May mga ehersisyo ba para makatulong sa iyo na makakuha ng mas malaking puwit at isang mas maliit na baywang?
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang mga big booties ay ang lahat ng mga galit sa mga araw na ito, at slimming down ang iyong mga baywang ay maaaring maging mas malaki ang hitsura ng iyong tush. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong glutes, maaari mong hugis ang iyong puwit-ang tanging caveat ay na kakailanganin mong iangat ang mga timbang upang makakuha ng ito upang palaguin.
Video ng Araw
Upang payatin ang iyong baywang, ang mga ehersisyo ng cardio na nagpapahinga sa iyo ay mahirap at pawis ay magiging iyong pinakamatalik na kaibigan. Ang sprinting at jumping, sa partikular, ay makakakuha ng iyong nadambong sa hugis dahil ang iyong glutes kapangyarihan pareho ng mga paggalaw.
Huwag matakot na gumamit ng mapaghamong timbang kapag ginawa mo ang mga pagsasanay sa paglaban. Ang iyong glutes ay tutugon positibo dahil sila ay tulad ng isang malaking kalamnan at nangangailangan ng isang pulutong ng mga trabaho upang palaguin.
Magbasa Nang Higit Pa: Mga Pagsasanay sa Target Ang bawat Seksyon ng mga Glute
Hip Thrust
Ito ay isang simpleng kilusan na naghihikayat sa pinakamalaki na pakikipag-ugnayan ng glute, ayon kay Leanne Weiner, isang personal na tagapagsanay na nakabatay sa Philadelphia at pagpaparusa espesyalista. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isa sa kanyang mga paboritong pagsasanay upang gamitin upang bumuo ng isang mas malaking nadambong.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa tabi ng isang hukuman sa iyong puwitan sa lupa at itaas na likod na pinindot laban sa gilid. Itanim ang iyong mga paa sa lupa, 1 hanggang 2 talampakan sa harap ng iyong puwit. Tiklupin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at umasa pabalik sa bangko habang ikaw ay nagdadala sa pamamagitan ng iyong mga takong upang itulak ang iyong mga hips.
Panatilihin ang pagtulak ng iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa iyong mga balikat. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa pabalik hanggang sa ikaw ay ilang pulgada sa itaas ng lupa.
Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, maaari kang mag-set up ng isang barbell sa lupa at ang sentro sa iyong lap habang pinapatakbo mo ang iyong mga hips.
Magbasa Nang Higit Pa: Paano Palakasin ang Aking mga Glute
Lateral Band Walks
Ayon sa Weiner, CPT, lumalabas ang lateral band na target ang gilid ng iyong kulata, na tumutulong upang iangat at maging ang hugis nito.
Simulan ang nakatayo sa isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga ankle. Makalipas ang isang quarter squat o athletic na posisyon gamit ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot at puwit likod. Ang iyong mga paa ay nagsisimula sa lapad na lapad, at ang iyong mga daliri ay itinuturo. Hakbang sa isang bahagi sa isang mabagal at kinokontrol na galaw at pagkatapos ay dalhin ang likod paa pabalik upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Gustung-gusto ni Weiner na magkaroon ng 10 hanggang 15 reps ang kanyang mga kliyente sa bawat panig para sa dalawa hanggang tatlong set.
Jump Squats
Ang paglukso ay hindi lamang gumagana ang nadambong, sinusunog ang mga calories na tumutulong patagalin ang iyong tiyan.
Simulan ang nakatayo na may taas na mga paa ng lapad ng lapad. Patayin nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay tumalon hanggang mataas hangga't makakaya mo. Sa lalong madaling panahon ng lupa mo, bumalik pababa sa isang maglupasay at tumalon muli. Gumagawa ng 15 hanggang 20 na repetitions upang madama ang pagkasunog sa iyong mga baga at bun.
->
Interval Sprints
Muli, maaari mong pagsamahin ang butt-shaping sa taba-nasusunog sa isang ehersisyo: sprint ng agwat. Maaari mong gawin ang mga ito sa isang gilingang pinepedalan, isang track, o isa pang strip ng lupa na may maraming kuwarto upang tumakbo.
Patakbuhin sa isang bilis bahagyang mas mabagal kaysa sa sprinting ngunit mas mabilis kaysa sa jogging para sa 30 segundo. Pagkatapos, magpahinga sa loob ng 90 segundo, pagkatapos ay muli ang sprint. Kahaliling sa pagitan ng dalawang bilis na ito ng pitong beses.
Deadlift
Ang isa sa mga pinakamahusay na tagapagtayo ng booty ay ang deadlift, dahil maaari kang mag-alsa ng maraming timbang kumpara sa iba pang mga pagsasanay, na pasiglahin ang iyong glutes.
->
Magsimula sa isang barbell sa lupa. Dapat itong magkaroon ng bumper plates sa gilid o itataas sa isang platform, kaya ang bar ay isang maliit na mas mababa kaysa sa mid-shin level. Tumayo sa gitna gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad. Ilagay ang iyong puwit likod at yumuko pababa sa bar, dakpin ito sa parehong mga kamay sa labas ng iyong mga binti. Panatilihin ang iyong likod flat, dibdib at balikat habang ikaw pull ang bar up at itulak ang iyong hips pasulong. Pagkatapos, itulak ang iyong puwit likod at yumuko ang iyong mga tuhod upang ilagay ang bar pababa.
