maaari mong gamitin ang nababanat na mga banda bilang isang paraan ng paglaban para sa mga pag-ikot ng trunk, kung saan ang iyong mga oblique. Halimbawa, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti ng lapad ng lapad at palugit. Umikot sa gitna ng banda sa paligid ng iyong mga paa, at i-hold ang mga dulo ng mga banda sa iyong mga kamay pinalawig sa harap mo. Dahan-dahan patuyo ang iyong puno ng kahoy sa kanan, pinapanatili ang iyong mga arm na nakahanay sa iyong dibdib at iginuhit ang band sa kanan. Iwasan ang pag-ikot ng iyong puno ng kahoy higit sa 45 degrees. Ang isang matinding halaga ng pag-ikot ay maaaring maglagay ng napakaraming stress sa iyong gulugod at hindi madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Bumalik sa gitna, at pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot sa kaliwang bahagi, na nakumpleto ang isang rep. Magsagawa ng 12 hanggang 15 reps para sa dalawa o tatlong set. Maaari ka ring magsagawa ng pag-ikot ng puno ng kahoy sa isang makina ng cable mula sa nakatayo o lumuhod na posisyon.

Hamunin ang isang pagputol

Ang ehersisyo ng kutsilyo, kung saan nakukuha mo ang isang cable sa isang dayagonal na trajectory sa iyong katawan, gumagana ang harap ng tiyan ng dingding at ang iyong mga oblique. Maaari mong iguhit ang cable mula sa isang mababang punto sa isang mataas na punto o ang reverse. Ang paggalaw ay kahawig ng pang-ibabaw o pang-insekto ng isang tabak. Magsimula sa pamamagitan ng pag-secure ng isang hawakan ng lubid sa mababang kalo ng isang cable machine. Tumayo nang patagilid mga tatlong talampakan ang layo mula sa makina kasama ang iyong kanang bahagi na mas malapit sa timbang na stack. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad bukod sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot, at pindutin nang matagal ang hawakan gamit ang parehong mga kamay na parang may hawak ka na bat. Huminga nang palabas at i-guhit ang hawakan at ibayo sa iyong katawan sa nakamamanghang paggalaw hanggang ang iyong mga kamay ay nasa itaas ng iyong kaliwang balikat.Hawakan ang pinakamataas na posisyon para sa isang bilang, at pagkatapos ay lumanghap at bumalik sa panimulang posisyon. Layunin upang makumpleto ang 12 hanggang 15 reps, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Balanse at Paikutin sa isang Ball

Ang isang pag-ikot ng trunk sa isang exercise ball na may dumbbell ay isang advanced na ehersisyo na gagana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan - mga oblique, front abdominals, mas mababang likod at mga kalamnan ng spinal. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga supine sa isang exercise bola sa iyong leeg, balikat at itaas na likod ng pahinga sa bola. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, itinaas ang iyong mga hips upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Hawakan ang isang dumbbell na may parehong mga kamay, pagpapalawak ng iyong mga armas nang direkta sa iyong dibdib. I-rotate ang iyong itaas na katawan sa kanan hanggang ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig, at payagan ang iyong ulo upang subaybayan ang paggalaw ng iyong mga armas. Hawakan ang peak position sa isang segundo, at pagkatapos ay gawin ang pag-ikot sa iyong kaliwang bahagi. Magsagawa ng dalawa o tatlong set ng 12 hanggang 15 reps. Palakihin ang intensity ng ehersisyo pa ng isa pang bingaw sa pamamagitan ng paggamit ng isang mas mabibigat na dumbbell.

Subaybayan ang Iyong Spine

Iwasan ang mga pagsasanay na may kinalaman sa mga twists ng katawan ng tao kung mayroon kang mga isyu sa iyong likod o cervical vertebrae. Kung mayroon kang isang malusog na gulugod, maaari kang magsagawa ng mga pag-ikot ng trunk, ngunit huwag pilitin o pahabain ang antas ng pag-ikot. Gumamit ng kilusan na kinokontrol ng fluid sa panahon ng pag-ikot, tulad ng biglaang o maalog na paggalaw ay maaaring maglagay ng masyadong maraming presyon sa iyong vertebrae. Magsagawa ng limang hanggang 10 minuto ng ilaw na aerobic exercise bilang isang mainit-init para sa mga pagsasanay ng tiyan.